Les cuisses qui se frottent sont une des raisons pour commencer un programme d'exercice. Un entraînement à vélo utilise la graisse comme carburant pour diminuer votre poids corporel et réduire l'épaisseur de vos cuisses. Malheureusement, vous ne pouvez pas dire à votre corps de brûler les graisses uniquement de vos cuisses. Une façon d'encourager une réponse dans vos cuisses est d'utiliser un programme d'entraînement par intervalles. Combinez le cyclisme aérobie à un niveau d'intensité modéré avec le cyclisme anaérobie à un niveau d'intensité élevé pour brûler des calories et défier les muscles de vos jambes. La partie anaérobie utilise une résistance élevée sur la roue du vélo pour tonifier les muscles de vos cuisses. D'autres séances d'entraînement pour tonifier vos cuisses incluent une durée élevée et une intensité élevée.
Étape 1
Utilisez l'entraînement par intervalles pour votre entraînement. Augmentez votre vitesse et maintenez un niveau de résistance léger pour votre intervalle aérobie. Gardez votre rythme plus rapide constant pendant une à trois minutes.
Étape 2
Réduisez votre vitesse et augmentez votre résistance pendant un intervalle anaérobie. Sélectionnez un niveau de tension élevé qui défie vos cuisses. Maintenez ce rythme pendant une durée égale à votre intervalle aérobie.
Étape 3
Alternez vos intervalles aérobie et anaérobie pendant toute votre séance d'entraînement de 20 à 30 minutes.
Longue durée
Étape 1
Utilisez un trajet de longue durée de plus de 1, 5 heures pour brûler les graisses comme carburant et tonifier vos jambes.
Étape 2
Gardez un rythme modéré et une résistance modérée sur votre roue.
Étape 3
Imaginez que vous pédalez sur une route plate pendant plus d'une heure si vous utilisez un vélo d'intérieur. Sélectionnez une route plate si vous pédalez à l'extérieur.
Étape 4
Maintenez votre rythme, votre concentration et votre respiration pendant que vous améliorez votre endurance et amincissez vos cuisses.
Haute intensité
Étape 1
Utilisez une routine d'entraînement de haute intensité pour tonifier vos cuisses.
Étape 2
Augmentez la résistance de votre roue et utilisez vos jambes pour pousser et tirer les pédales pendant 30 secondes. Pensez à tirer contre la cage au-dessus de la pédale au lieu de simplement appuyer pour activer les muscles sur le dessus de vos cuisses.
Étape 3
Récupérez avec une minute d'un rythme de tension facile et réduit.
Étape 4
Continuez à alterner des éclats d'intensité de 30 secondes avec des zones de récupération d'une minute pour l'ensemble de votre entraînement de 20 à 30 minutes.
Pointe
Utilisez les zones de fréquence cardiaque comme guide pour vos intervalles. Soustrayez votre âge de 220 pour déterminer votre MHR, ou la fréquence cardiaque la plus élevée à laquelle vous devriez faire de l'exercice. Multipliez votre MHR par 0, 60 pour déterminer les intervalles aérobies à rythme modéré. Multipliez votre MHR par.95 pour déterminer vos intervalles anaérobies à haute intensité. Surveillez votre fréquence cardiaque en sentant votre pouls sur le côté de votre cou ou sous le pouce de votre poignet. Utilisez les deux premiers doigts de votre main pour sentir le pouls et compter les battements en 10 secondes. Multipliez le résultat par six pour vérifier si vous êtes dans votre plage THR.
avertissement
Échauffez-vous et refroidissez toujours avec une pédale modérée de cinq minutes. Gardez votre rythme entre 60 et 110 tours par minute. En dessous de 60, c'est trop lent. Au-dessus de 110, c'est trop rapide et utilise l'élan, pas le muscle, pour la vitesse.
