Vous voulez ce look musculaire ciselé, mais vous ne voulez pas passer des heures à soulever des poids dans le gymnase. Si vous êtes plutôt un passionné de fitness zen, vous vous demandez peut-être si vous pouvez gagner de la masse musculaire maigre simplement en faisant du yoga. La réponse? Un peu, mais ça ne peut pas être votre seule source d'entraînement en force.
Quelques études confirment l'idée que vous pouvez gagner du muscle grâce au yoga. Premièrement, une recherche publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine en 2012 a révélé que huit semaines de yoga chez les femmes âgées de 35 à 50 ans renforçaient la force des jambes - mais cela n'avait pas beaucoup d'impact sur les muscles ailleurs. Une autre étude, publiée en 2013 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, a examiné l'effet du yoga Bikram sur la forme physique des jeunes adultes et a constaté que la pratique régulière améliorait la force du soulevé de terre. Encore une fois, cela n'a pas beaucoup renforcé les muscles ailleurs.
Ainsi, vous pourriez conclure que vous ne pouvez pas construire beaucoup de masse musculaire maigre grâce au yoga; Cependant, cela ne signifie pas qu'il ne peut pas défier vos muscles et améliorer votre condition physique - y compris la force musculaire - dans l'ensemble. Il vous suffit de choisir les bonnes poses.
Poses de yoga pour le renforcement musculaire
Les novices ont tendance à penser au yoga comme un moyen de s'étirer et de se détendre et, dans certains cas, c'est vrai. Cependant, un certain nombre de poses vous obligent à soulever votre propre poids corporel et cela peut construire des muscles, si c'est fait suffisamment.
Pour développer le muscle des jambes, concentrez-vous sur les poses qui nécessitent de tenir debout, telles que Warrior I, Triangle, Chair et Tree. De nombreuses poses vous permettent de travailler sur la force du cœur; ils comprennent des poses de Plank, Boat et Locust. Lorsque vous êtes prêt à entraîner vos bras, essayez la pose de planche ascendante, de grue (corbeau) et de planche latérale. Bien que chacune de ces poses puisse sembler cibler une certaine partie du corps, elles recrutent en fait plusieurs muscles à la fois. Par exemple, la pose de planche peut fonctionner le plus vos abdominaux, mais elle frappe également vos bras et vos épaules. La planche latérale laissera vos bras trembler, mais vos obliques seront également douloureuses. Ces mouvements composés font du renforcement de la force via le yoga une pratique plus efficace.
Yoga de puissance
La pratique du power yoga est consacrée à la construction de votre niveau de forme physique, par opposition à la méditation ou au travail de la respiration comme les autres disciplines. Le power yoga est généralement une pratique de vinyasa, ce qui signifie que vous passez d'une pose à l'autre, accumulez de la sueur, augmentez votre fréquence cardiaque et exercez une pression sur vos muscles.
Le Power Yoga est un dérivé de l'Ashtanga, un cours de yoga fluide basé sur une séquence définie de poses. Cependant, une différence clé est que l'enseignant d'un cours de power yoga variera de poses - et c'est génial pour la construction musculaire, car cela maintient vos muscles à l'épreuve.
De plus, ce flux rapide est en fait meilleur pour la construction musculaire, selon une étude de 2017 publiée dans Complementary Therapies in Medicine. Les chercheurs ont découvert que la transition rapide d'une pose à une autre produisait une activité musculaire plus élevée que les poses tenues pendant une plus longue période.
Musculation pratique
Si vous êtes vraiment intéressé par les gains, le yoga ne sera pas le moyen le plus efficace de le faire. Bien que le yoga profite à votre santé globale, vous voudrez soulever des poids lourds pour gagner de la masse musculaire maigre. Essayez de vous entraîner dans tous les principaux groupes musculaires - jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, épaules et bras - au moins deux fois par semaine. Si vous n'aimez pas les poids traditionnels tels que les haltères, les haltères et les appareils de musculation, vous pouvez faire des exercices de poids corporel tels que des tractions, des pompes et des squats ou investir dans des bandes de résistance.
