Avant de faire une séance d'entraînement de toute sorte, vous avez besoin d'un échauffement complet. La partie d'échauffement de votre séance d'entraînement aide à préparer vos muscles à l'action. Un échauffement complet peut aider à prévenir les blessures et à améliorer vos performances pendant l'entraînement.
La durée de votre échauffement dépend du type d'entraînement que vous faites. Ne vous inquiétez pas tant de la durée exacte de votre échauffement. Visez un échauffement qui comprend tous les composants importants.
Pointe
L'échauffement avant une séance d'entraînement est essentiel pour préparer votre corps à l'effort physique. Votre échauffement devrait durer au moins cinq minutes et idéalement, jusqu'à 10 minutes.
Durée minimale d'échauffement
Au strict minimum, votre période d'échauffement devrait durer cinq minutes. ACE Fitness suggère d'effectuer cinq à dix fois vos mouvements d'échauffement. Si vous pratiquez un sport complexe comme la gymnastique ou le ballet, vous avez besoin de beaucoup plus de cinq minutes pour vous échauffer correctement.
De plus, lorsque vos muscles sont extrêmement endoloris lors d'un entraînement précédent, vous devrez prendre plus de temps pour vous échauffer. En général, visez une période d'échauffement de cinq à 10 minutes avant tout entraînement. Modifiez cette période au besoin, mais ne la sautez jamais. De plus, ne raccourcissez pas votre échauffement à moins de cinq minutes.
Obtenez votre pompage de sang
Chaque échauffement doit commencer par une brève période d'exercice cardiovasculaire pour faire pomper le sang vers vos muscles et les préparer à l'entraînement. Selon la durée de l'échauffement que vous prévoyez, passez de trois à cinq minutes à effectuer une activité aérobie légère, explique ExRx.net.
Le jogging, la marche sur place et le vélo stationnaire léger sont tous d'excellentes options pour le début de votre échauffement. N'oubliez pas de garder votre rythme lent. Vous devez travailler à un rythme qui vous permet de poursuivre une conversation pendant cette partie de votre entraînement.
Étirement dynamique pour s'échauffer
Après avoir fait circuler le sang vers vos muscles, il est temps de commencer à préparer ces muscles au travail. Passez deux à cinq minutes à faire des étirements dynamiques pour réchauffer vos muscles. L'étirement dynamique utilise le mouvement pour préparer vos muscles à l'action. Les oscillations des jambes, les genoux, les torsions du torse et les cercles des bras sont tous des exemples d'étirements dynamiques à inclure dans votre échauffement.
Commencez vos mouvements d'étirement dynamiques petit, augmentant l'amplitude du mouvement à chaque répétition. Effectuez six à huit répétitions de chaque mouvement de manière fluide. Ne vous inquiétez pas tant de la durée de votre étirement dynamique. Au lieu de cela, assurez-vous d'obtenir un échauffement complet de la tête aux pieds qui frappe tous les principaux groupes musculaires de votre corps.
Étirement statique de refroidissement
Un dernier élément d'un échauffement est l'étirement statique. Les étirements statiques sont ceux qui sont maintenus en position stationnaire et peuvent aider à prévenir les blessures s'ils augmentent votre mobilité, dit ACE Fitness. Maintenez des étirements statiques pendant 20 à 60 secondes tout en respirant profondément pendant l'étirement.
Alors que la plupart de vos étirements statiques doivent être effectués pendant votre refroidissement pour améliorer la flexibilité, certains étirements statiques doivent être inclus dans votre échauffement. En général, incluez des étirements statiques pour les zones de votre corps qui seront le plus sollicitées pendant l'entraînement que vous vous apprêtez à faire.
Par exemple, si vous courez ce jour-là, incluez des étirements statiques pour vos jambes. Si vous nagez, incluez des étirements statiques pour le haut de votre corps. La partie d'étirement statique de votre échauffement peut durer jusqu'à deux minutes ou beaucoup plus si vous faites une activité comme le cheerleading ou la piste.
