Les protéines peuvent attirer beaucoup d'attention en tant que nutriment pour la construction musculaire, mais vous avez besoin de glucides pour l'énergie pour vous aider à atteindre vos objectifs de maigre. Le pain est une bonne source de glucides, mais tous les types ne sont pas également bénéfiques. Choisissez du pain de blé entier à 100%, plutôt que du pain blanc, pour obtenir des fibres essentielles et d'autres nutriments pour une structure musculaire saine.
Besoins en glucides
Une étude publiée dans le numéro de 2004 "Médecine du sport", conclut que les culturistes devraient suivre un régime composé de 55 à 60 pour cent de glucides, de 25 à 30 pour cent de protéines et de 15 à 20 pour cent de matières grasses à la fois pendant la saison morte et avant le concours de formation. Pour un régime de 2 500 calories, cela équivaut à environ 375 grammes de glucides par jour. Même si vous ne prévoyez pas de montrer vos muscles sur scène, manger trop peu de glucides peut vous épuiser lors des séances d'entraînement et vous empêcher d'effectuer de longues séances d'exercice pour développer vos muscles. Une tranche typique de pain blanc ou de blé entier fournit 12 à 15 grammes de glucides et est un moyen facile de vous aider à répondre à vos besoins en glucides.
Avantages du blé entier
Les athlètes qui cherchent à développer leurs muscles devraient faire la plupart de leurs glucides riches en fibres et en nutriments, explique Nancy Clark, diététiste et spécialiste en nutrition sportive. Le pain fait à 100% de farine de blé entier contient plus de vitamines B et de fibres naturelles que le pain blanc hautement raffiné. Certaines formes de pain de blé entier, en particulier les variétés à grains germés, contiennent de plus grandes quantités de protéines de soutien musculaire que les versions blanches.
Le problème avec le pain blanc
Le pain blanc est fait de grains hautement raffinés, ce qui signifie qu'une grande partie de l'enveloppe extérieure du grain de blé a été enlevée et, avec elle, la plupart des nutriments et des fibres. Sans fibres, votre corps digère rapidement le pain, provoquant une élévation et une chute de la glycémie. En conséquence, vous avez faim plus tôt et vous pourriez finir par avoir plus envie de glucides et dépasser votre apport calorique quotidien pour la journée. Votre corps stocke un excès de calories sous forme de graisse plutôt que de muscle. Les pains blancs contiennent souvent des sucres ajoutés, notamment du sirop de maïs riche en fructose et d'autres ingrédients qui contribuent également à l'accumulation de graisses.
Considérations
Ce n'est pas parce qu'un pain dit «blé entier» sur l'étiquette qu'il est bon pour vous. De nombreux pains étiquetés «blé entier» sont fabriqués principalement avec de la farine blanche raffinée avec un peu de blé entier ou de farine de grains entiers mélangés. Consultez la liste des ingrédients du pain avant de faire un achat. Le «blé entier» ou le «grain entier» devrait être le premier ingrédient. Le pain que vous choisissez doit également contenir au moins 2 grammes de fibres par tranche. Lors du choix du pain de blé entier, faites également attention à la quantité de sodium par tranche. Optez pour des marques avec 200 milligrammes ou moins par tranche. Trop de sodium peut provoquer des ballonnements et une rétention d'eau, ce qui peut rendre vos muscles moins définis.
