Pour réduire la graisse corporelle et garder le même poids, vous devez développer vos muscles en même temps que vous perdez de la graisse, ce qui n'est pas possible pour la plupart des gens. Les bodybuilders se regroupent souvent pour construire des muscles, puis amincissent pour perdre de la graisse corporelle supplémentaire, ce qui est un moyen plus facile et plus efficace de faire cela que d'essayer de faire les deux en même temps. Le résultat final est que vous pesez le même poids qu'auparavant, mais que vous avez plus de muscles, moins de graisse corporelle et que vous avez l'air plus maigre.
Mangez le bon nombre de calories
Pour maintenir votre poids corporel actuel, une femme a généralement besoin de 12 à 13 calories par livre de poids corporel si elle ne fait pas d'exercice; entre 14 et 15 calories par livre si elle est modérément active et environ 16 calories si elle est très active. Les hommes ont généralement besoin de 14 à 18 calories par livre, selon leur niveau d'activité.
Chaque livre comprend environ 3500 calories, et vous ne pouvez gagner qu'environ une demi-livre de muscle par semaine, vous devrez donc manger 250 à 500 calories supplémentaires par jour tout en essayant de prendre du poids sous forme de muscle. Il est très probable que vous gagniez également de la graisse dans le processus, cependant. Une fois que vous avez développé vos muscles et êtes prêt à perdre de la graisse, vous suivez un régime hypocalorique, en réduisant de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre du poids à un rythme sain de 1 à 2 livres par semaine, tout en continuant à faites de l'exercice pour perdre de la graisse afin de retrouver votre poids précédent.
Obtenez beaucoup de protéines
Manger beaucoup de protéines est nécessaire lorsque vous essayez de gagner du muscle et aussi de perdre de la graisse. Entre 10 et 35 pour cent des calories que vous mangez devraient provenir de protéines, mais ne mangez pas plus de protéines que cela, car cela peut être risqué. Sur un régime de 2000 calories, cela signifie manger 50 à 175 grammes de protéines par jour. Manger quelque chose contenant des protéines environ 15 minutes avant et dans l'heure qui suit un entraînement de résistance peut aider à améliorer les gains musculaires. Concentrez-vous sur les protéines maigres, comme les œufs, les légumineuses, les produits laitiers faibles en gras, le poisson et la volaille, pour éviter de consommer de grandes quantités de graisses saturées malsaines.
Pendant la perte de poids, une consommation plus élevée de protéines aide à limiter la perte musculaire et à maximiser la perte de graisse. Une étude publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association en 2008 a noté que les personnes qui suivaient un régime riche en protéines perdaient moins de muscles pendant la perte de poids que celles qui suivaient un régime pauvre en protéines.
Que vous essayiez de développer des muscles ou de perdre de la graisse, vous avez également besoin de glucides et de graisses, qui alimentent vos muscles et vos entraînements. Entre 20 et 35 pour cent de vos calories devraient provenir de graisses insaturées saines et le reste de vos calories devrait provenir de glucides de haute qualité tels que les fruits, les légumes et les grains entiers.
Cardio pour réduire la graisse corporelle
Bien que vous ne vouliez pas faire trop de cardio lorsque vous essayez de prendre du poids sous forme de muscle, vous obtiendrez de meilleurs résultats de perte de graisse si vous augmentez votre cardio lorsque vous essayez de perdre du poids. Le cardio est important pour brûler les graisses. Si vous manquez de temps pour les entraînements cardio, vous voudrez peut-être essayer un entraînement par intervalles de haute intensité. Cela implique de courtes périodes de 30 à 60 secondes d'exercices de haute intensité - pendant lesquels il est impossible de parler - suivies d'intervalles plus longs ou d'environ deux minutes, d'exercices d'intensité modérée. Répétez ces intervalles de huit à 10 fois, selon votre niveau de forme physique. Ce type d'entraînement aide à réduire les graisses et à augmenter la forme physique en moins de temps qu'un entraînement avec un niveau d'intensité plus constant. Pour brûler les graisses, vous devriez viser environ 30 minutes par jour d'exercice à haute intensité ou environ 60 minutes par jour d'exercice à intensité modérée, mais vous ne devriez pas faire ces séances d'entraînement HIIT plus d'une ou deux fois par semaine ou vous pourriez augmenter votre risque de blessure - et vous ne devriez les faire que périodiquement - pas comme un entraînement régulier tout au long de l'année, selon l'American Council on Exercise.
Entraînement en résistance pour le renforcement musculaire
L'entraînement en résistance est important lorsque vous essayez de construire des muscles et de perdre de la graisse. Plus vous vieillissez, plus il est difficile de maintenir le muscle que vous avez et aussi de construire plus, donc un entraînement régulier en résistance est essentiel. Cela signifie au moins deux séances d'entraînement en résistance qui se concentrent sur tous les principaux groupes musculaires par semaine pendant des jours non consécutifs, car vos muscles ont besoin de temps pour guérir entre les séances d'entraînement. Incluez des exercices qui font travailler les hanches, les jambes, les bras, les épaules, la poitrine, le dos et les muscles abdominaux. Si vous vous entraînez pendant deux jours consécutifs, travaillez différents muscles chaque jour pour minimiser le risque de blessure.
Le bon mélange de régime et d'exercice vous aidera à perdre plus de graisse et moins de muscle à mesure que vous perdez du poids. Tout poids perdu par un régime amaigrissant sera composé d'environ 25% de muscle si vous ne faites pas de séances d'entraînement de résistance. Une étude publiée dans Diabetes Care en 2010 a noté qu'une combinaison d'entraînement en résistance et d'un régime riche en protéines pendant la perte de poids peut aider à améliorer la composition corporelle et la perte de poids mieux qu'un régime pauvre en protéines, avec ou sans entraînement en résistance.
