Il existe une différence prouvée de masse musculaire entre les hommes et les femmes: les hommes ont en moyenne un pourcentage de muscles plus élevé que les femmes. Cependant, il y a une grande variation au sein de chaque sexe, et les femmes peuvent - et devraient - régulièrement s'entraîner en force pour la performance sportive et la santé.
Masse musculaire et graisse corporelle
La science reconnaît depuis longtemps une différence entre la masse musculaire et la graisse corporelle pour les hommes et les femmes. Dans l'une des études les plus anciennes mais les plus complètes, publiée dans un numéro de 1985 du Journal of Applied Physiology , les chercheurs ont utilisé l'imagerie par résonance magnétique pour comparer la masse musculaire squelettique et sa distribution dans un échantillon de 468 hommes et femmes. Ils ont trouvé beaucoup plus de masse musculaire chez les hommes; Il convient également de noter que la différence entre les sexes était plus importante dans le haut du corps.
Fait intéressant, les chercheurs ont également noté que les différences de poids et de taille fondées sur le sexe expliquaient environ la moitié de la variation de la masse musculaire basée sur le sexe.
En raison de l'âge de cette étude, vous pourriez théoriser qu'au moins une partie de la différence de masse musculaire était également due à des normes sociales basées sur le sexe pour l'activité physique. Mais des études plus récentes (quoique plus petites) continuent de confirmer ces résultats.
Par exemple, une petite étude publiée dans le numéro d'octobre 2003 du British Journal of Sports Medicine a évalué 20 étudiants japonais (10 femmes et 10 hommes) et a confirmé que les hommes avaient plus de masse musculaire que les femmes. L'étude a également affirmé que la masse musculaire des hommes est proportionnellement plus importante dans le haut du corps, tandis que la masse musculaire des femmes est proportionnellement plus élevée dans le bas du corps.
À noter également, un article publié dans le numéro de janvier 2015 de Physiology , de l'American Physiological Society, note que les scientifiques ont identifié plus de 3000 gènes qui s'expriment différemment dans le muscle pour les femmes par rapport aux hommes.
Graisse corporelle basée sur le sexe
Comme vous pouvez vous y attendre, les différences basées sur le sexe dans la masse musculaire (moyenne) se traduisent également par des différences basées sur le sexe dans les pourcentages de graisse corporelle. Considérez ceci: comme le note l'American Council on Exercise, la quantité de graisse corporelle essentielle nécessaire à la survie est de 10 à 13 pour cent chez les femmes, tandis que pour les hommes, elle n'est que de 2 à 5 pour cent. Cette différence se poursuit dans tout le spectre, les femmes en forme ou athlétiques ayant généralement 14 à 24 pour cent de graisse corporelle, tandis que pour les hommes, la plage comparable est de 6 à 17 pour cent.
La différence de graisse corporelle requise pour la santé est due aux exigences différentes du cycle de reproduction sur le corps des hommes et des femmes. En fait, l'aménorrhée sportive (l'absence de menstruations) est une préoccupation potentielle pour les athlètes féminines d'élite, dont les niveaux de graisse corporelle peuvent chuter trop bas pour soutenir des menstruations régulières.
Aucune de ces différences fondées sur le sexe n'est une excuse pour les femmes pour éviter l'entraînement en force, ni n'implique que l'entraînement en force est un effort futile pour les femmes. Les hommes et les femmes peuvent faire des gains importants au gymnase - et les deux sexes peuvent tirer d'autres avantages pour la santé d'un entraînement musculaire régulier, notamment des os plus solides, une meilleure qualité de vie, plus d'endurance et une fonction cognitive améliorée.
Muscle: femmes vs hommes
Le département américain de la Santé et des Services sociaux ne fait pas de différence entre les hommes et les femmes dans ses directives d'activité physique pour les Américains. Ils disent qu'en plus de l'exercice aérobie régulier, les adultes des deux sexes devraient également entraîner tous leurs principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
Il y a beaucoup de confirmation scientifique pour cette directive. Par exemple, comme indiqué dans un numéro de juin 2016 de Physiological Reports , les chercheurs ont évalué une cohorte d'hommes et de femmes de plus de 65 ans. Après 18 semaines d'entraînement en résistance, il est vrai que les hommes avaient connu des adaptations (gains) plus importantes tant en qualité musculaire qu'en couple maximal. Cependant, les améliorations de la qualité et du couple étaient significatives pour les deux sexes.
Et mesdames, vous pouvez déposer les bouteilles d'eau et les boîtes à soupe qu'on vous avait précédemment demandé de soulever. Si vous voulez voir des résultats significatifs, vous pouvez - et devriez - soulever en utilisant les mêmes techniques que les hommes. Et tout comme les hommes, vous devriez vous concentrer sur la recherche du bon défi pour votre corps, par opposition à celui qui est à côté de vous dans la salle de musculation.
Le «lieu de départ» accepté pour la santé générale consiste à effectuer une à trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice, deux fois par semaine. Peu importe votre sexe, au fur et à mesure que vous développez des compétences, de la force et de la confiance, vous pouvez soit augmenter le poids, ajouter plus d'ensembles ou ajouter plus d'exercices pour ce groupe musculaire.
Les choses changent avec l'âge
Les scientifiques travaillent toujours pour en savoir plus sur les mécanismes par lesquels votre corps gagne - et perd - de la masse musculaire. Les femmes et les hommes ont tendance à perdre de la masse musculaire avec l'âge, mais même là, une différence fondée sur le sexe s'applique. À noter, dans une étude publiée dans le numéro de juin 2009 d' Anthropologischer Anzeiger , des scientifiques ont évalué des hommes et des femmes "âgés" âgés de 59 à 92 ans.
Ils ont confirmé la prévalence de la sarcopénie (déclin lié à l'âge des muscles squelettiques) pour les deux sexes, mais ont constaté qu'à l'âge de moins de 70 ans, les femmes présentaient plus de sarcopénie; à des âges supérieurs à 80 ans, les hommes ont montré plus de sarcopénie. Bien que le mécanisme ne soit pas compris, ces résultats montrent clairement que tout comme le sexe influence le gain musculaire, il influence également la perte musculaire avec l'âge. Ou peut-être serait-il plus exact de dire que le vieillissement affecte les muscles différemment, selon votre sexe.
La masse n'est pas tout
Il est tentant de supposer que quand il s'agit de muscles, plus c'est toujours mieux, mais ce n'est pas toujours le cas. Comme le montre une petite étude publiée dans le numéro d'octobre 2010 de Médecine et science du sport et de l'exercice , les femmes sont souvent plus résistantes à la fatigue - c'est-à-dire qu'elles ont une meilleure endurance - que les hommes pour des tâches de même intensité relative.
Cependant, cette étude de 32 sujets (16 femmes et 16 hommes) a révélé que la différence d'endurance musculaire différait selon le groupe musculaire évalué. Les sujets féminins avaient une résistance à la fatigue significativement plus élevée que les sujets masculins lors de l'évaluation au niveau du coude (biceps), mais pas lors de l'évaluation de la dorsiflexion de la cheville (qui utilise les muscles à l'avant de votre tibia).
En bout de ligne? Bien que les hommes aient généralement plus de masse musculaire, les femmes sont tout aussi capables de construire des quantités importantes de muscles. Et comme les scientifiques continuent d'élargir leur compréhension des différences musculaires basées sur le sexe, de plus grandes nuances dans la différence entre le muscle masculin et le muscle féminin peuvent devenir claires.
