Votre corps stocke les calories excédentaires sous forme de graisse corporelle. Une partie de cette graisse, connue sous le nom de graisse essentielle, est nécessaire pour une bonne santé - elle aide à l'absorption des vitamines, à la régulation de la température et, chez les femmes, à la maternité. Mais trop de graisse corporelle peut poser un risque pour la santé. Découragez l'accumulation de graisse supplémentaire qui rembourre votre milieu et met un peu trop de déchets dans votre tronc en mangeant juste assez pour maintenir votre poids - afin que votre corps utilise les calories que vous mangez pour l'énergie. Cela peut impliquer de modifier votre alimentation pour décourager le stockage des graisses, ainsi que de suivre une routine d'exercice aérobie et de force conçue pour brûler des calories.
Excédent calorique et gain de graisse
Lorsque vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez, votre corps les stocke généralement sous forme de graisse, surtout si vous ne faites pas d'exercice. Environ les deux tiers de chaque livre supplémentaire gagnée à partir d'un surplus de calories pendant que vous êtes sédentaire deviennent des graisses supplémentaires.
Pour éviter la prise de graisse due à un surplus de calories, utilisez une calculatrice en ligne ou consultez un diététicien pour estimer vos besoins quotidiens en calories en fonction de votre taille, poids, sexe, âge et niveau d'activité. Les besoins en calories varient, et la quantité qui convient à votre grand frère de 6 ans qui joue au football est beaucoup trop pour votre petite maman de 50 ans qui marche 30 minutes par jour.
Parfois, un surplus de calories peut être utile si vous souhaitez prendre du poids sous forme de muscle sain. Faites en sorte que ce surplus de renforcement musculaire se compose de calories supplémentaires provenant d'aliments entiers non transformés, tels que les grains entiers, les protéines maigres et les légumes, et participez à un effort régulier de musculation dans le gymnase. Gardez le surplus de calories pour le gain musculaire à seulement 250 à 500 calories par jour; faites le surplus trop grand et vous ajouterez de la graisse corporelle supplémentaire.
Exercice pour prévenir le gain de graisse
Les Centers for Disease Control and Prevention vous suggèrent de bouger au moins 150 minutes par semaine à une intensité modérée, équivalente à une marche rapide, pour rester en bonne santé. Mais, pour maintenir un poids stable à long terme, vous devrez peut-être être plus actif comme 60 minutes la plupart des jours, affirme l'American Council on Exercise.
L'entraînement en force vous aide à gagner du muscle, mais il est également important de dissuader le stockage des graisses. En vieillissant, vous commencez naturellement à perdre rapidement de la masse musculaire après 40 ans, en particulier si vous ne vous entraînez pas en force. La sarcopénie survient en raison du changement des hormones - en particulier l'hormone de croissance et la testostérone - qui entraîne une diminution de la masse musculaire et une augmentation subséquente de la graisse corporelle. Mais si vous utilisez vos muscles, vous atténuez la vitesse à laquelle ces niveaux d'hormones diminuent et découragez votre corps de perdre des muscles et de stocker les graisses à un rythme rapide, même en vieillissant. Visez au moins deux séances de musculation par semaine, en utilisant des poids qui vous fatiguent en huit à 12 répétitions. Effectuez au moins un exercice pour chaque groupe musculaire majeur lors de ces séances d'entraînement.
Stockage d'insuline et de graisse
La quantité d'insuline que votre corps expulse affecte également la façon dont vous stockez les graisses. Vous libérez de l'insuline lorsque votre glycémie augmente, ce qui se produit normalement après un repas. La glycémie augmente rapidement et à des niveaux élevés, en particulier après un repas riche en glucides raffinés ou en sucre - comme le pain blanc, les biscuits ou les pâtes. La glycémie plus élevée que la normale encourage votre corps à libérer une plus grande quantité d'insuline, signalant à vos cellules d'absorber le sucre supplémentaire et de le retirer de la circulation sanguine.
Un apport modéré en glucides qui comprend des versions de qualité de grains entiers, de légumes et de fruits, maintient les niveaux d'insuline sous contrôle et n'entraîne généralement pas un stockage excessif des graisses. Mais, si vous mangez une grande quantité de glucides - en particulier de la farine blanche ou du sucre - vous pompez tellement d'insuline que vos cellules hépatiques et musculaires maximisent le stockage de l'excès de glucose - ou de sucre - et une fois plein, tout le surplus va à vos cellules graisseuses. L'insuline encourage votre corps à conserver cette graisse, à la bloquer et à décourager sa libération d'énergie.
Manger pour décourager le stockage des graisses
Pour empêcher votre corps d'atteindre ce cycle de stockage d'insuline, limitez votre consommation de pain blanc, de riz blanc, de soda et de bonbons. Au lieu de cela, servez-vous une portion de salade, de patates douces, de courge d'hiver, de chou-fleur rôti, de brocoli cuit à la vapeur ou d'asperges sautées comme accompagnement aux repas. Lorsque vous mangez des céréales, faites-en toute la variété comme le riz brun, le quinoa ou l'orge. La fibre dans les grains entiers les fait digérer plus lentement, donc votre glycémie ne réagit pas aussi rapidement et les niveaux d'insuline restent plus stables.
Une portion de protéines maigres, comme du poisson, de la volaille, des haricots ou du steak maigre, à chaque repas et collation vous aide également à rester satisfait et à modérer votre glycémie pour éviter une libération manifeste d'insuline.
