Tous les glucides ne se ressemblent pas. Alors que certains aliments de ce groupe sont extrêmement sains, d'autres sont extrêmement malsains. Choisissez soigneusement vos glucides. Les fruits, les légumes et les grains entiers sont bénéfiques pour le bien-être, tandis que les aliments sucrés et les grains raffinés sont nuisibles.
Types de glucides
L'American Diabetes Association affirme que les glucides sont de trois types: les amidons, les sucres et les fibres.
Les amidons, également appelés glucides complexes, comprennent les lentilles, les pois et les haricots, ainsi que les légumes comme les pommes de terre et le maïs. Les autres sources alimentaires d'amidons sont les céréales, qui peuvent être subdivisées en deux catégories: les grains entiers et les grains raffinés, note l'ADA.
Les grains entiers comprennent des grains non raffinés comme le riz brun, l'avoine, l'orge et les produits de boulangerie composés à 100% de farines de grains entiers. Ces céréales contiennent beaucoup plus de vitamines et de minéraux que les céréales raffinées, qui comprennent le riz blanc et les pâtisseries à base de farine blanche comme le pain blanc, les pâtes, les craquelins, les biscuits et les gâteaux.
Les sucres englobent les sucres naturels présents dans le lait et les fruits, ainsi que les sucres ajoutés tels que la mélasse, le miel, la cassonade, le sucre blanc, le sirop d'érable et le sirop de maïs riche en fructose. Les fabricants utilisent des sucres de cette dernière catégorie dans une multitude d'aliments transformés.
Les fibres proviennent de la partie non digestible des aliments végétaux. Les sources comprennent les haricots, les fruits, les légumes, les noix et les grains entiers. Aucun aliment d'origine animale ne contient de fibres.
Avantages des glucides sains
Les glucides ont un éventail d'avantages pour la santé, rapporte la clinique Mayo. Le plus important est qu'ils sont la principale source de carburant de l'organisme. Un article de novembre 2014 dans Advances in Nutrition explique que les glucides fournissent du glucose, qui est la principale source d'énergie du cerveau, du système nerveux central et des globules rouges. Le glucose est également stocké sous forme de glycogène dans les muscles.
Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, une alimentation abondante en fruits et légumes permet de prévenir les maladies. Les aliments peuvent réduire la pression artérielle, prévenir certains types de cancer, améliorer la glycémie et freiner l'appétit. De plus, ils réduisent la probabilité de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de troubles oculaires et de maladies digestives.
Les grains entiers contiennent du son, la couche extérieure riche en fibres des grains de grains, qui regorge de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques. Le son et les fibres ralentissent la dégradation de l'amidon en glucose, ce qui favorise un niveau constant de sucre dans le sang plutôt que de provoquer des pointes aiguës.
Les fruits contiennent des sucres simples, tels que le saccharose, le fructose et le glucose, qui sont associés à l'obésité. Cependant, une étude d'octobre 2016 publiée dans Nutrients a révélé qu'au lieu de favoriser la prise de poids, ils ont un effet anti-obésité. Les auteurs attribuent cet avantage à la teneur en aliments des composés phytochimiques et des fibres.
Mis à part les fruits, les légumes et les grains entiers peuvent également aider à contrôler le poids, explique la clinique Mayo. Leur teneur en fibres favorise une sensation de satiété, ce qui réduit la consommation de calories.
Les fibres favorisent également les selles régulières, abaissent le cholestérol et empêchent la formation de caillots sanguins pouvant entraîner un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque. Un mécanisme d'action qui peut sous-tendre les effets de la fibre est qu'elle nourrit les bactéries bénéfiques dans l'intestin, ce qui a de vastes implications pour le bien-être, note le Comité des médecins pour une médecine responsable.
Effets des glucides malsains
Les aliments et les boissons contenant du sucre ajouté ou des grains raffinés sont des glucides simples ou malsains. Il s'agit notamment de sodas, boissons aux fruits, bonbons, riz blanc, pain blanc, pâtisseries et desserts. Il est préférable de limiter les sources alimentaires de sucre et de farines raffinées.
Parce que les glucides simples manquent de fibres pour ralentir le processus de digestion, ils sont digérés rapidement, explique l'American Heart Association. Cela explique pourquoi les gens subissent une poussée d'énergie soudaine suivie de fatigue après avoir consommé l'un de ces aliments. Étant donné que les aliments sont riches en calories mais manquent de nutriments, ils entraînent également une prise de poids.
Une alimentation riche en céréales raffinées comme le pain blanc augmente les symptômes du diabète de type 2. Une étude de novembre 2014 publiée dans Mediators of Inflammation a révélé que la consommation de grains raffinés est un facteur de risque de résistance à l'insuline, qui est un signe principal de la maladie. Dans une étude publiée en mars 2014 dans le British Journal of Nutrition , les chercheurs ont découvert qu'une forte consommation de riz blanc et de nouilles était liée à la résistance à l'insuline et à une glycémie élevée.
La consommation raffinée de glucides peut également nuire à la santé cardiaque. Une étude de décembre 2017 publiée dans Open Heart a conclu qu'un régime riche en glucides raffinés et en sucre peut augmenter le risque de maladie coronarienne.
Combien de glucides manger
Les directives diététiques pour les Américains de l'Office of Disease Prevention and Health Promotion recommandent que les glucides représentent 45 à 65 pour cent de votre apport calorique quotidien. Cela signifie que dans un régime de 2 000 calories, 900 à 1 300 calories devraient provenir des glucides.
Les hommes et les femmes devraient manger 2 tasses de fruits par jour, recommande le département américain de l'Agriculture. La Cleveland Clinic préconise de manger des fruits plutôt que de boire du jus de fruits, même 100% de jus de fruits, pour obtenir la teneur en fibres. Les jus de fruits qui ne sont pas étiquetés «100% de jus de fruits» contiennent une grande quantité de sucre ajouté. Les fruits transformés en gelées et en confitures contiennent de grandes quantités de sirop de maïs riche en fructose.
Les légumes se répartissent en cinq catégories: vert foncé; rouge et orange; pois et haricots; féculent; et une catégorie appelée «autre». Des exemples de légumes vert foncé comprennent le brocoli, les épinards, le chou frisé et les variétés de laitue intensément verte; tandis que des exemples de légumes rouges et orange comprennent les carottes, les patates douces et les courges d'hiver. Variez votre consommation de légumes, vous en obtiendrez donc de chacun des cinq types en une semaine, conseille l'USDA. L'apport quotidien recommandé est de 2 à 2 1/2 tasses pour les femmes et de 2 1/2 à 3 tasses pour les hommes.
L'USDA déclare que la moitié de votre apport quotidien en céréales devrait provenir de céréales complètes. Cela signifie que, sur les 5 à 6 onces de grains recommandées quotidiennement pour les femmes et 6 à 8 onces de grains pour les hommes, 3 à 4 onces devraient être constituées de grains entiers. En général, 1 tasse de céréales ou une tranche de pain est considérée comme une once. Essayez de choisir du riz brun plutôt que du riz blanc et choisissez du gruau pour le petit déjeuner plutôt que des pâtisseries. Recherchez du pain étiqueté à 100 pour cent de blé entier ou à 100 pour cent de grains entiers.
