La clé pour rester fidèle à votre programme d'entraînement est d'en trouver un qui donne des résultats. Et cela peut être plus facile à dire qu'à faire. Devriez-vous vous concentrer sur le cardio? Seuls les entraînements HIIT? Ou coller au support de poids?
La bonne nouvelle est que les gens peuvent améliorer considérablement l'apparence de leur corps en faisant de l'exercice en fonction de leur type de corps. Ainsi, plutôt que de vous concentrer uniquement sur votre poids, canalisez votre énergie et vos efforts pour rendre votre corps plus proportionné. Et, tant que vous êtes en forme et en bonne santé et que vous avez un bon rapport masse musculaire maigre / graisse corporelle, ce que vous pesez devient moins important.
Ne pas travailler pour votre type de corps, c'est comme étudier le français et passer l'examen final en russe.
Identifier la forme de votre corps
Tout le monde a naturellement un type de corps ou une forme générale - sablier, cuillère, règle ou cône. Ces formes sont, pour la plupart, génétiquement prédéterminées.
Identifier votre type de corps consiste à observer comment et où votre poids (musculaire et adipeux) est réparti sur votre cadre. Aucun type de corps n'est meilleur ou pire qu'un autre. Et bien que vous ne puissiez pas passer d'un type de corps à un autre, vous pouvez améliorer votre forme et tirer le meilleur parti de votre type de corps grâce à un exercice approprié.
Utilisez les critères suivants pour déterminer votre type de corps:
- Si vous avez tendance à porter du poids dans le haut et le bas du corps, mais que vous êtes plus mince à la taille, vous avez une silhouette de sablier.
- Si vous êtes à peu près construit de haut en bas avec très peu de courbes, vous avez une figure de règle.
- Si vous portez la majeure partie de votre poids dans vos hanches, vos cuisses et vos fesses, vous avez une figure de cuillère.
- Si vous avez tendance à porter la majeure partie de votre poids dans votre dos, votre poitrine, vos bras et votre estomac, vous avez une silhouette conique.
Comment faire de l'exercice pour votre forme corporelle
Tout d'abord, commençons par les bases que presque tout le monde peut appliquer à leurs séances d'entraînement. Cardio brûle des calories et augmente votre endurance, tandis que la musculation tonifie et raffermit vos muscles. Quand il s'agit de perdre du poids, ce qui compte le plus, c'est votre dépense calorique globale. La façon dont vous brûlez ces calories fait également une énorme différence dans la perte de graisse et de masse par rapport à la construction de muscles supplémentaires.
Voici une directive générale sur la façon de diviser vos séances d'entraînement si vous cherchez à perdre du poids: si vous avez besoin de perdre plus de 50 livres, 85% de votre temps d'entraînement devrait être consacré à des exercices aérobies (marche, course et musculation) et 15 pour cent devrait être un exercice anaérobie (sprint, séances d'entraînement HIIT et dynamophilie).
L'intensité est la clé, car plus l'intensité de votre entraînement est élevée, plus vous brûlerez de calories. Cependant, parce que les gens assimilent une intensité plus élevée à soit soulever un poids plus lourd, courir sur une pente, augmenter la résistance sur un vélo stationnaire ou prendre un cours HIIT populaire, si vous faites les mauvais exercices pour votre type de corps, vous ne pouvez pas cibler les zones dont vous avez besoin pour accentuer votre forme naturelle.
Selon votre type de corps, voici quelques-uns de vos meilleurs paris en matière d'exercice:
Meilleurs exercices pour la forme de sablier
- Corde à sauter
- Vélo stationnaire avec une résistance légère à modérée et des régimes élevés
- Exercices du haut et du bas du corps avec des poids plus légers et des répétitions plus élevées
Exercices à éviter pour la forme de sablier
- Cours de Boot Camp et CrossFit
- Filage
- Kickboxing
Meilleurs exercices pour la forme de règle
- Courir et faire du jogging avec ou sans pente
- Cyclisme en salle
- Elliptique et StairMaster
Exercices à éviter pour la forme de règle
- Aucun! À moins qu'il n'y ait une raison médicale pour laquelle vous ne devriez pas, tous les exercices sont recommandés. Si vous devez réduire votre poids, utilisez une résistance / des poids légers à modérés jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids idéal.
Meilleurs exercices pour la forme de cuillère
- Courir et faire du jogging sans pente
- Vélo stationnaire sur faible résistance à plus de 110 tr / min
- Corde à sauter et crics à sauter
Exercices à éviter pour la forme de cuillère
- Squats, fentes et poids aux chevilles
- Escaliers, elliptiques et vélos elliptiques
- Cyclisme en salle
Meilleurs exercices pour la forme de cône
- Vélo d'intérieur, marche ou jogging sur une pente
- Squats et fentes avec des poids modérés à lourds
- Exercices du haut du corps avec un poids faible et des répétitions élevées
Exercices à éviter pour la forme conique
- Exercices du haut du corps avec des poids lourds / résistance
- Kickboxing se déplace pour le haut du corps
Mais il est également important d'alterner entre les entraînements de faible et de haute intensité pour donner à votre corps le temps de récupérer et de gagner en cohérence.
Qu'est-ce que tu penses?
À quoi ressemble votre plan d'entraînement actuel? Faites-vous de l'exercice pour votre type de corps? Avec quel type de corps vous alignez-vous le plus étroitement? Pensez-vous que vous allez modifier votre entraînement pour l'adapter à ce conseil spécifique au type de corps? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!
A propos de l'auteur
Edward Jackowski, Ph.D., est un expert en motivation et en fitness dont la société Exude Fitness à New York, se concentre sur l'exercice basé sur les types de corps. Il a également écrit sept livres, dont "Escape Your Shape", dans lesquels il met en lumière le fait que différents types de corps nécessitent différents exercices afin d'être efficace pour perdre du poids.
