Après un certain temps, le tapis roulant devient ennuyeux, le maître d'escalier devient fatigant et l'elliptique devient affreux. C'est là que le rameur entre en jeu. Cette machine moins populaire mais dynamique est un excellent moyen d'ajouter de la variété à votre routine cardio, surtout si vous ajoutez un composant HIIT.
Comment utiliser le rameur
- Tout d'abord, attachez vos pieds dans les pédales, en resserrant les sangles autour du haut de votre pied. Saisissez la poignée sur le dessus, en gardant vos épaules devant vos hanches.
- Donnez une forte poussée à travers vos talons pour envoyer le siège et vos hanches vers l'arrière.
- Amenez simultanément le dos et le haut du corps vers l'arrière de la machine.
- Ensuite, placez la poignée sur votre ventre.
- Sur le chemin du retour vers l'avant de la machine, inversez le mouvement. Vos bras doivent s'étendre en premier, puis le reste du haut de votre corps se rapproche et enfin, pliez vos jambes en position de départ.
Essayez maintenant cet entraînement HIIT d'aviron
La prochaine fois que vous cherchez à sortir d'une séance de transpiration à haute intensité, essayez cet entraînement HIIT avec rameur, gracieuseté de Cheng.
Faites: chacun des mouvements suivants pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 10. Répétez ce circuit pour cinq tours au total (ou trois tours au total pour les débutants).
1. Rangée de 200 mètres
2. Cycling Jump Lunge
- Commencez par une fente, la jambe droite en avant, pliée à 90 degrés, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils. Gardez la jambe gauche pliée derrière vous, le genou au-dessus du sol.
- Faites exploser la jambe avant et sautez en l'air, en balançant vos bras au-dessus de votre tête pour vous aider à prendre de l'élan.
- Avant d'atterrir, passez rapidement à votre jambe gauche, atterrissant dans une autre fente avec la jambe gauche pliée en avant, la jambe droite en arrière.
Pointe
"Gardez 70% de votre poids corporel dans la jambe avant avec tout le pied au sol", explique Cheng. "Gardez la jambe arrière à plat."
3. Presse à fente alternée
- Commencez par une fente avec la jambe gauche pliée à 90 degrés devant, la jambe droite pliée derrière vous, le genou au sol. Tenez une paire d'haltères à hauteur d'épaule.
- Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, puis ramenez-les sur vos épaules.
- Tenez-vous debout, réunissant vos jambes.
- Reculez avec votre jambe gauche, placez votre genou sur le sol et gardez votre jambe droite pliée à 90 degrés devant vous.
- Encore une fois, appuyez sur les haltères au-dessus, puis revenez à vos épaules.
4. Patineurs alternés
- Commencez à vous tenir en équilibre sur votre jambe gauche, la jambe droite en l'air.
- Poussez le sol avec votre jambe droite et sautez de plusieurs pieds vers la gauche, en atterrissant sur votre jambe gauche.
- Rebondissez rapidement et sautez vers la droite, en atterrissant sur votre jambe droite.
Pointe
Cheng vous conseille de garder les genoux légèrement pliés pendant que vous effectuez cet exercice pour souligner vos muscles et réduire la tension sur les articulations.
5. Alterner les boucles de squat
- Commencez par les pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main.
- Laissez-vous tomber dans un squat bas, renvoyant vos hanches et pliant vos genoux. Gardez le dos plat et la poitrine dégagée.
- Asseyez-vous au bas de la position et recourbez l'haltère droit, en gardant votre coude droit près de votre côté.
- Ramenez l'haltère droit vers le bas et recourbez la gauche.
Pointe
Curl le côté rose de l'haltère vers votre menton pendant que vous effectuez le mouvement, dit Cheng. Cela vous aidera à mieux serrer vos biceps.
6. Planches alternées haut-bas
- Commencez en position de planche haute, bras complètement étendus, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux hanches aux orteils.
- Maintenir un dos plat, abaisser vos avant-bras en position de planche basse.
- Arrêtez-vous un instant et remontez les bras tendus.
7. Alternance du soulevé de terre roumain à jambe unique à Row
- Commencez à vous tenir les jambes écartées des hanches, une paire d'haltères à la main.
- Gardez votre jambe droite plantée, articulez vos hanches et soulevez votre jambe gauche directement derrière vous, en inclinant le haut du corps vers l'avant. Gardez vos bras tendus.
- Une fois que votre jambe arrière et votre haut du corps forment une ligne parallèle au sol. Ramez les haltères à hauteur de poitrine, en serrant vos omoplates en arrière et ensemble. Tendez à nouveau les bras.
- En utilisant votre tendon du jarret et votre fessier droit, revenez à la position debout.
- Répétez le mouvement avec la jambe opposée.
Pointe
"Imaginez une ligne droite entre votre oreille et votre talon surélevé et vous ne serez jamais désaligné", explique Cheng.
