Parfois, vous pouvez avoir l'envie de soulever des poids lourds, mais cela peut être dangereux sans repérer. La beauté du rack de squat est qu'avec un placement correct des mécanismes de sécurité, vous pouvez faire presque n'importe quel exercice avec un danger minimal et sans l'aide d'un observateur. La plupart des gymnases en auront et même le marché de l'équipement d'exercice à domicile propose de nombreuses options à un prix modéré.
Squats
Étape 1
Placez les mécanismes de rayonnage supérieurs à hauteur d'épaule environ de chaque côté. C'est là que vous placerez la barre entre les séries.
Étape 2
Placez les supports de sécurité inférieurs à environ un pouce sous le point absolu le plus bas que vous souhaitez parcourir. De nombreux haltérophiles s'abaissent jusqu'au point où leurs cuisses sont parallèles au sol. Placez les racks de sécurité à environ un pouce en dessous de ce point. Faites toujours cela avant d'effectuer l'exercice.
Étape 3
Placez la barre sur les mécanismes de rayonnage supérieurs et placez le poids approprié sur la barre. Utilisez des colliers pour sécuriser le poids.
Étape 4
Effectuez l'exercice.
Shrugs, Biceps Curls et Upright Rows
Étape 1
Placez les mécanismes de sécurité inférieurs à environ 2 pouces sous vos mains s'ils étaient à vos côtés.
Étape 2
Placez les mécanismes de soutirage supérieurs assez haut pour ne pas les heurter pendant l'exécution des exercices. Vous n'en aurez pas besoin pour ces exercices.
Étape 3
Effectuez l'exercice.
Presses d'établi
Étape 1
Rouler un banc dans le rack de squat. Placez-le approximativement au centre du rack.
Étape 2
Placez les mécanismes de rayonnage supérieurs à environ la longueur du bras au-dessus du banc. Choisissez une hauteur appropriée qui vous permettra de détacher la barre sans assistance.
Étape 3
Placez le mécanisme de sécurité inférieur le plus près possible de votre poitrine. Cela vous permettra d'atteindre une profondeur maximale tout en ayant une sécurité en place si vous ne pouvez pas soulever le poids.
Étape 4
Placez l'haltère sur les supports supérieurs et placez-y les poids appropriés.
Étape 5
Effectuez l'exercice.
Choses dont vous aurez besoin
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Barre de traction
Barre olympique d'haltérophilie
Pointe
De nombreux racks de squat ont des façons similaires d'ajuster les mécanismes de rack. Certains ont une configuration de type déclencheur où vous appuyez sur la gâchette, puis faites glisser le rack au niveau approprié et relâchez.
Certains racks auront des mécanismes de rayonnage qui vous obligeront à les incliner de manière spécifique pour pouvoir les retirer. Ensuite, vous le placerez à la hauteur appropriée et l'inclinerez en arrière.
avertissement
Lorsque vous allez très lourd, un spotter doit toujours être utilisé. Cela contribuera à garantir la sécurité et pourra vous fournir une assistance en cas de besoin. Il est toujours possible de se blesser même si vous utilisez un rack de squat pour un exercice.
