Vos muscles du mollet sont mis à contribution à chaque pas que vous faites, il n'est donc pas surprenant qu'une souche puisse limiter votre capacité à courir. Les deux muscles du mollet - le gastrocnémien et le soléaire - pointent ou plantarflex le pied vers le bas et vous aident à pousser tout en vous propulsant vers l'avant. Blesser ou forcer l'un des deux peut limiter considérablement la puissance de ces muscles et rendre la course très difficile. Plusieurs mesures peuvent être prises pour assurer un retour sûr et confortable à l'exercice.
Repos et récupération
Pendant les trois à cinq premiers jours après votre blessure, laissez vos muscles se reposer. Glacez la zone touchée pendant environ 10 à 15 minutes toutes les heures où vous êtes éveillé et prenez des AINS tels que l'ibuprofène pour limiter l'inflammation. Un enveloppement compressif ou un bandage ACE peut également être utile.
Les exercices d'étirement ou de renforcement ne sont pas particulièrement bénéfiques pendant cette phase, car ils peuvent aggraver la douleur. De plus, la chaleur doit être évitée, car elle peut entraîner un gonflement accru de la jambe.
Étirements en douceur
Après que la douleur et l'inflammation initiales se soient calmées, commencez par étirer doucement les muscles du mollet. Cet étirement doit être d'intensité faible à modérée et ne doit pas provoquer de douleur accrue. Le soléaire et le gastrocnémien doivent être ciblés pour les préparer à l'initiation des exercices de force plus tard dans votre rétablissement. Un tronçon de mur est un moyen efficace d'y parvenir.
Comment: Tenez-vous face à un mur avec vos pieds dans une position décalée. Les deux pieds doivent pointer droit devant, la jambe blessée doit être à l'arrière. Sans laisser votre talon arrière se soulever du sol, déplacez lentement votre corps vers l'avant jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir dans votre mollet. Garder votre genou arrière droit ciblera le gastrocnémien tout en le pliant, il tire sur le muscle soléaire. Maintenez votre étirement pendant 15 à 30 secondes et effectuez trois répétitions de chaque version trois fois par jour
Renforcement excentrique
Après 10 jours, les cicatrices qui se développent après une souche de veau ont la même force que le muscle qui l'entoure. À ce stade, vous pouvez intégrer des exercices qui renforcent la force des muscles du mollet. Le renforcement excentrique est un moyen efficace d'y parvenir. Dans ce type d'exercice, le muscle s'allonge lentement car il résiste à une charge. Cela aide à améliorer votre force et à préparer le muscle du mollet pour le travail associé à l'atterrissage et à la poussée pendant la course. Les soulèvements du talon sont un excellent exercice excentrique.
Comment: Tenez-vous au sol avec les pieds à la largeur des épaules. Levez-vous sur vos talons, puis soulevez votre pied indemne en l'air. Redescendez lentement le talon blessé. Cela peut être fait avec vos genoux droits pour cibler le gastrocnémien ou avec les genoux pliés pour activer le soléaire. Effectuez trois séries de 15 répétitions des deux variations chaque jour. Une fois que cela devient plus facile, l'exercice peut être progressé en le faisant hors du bord d'une étape.
Plyométrie
Une fois que vous avez retrouvé l'amplitude de mouvement et la force normales de votre jambe, vous pouvez être prêt à passer aux exercices pliométriques. Ce type d'activité implique des mouvements de course, de saut ou de coupe et est conçu pour imiter les contraintes qu'une course imposerait à votre mollet. Initialement, ces mouvements doivent être complétés lentement, bien que la vitesse puisse progresser selon la douleur. La perceuse à marelle est un bon exercice pliométrique pour commencer.
Comment: Dans un grand espace, sautez en avant et atterrissez sur les deux pieds. Ensuite, sautez à nouveau vers l'avant et atterrissez uniquement sur la jambe blessée. Continuez à alterner entre une et deux jambes comme si vous jouiez à la marelle. Vos atterrissages doivent être doux et silencieux et vos genoux ne doivent pas se plier vers l'intérieur lorsque vous touchez le sol. Faites trois séries de 10 sauts chaque jour.
Retour à la course
Une fois que vous pourrez effectuer des exercices pliométriques sans augmenter les symptômes, vous serez peut-être prêt à reprendre la course. Progressez lentement au début pour éviter de réaggraver votre mollet. Commencez avec 25 à 30 pour cent de votre kilométrage précédent à un rythme relativement lent. De plus, prévoyez deux jours de repos entre vos courses pour vous assurer que votre muscle peut récupérer correctement. En supposant que vous puissiez faire vos courses hebdomadaires sans augmenter les symptômes, augmenter votre kilométrage de 10% chaque semaine et augmenter lentement votre rythme.
Avertissements et precautions
Si la douleur au mollet persiste malgré les conseils ci-dessus, parlez-en à votre médecin. D'autres mesures telles que des béquilles ou une physiothérapie peuvent être nécessaires pour faciliter votre rétablissement. Traverser votre douleur ne fait qu'allonger votre chronologie de récupération et n'est pas conseillé.
