Un rapide coup d'œil dans le miroir suffit pour confirmer que votre corps de 50 ans est très différent de son homologue de 20 ans. Le vieillissement est associé à de nombreux changements physiques, notamment une atrophie musculaire, une diminution du nombre de fibres musculaires et de sites d'attachement ainsi que des muscles et des tendons raides. Vous pouvez vous fatiguer plus rapidement lorsque vous vous entraînez et, avec un métabolisme ralenti, même une bouffée de tarte aux pommes peut faire monter les chiffres sur la balance (réf 1). Néanmoins, vos années 50 sont le moment idéal pour se tonifier et se mettre en forme. L'exercice régulier améliorera votre qualité de vie et votre santé globale.
Étape 1
Visez 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée chaque semaine. Si vous souffrez d'inflammation articulaire ou d'arthrite, des exercices à fort impact comme la course à pied et le jogging peuvent ne pas être une bonne idée. L'aquagym et la natation sont les activités parfaites pour les personnes de plus de 50 ans, car l'eau soutiendra votre corps et soulagera vos articulations. La marche est un autre bon choix. L'American College of Sports Medicine recommande des séances d'entraînement de 30 à 60 minutes cinq jours par semaine, mais vous pouvez diviser l'exercice en plus petits incréments si vous le souhaitez. Par exemple, vous pouvez faire 15 minutes de marche après chaque repas (réf 2).
Étape 2
La force entraîne tous les principaux groupes musculaires sur deux ou trois jours non consécutifs de chaque semaine. Les personnes d'âge moyen ou plus âgées devraient viser deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice, selon l'ACSM. Vous pouvez utiliser des équipements, tels que des haltères ou des bandes de résistance, ou simplement utiliser votre propre poids corporel. L'entraînement en circuit est un excellent moyen de tonifier tout votre corps. Faites une série d'exercices ciblant chaque groupe musculaire principal, puis répétez le circuit deux fois de plus.
Étape 3
Étirez-vous après vos entraînements. Les exercices de flexibilité sont le meilleur moyen de se protéger des blessures et de prévenir les douleurs excessives. L'ACSM recommande de s'étirer jusqu'au point de tension, pas de douleur, et de maintenir l'étirement pendant 10 à 30 secondes. (réf 2)
Étape 4
Intégrez le fitness dans votre vie de tous les jours. La plupart des gens ne prennent leur retraite qu'après avoir atteint la soixantaine, vous êtes donc probablement toujours occupé par vos obligations professionnelles, familiales et sociales. La cohérence est la clé pour tonifier, donnez donc la priorité à l'exercice régulier. Planifiez des rendez-vous d'entraînement sur le calendrier et des alertes de rappel de programme sur votre téléphone. Intégrez également de brèves périodes d'activité à votre journée. Vous pouvez faire cinq pompes toutes les heures pour tonifier vos bras.
Pointe
Il est important de garder vos attentes réalistes. La peau se relâche avec l'âge, donc même si vous êtes extrêmement tonique, vos muscles peuvent ne pas sembler aussi définis que vous le souhaitez. Concentrez-vous sur le bien-être et n'observez pas les apparences.
avertissement
Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice, en particulier si vous avez des antécédents de problèmes de santé ou si vous êtes nouveau dans l'exercice.
