La synchronisation des nutriments est l'un des moyens les plus efficaces de s'assurer que les aliments que vous mangez fonctionnent pour vous plutôt que d'être stockés sous forme de graisse corporelle indésirable. Il est logique de se concentrer sur la consommation de protéines et de limiter la consommation de glucides le soir, car la source de carburant préférée de notre corps est les glucides - comme le riz, le pain et les pommes de terre - et la soirée est généralement la période la moins active de la journée. Les glucides, en particulier ceux à indice glycémique élevé comme les sucres simples, sont facilement stockés sous forme de graisse corporelle lorsqu'ils ne sont pas brûlés comme carburant. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de manger de grandes quantités de glucides le soir en étant assis sur le canapé ou en se préparant à se coucher.
Étape 1
Consommez tous vos glucides et sucres simples plus tôt dans la journée. Si vous vous entraînez le matin, vous pouvez en manger la moitié avant votre entraînement et l'autre moitié après. Cette stratégie de synchronisation des nutriments, appelée empilement de glucides, est recommandée par les auteurs de "X-treme Lean" Jonathan Lawson et Steve Holman. Par exemple, vous pourriez manger tous vos glucides pour la veille de 15 heures. Plus vous voulez perdre du poids rapidement et plus votre métabolisme est lent, plus vous devez éliminer les glucides tôt pour permettre à votre corps de brûler ses graisses stockées en énergie.
Étape 2
Éliminez les glucides de votre dîner, en particulier les féculents. Concentrez-vous sur la consommation de sources maigres de protéines comme la dinde, le poulet, les coupes maigres de boeuf et de poisson. Au lieu des amidons, ajoutez des graisses saines telles que l'huile d'olive, l'avocat, les œufs entiers et / ou les noix et les graines. De plus, ajoutez autant de légumes crucifères sains que vous le souhaitez, comme le brocoli, les choux de Bruxelles ou le chou-fleur. Si vous devez absolument prendre des glucides avec le dîner, mangez des glucides humides. Dans son livre "Combat the Fat", Jeff Anderson fait la distinction entre les glucides "humides" et "secs". Les glucides humides sont des fruits et légumes à faible indice glycémique, qui n'encouragent pas le stockage des graisses et sont très riches en nutriments.
Étape 3
Incorporez des desserts satisfaisants à base de protéines. Par exemple, le fromage ricotta faible en gras peut être utilisé pour faire de nombreux desserts différents, comme le gâteau au fromage. Le fromage ricotta est fabriqué à partir de lactosérum, une source de protéines de haute qualité qui aide à brûler les graisses et à développer les muscles. Utilisez un édulcorant non calorique tel que Splenda ou stévia à la place du sucre dans n'importe quelle recette de dessert. De nombreuses recettes saines et délicieuses peuvent être trouvées sur Bodybuilding.com ou Foodnetwork.com.
Étape 4
Préparez un smoothie une ou deux heures après le dîner. Avec les bons ingrédients, vous pouvez donner un shake protéiné sain comme un vrai milkshake. Mélanger une ou deux boules de protéine de lactosérum avec 1 cuillère à soupe. crème épaisse, 4 oz. à 8 oz de lait écrémé ou d'eau et trois glaçons. Ajoutez du beurre d'arachide naturel, des baies ou du chocolat noir au goût. Découvrez les recettes de shake protéiné sur Bodybuilding.com pour plus d'idées amusantes.
Étape 5
Prenez une portion de protéines avant de vous coucher. Si vous respectez avec diligence un plan d'entraînement - qui fait partie de tout programme de perte de poids réussi - les protéines supplémentaires aideront votre corps à récupérer et à réparer les tissus musculaires pendant votre sommeil. Par exemple, mélangez 1/2 tasse de fromage cottage avec une poignée de baies, puis saupoudrez d'un peu de stévia. Cette collation saine de minuit donne à votre corps des protéines à digestion lente, qui produisent un effet ruisselant d'acides aminés et de nutriments sur vos muscles pendant la nuit. Comme alternative, vous pouvez toujours avoir une autre boisson protéinée avant de vous coucher.
Choses dont vous aurez besoin
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poulet
dinde
Boeuf maigre
Poisson
brocoli
choux de Bruxelles
choufleur
Fromage ricotta faible en gras
Stevia ou Splenda
Protéine de lactosérum
Crème épaisse
Cottage cheese
Les baies
