La protéine de lactosérum est l'un des suppléments sportifs les plus vendus au monde. C'est un choix préféré pour les amateurs de fitness de tous âges et de tous types, des guerriers du week-end aux bodybuilders professionnels en passant par les athlètes d'endurance. En fait, il n'est pas rare que les personnes à la diète et les amateurs de gym remplacent un ou plusieurs repas par des boissons protéinées.
Mais que se passe-t-il si vous buvez trop de protéines de lactosérum? Allez-vous perdre du poids et développer vos muscles plus rapidement, ou c'est juste une perte d'argent? Dans ce cas, le vieil adage «Moins c'est plus» semble être vrai.
Pointe
Lorsque vous consommez trop de protéines, l'excès est excrété dans l'urine ou stocké sous forme de glycogène et de graisse. Il peut également provoquer des problèmes digestifs, en particulier chez les personnes intolérantes au lactose.
La protéine de lactosérum est-elle vraiment saine?
Différentes personnes consomment des protéines de lactosérum pour différentes raisons. Certains prennent le supplément pour développer la masse et la force. D'autres boivent des boissons protéinées pour devenir plus maigres et rester rassasiées plus longtemps. Les preuves cliniques confirment ces avantages alimentaires et sanitaires.
Un document de recherche publié en 2017 dans la revue Nutrients a comparé les effets des suppléments de lactosérum, de soja et de leucine sur la composition corporelle et la force musculaire. Il a été démontré que la supplémentation en protéines de lactosérum augmente le nombre de cellules satellites des muscles squelettiques, ce qui peut améliorer les performances sportives. Il favorise également la croissance musculaire et améliore le temps de récupération, ce qui le rend idéal pour les athlètes et les sportifs.
De plus, la protéine de lactosérum aide à réduire la graisse corporelle et préserve la masse maigre lorsqu'elle est associée à un entraînement en force. Une autre étude, publiée dans Obesity Surgery en 2017, a révélé que le lactosérum peut accélérer la perte de poids après une chirurgie bariatrique. La lactoferrine et la lactalbumine , deux composés naturels de la protéine de lactosérum, semblent améliorer le contrôle glycémique, la sensibilité à l'insuline et la santé métabolique. Ces résultats montrent que la protéine de lactosérum peut bénéficier aux personnes atteintes de diabète - et empêcher les gens de développer cette maladie en premier lieu.
Effets secondaires des protéines de lactosérum
Ce produit est dérivé du lait, qui contient du lactose . Par conséquent, ce n'est pas le meilleur choix pour ceux qui sont intolérants au lactose ou allergiques au lait. Lorsqu'il est consommé à des doses appropriées, il est probablement sans danger pour les adultes et les enfants en bonne santé.
Comme le souligne WebMD, trop de protéines de lactosérum peuvent provoquer une détresse digestive, de la fatigue, des nausées et un manque d'appétit. Les ballonnements, la diarrhée et les crampes d'estomac sont courants chez ceux qui consomment du lactosérum à fortes doses. Les effets secondaires des protéines de lactosérum sont en grande partie causés par le lactose.
Selon les National Institutes of Health, environ 65 pour cent de toutes les personnes souffrent d'intolérance au lactose. Cette condition survient lorsque votre corps ne produit pas suffisamment de lactase, une enzyme qui décompose le lactose. Les chercheurs suggèrent qu'il peut également avoir des causes génétiques, car il a tendance à fonctionner dans les familles. Cependant, certaines marques de protéines de lactosérum contiennent peu ou pas de lactose, elles sont donc moins susceptibles de provoquer des effets indésirables. Vous ne devez pas consommer de protéines de lactosérum si vous êtes allergique au lait.
Le lactosérum affecte-t-il vos reins?
Si vous buvez une boisson protéinée deux fois par jour ou plus, vous vous demandez peut-être à quel point elle est sûre. Il existe de nombreuses rumeurs concernant les effets secondaires des protéines en poudre sur les reins. La vérité est que les protéines alimentaires n'affectent pas la fonction rénale. Une étude de 2014, publiée dans la revue Nutrition, confirme que les apports élevés en protéines n'ont pas d'effets négatifs sur la santé rénale des personnes âgées.
