Le push-up est un aliment de base du monde du fitness, mais cet exercice apparemment simple nécessite plusieurs muscles pour faire un peu de travail à l'unisson. Il n'y a aucune honte à ne pas pouvoir faire de pompes; même des individus en bonne santé peuvent lutter contre le mouvement complexe.
Un push-up du genou est une alternative plus douce qui peut vous aider à développer la force, vous permettant de travailler vous-même jusqu'au niveau de condition physique nécessaire pour un push-up complet.
Forme de push-up parfaite
Pour effectuer un push-up traditionnel, commencez par vous allonger sur le ventre. Placez vos paumes à plat sur le sol, centrées sous vos épaules, les doigts pointés vers l'avant.
Ensuite, soulevez votre corps du sol, en vous soutenant sur vos orteils et vos paumes avec votre corps tenu en ligne droite de votre tête à vos talons. Lorsque vous soulevez et abaissez votre corps dans une poussée, gardez vos coudes à l'extérieur et ne laissez pas votre milieu s'affaisser. Répétez cet exercice jusqu'à ce que vos muscles commencent à perdre une partie de leur stabilité à cause de la fatigue.
Variation de push-up au genou
Un push-up du genou imite le mouvement homonyme, mais avec une variation pour le rendre plus facile pour les personnes qui ont du mal avec un push-up traditionnel: le placement des genoux.
Commencez dans la même position qu'un push-up et gardez vos genoux en contact avec le sol pendant que vous appuyez vers le haut, en soulevant le haut du corps. Garder vos genoux au sol réduit le poids total que vous devez soulever pour terminer le mouvement, tout en conservant de nombreux avantages du push-up.
Push-Ups et fitness
Bien qu'il ne soulève que votre poids corporel, un push-up fournit un entraînement intense à vos bras, vos épaules, votre cœur et plus particulièrement vos pectoraux, selon ExRx.net. Un push-up est un mouvement complexe; vos bras et vos épaules tournent légèrement lorsque vous abaissez votre poids corporel, nécessitant équilibre et force pour effectuer le mouvement en douceur.
Si un push-up traditionnel est hors de votre niveau de forme physique confortable, un push-up du genou est un point de départ pour développer le mouvement complet. Les pompes au genou renforcent toujours la poitrine, les épaules et les triceps, vous aidant à développer votre forme physique sans le stress d'une poussée complète. Pour un temps plus facile, saisissez une barre horizontale ou placez vos mains sur une surface ne dépassant pas du genou à la poitrine.
Comprendre votre niveau de forme physique
Évitez d'effectuer tout exercice au point d'échec. Pousser en dehors de votre zone de confort peut entraîner des blessures liées au stress, comme une coiffe des rotateurs déchirée à l'épaule. Si vous commencez juste une nouvelle routine d'exercice, les pompes alternatives sont votre tremplin vers vos objectifs de fitness.
En plus des pompes au genou, celles effectuées en s'appuyant contre un mur ou un comptoir peuvent réduire davantage le stress exercé sur vos épaules, vos bras et votre dos. Des exercices alternatifs comme celui-ci renforcent encore la force au fil du temps.
Pour le stand de push-up mural à bout de bras du mur, explique Go4Life. Placez vos mains à plat contre le mur - les doigts pointant vers le haut ou l'un vers l'autre - à hauteur et largeur des épaules. Tenez votre corps en ligne droite et gardez vos talons au sol pendant que vous inspirez et vous penchez vers le mur. Expirez en repoussant à la position de départ.