Un excès de protéines, cependant, peut être préjudiciable à ceux qui souffrent d'une maladie rénale chronique, selon la revue Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Health. Les chercheurs suggèrent que consommer trop de protéines peut aggraver cette condition.
Tammy Sanders, RD, LDN, CDE, chez DaVita®, une chaîne de cliniques de dialyse, recommande que les patients en dialyse utilisent une cuillère de protéine de lactosérum par jour. Ils peuvent en ajouter à leur café du matin ainsi qu'aux jus de fruits à faible teneur en potassium et aux desserts maison. Selon la marque, une cuillère fournit environ 10 à 50 grammes de protéines.
Protéines de lactosérum et santé du foie
Contrairement à la croyance populaire, la protéine de lactosérum n'endommagera pas votre foie. Vous avez probablement entendu parler d'athlètes d'élite qui ont développé une maladie du foie ou sont morts de cirrhose. Cependant, cela est probablement dû à leur utilisation de stéroïdes anabolisants , ce qui provoque une hépatotoxicité.
Trop de protéines de lactosérum, cependant, peuvent aggraver les maladies hépatiques existantes, telles que la cirrhose et l'encéphalopathie hépatique. Les protéines alimentaires augmentent les concentrations d'ammoniac, qui à leur tour peuvent affecter la fonction hépatique chez les personnes souffrant de problèmes hépatiques. Selon une étude réalisée en 2014 par Hepatology International, un excès de protéines peut aggraver les symptômes de l'encéphalopathie hépatique chez jusqu'à 35% des cirrhotiques. De plus, un tiers de ceux qui souffrent de cette maladie sont intolérants aux protéines.
avertissement
Sauf indication contraire d'un médecin ou d'un diététiste, un régime riche en protéines n'est pas recommandé pour les personnes ayant des problèmes de foie ou de reins, car cela peut aggraver leurs symptômes.
Qu'en est-il du gain de poids?
Les régimes à base de protéines de lactosérum et riches en protéines favorisent généralement la perte de poids et peuvent améliorer la composition corporelle. Ils suppriment l'appétit et vous gardent rassasié plus longtemps, favorisent la croissance musculaire maigre et stimulent votre métabolisme. Cependant, boire trop de protéines peut avoir l'effet inverse.
Tout comme les glucides, ce nutriment fournit 4 calories par gramme. Une cuillère d'isolat de protéines de lactosérum fournit environ 16 grammes de protéines, 8 grammes de glucides et 103 calories. Le concentré de protéines de lactosérum est plus élevé à la fois en glucides et en protéines, il contient donc également plus de calories. Certaines marques contiennent de 20 à 25 grammes de protéines par cuillère.
Combien coûte trop?
L'apport quotidien recommandé en protéines - à la fois des aliments et des suppléments - est de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel et de 1, 2 à 1, 5 gramme pour les personnes souffrant de troubles pouvant entraîner une fonte musculaire. Cependant, tout le monde n'est pas d'accord avec ces directives. Selon une revue de 2016 dans la revue Food & Function, un apport adéquat en protéines dépend de votre niveau d'activité. Les chercheurs recommandent:
- 1, 6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour des niveaux d'activité élevés
- 1, 3 grammes de protéines par kilogramme pour des niveaux d'activité modérés
- 1 gramme de protéines par kilogramme pour des niveaux d'activité minimaux
Plus vous êtes actif, plus vos besoins en protéines sont élevés. Si vous consommez trop de protéines, l'excès est excrété dans l'urine ou converti en glucose et stocké sous forme de glycogène et de graisse. Par conséquent, boire plusieurs shakes par jour n'accélérera pas les progrès dans le gymnase ou ne vous aidera pas à perdre du poids plus rapidement, sauf si vous êtes très actif.
Pour de meilleurs résultats, consommez des protéines de lactosérum avant et / ou après l'entraînement. Ce supplément digère rapidement, il est donc idéal avant l'exercice lorsque votre corps a besoin d'une source d'énergie rapide, ainsi qu'après l'entraînement lorsqu'il est utilisé pour la construction et la réparation musculaire.
