Construire vos muscles biceps signifie que vous devez défier vos biceps avec une intensité suffisante pour déchirer, réparer, remodeler et développer vos cellules musculaires. Si vous êtes un entraîneur de poids débutant, 20 livres stimuleront certainement les gains musculaires à l'avant de vos bras. De plus, changer votre routine de biceps augmentera la taille de vos biceps.
Programme de formation global
Vos muscles biceps sont engagés lorsque vous prenez des poids pour une variété d'exercices, y compris des presses thoraciques d'haltères et des presses d'épaules d'haltères. Les exercices du dos comme les déroulements et les rangées activent fortement les muscles du biceps. Une routine d'entraînement de résistance bien équilibrée est essentielle pour prévenir les déséquilibres musculaires entre vos biceps, triceps et deltoïdes.
Boucles de tempo lent
Pour développer la masse musculaire, vous devez utiliser un poids suffisamment lourd pour que vous ne puissiez effectuer qu'entre six et 12 répétitions pour quatre à six séries de chaque exercice biceps. Curling 20 lb les haltères construiront vos biceps si vous restez dans cette gamme de répétitions. Cependant, si vous effectuez des boucles de biceps en utilisant un décompte de quatre secondes pendant la phase ascendante et descendante du mouvement, vous changerez l'intensité et construirez des biceps plus gros.
Boucles de tempo rapide
Augmenter la vitesse à laquelle vous effectuez chaque boucle créera également des biceps plus gros. Le risque de terminer les boucles à un rythme plus rapide est que vous balancerez votre tronc. Contractez fortement votre cœur pour stabiliser votre tronc afin de ne pas balancer votre corps pour soulever les 20 livres. haltères rapidement.
Boucles négatives
L'entraînement négatif est une méthode de levage dans laquelle vous vous contractez et raccourcissez vos biceps en utilisant un compte normal de deux secondes. Mais vous devez contracter et allonger vos biceps en utilisant un comptage lent de cinq à 10 secondes. Parce que c'est un style très intense de soulever des poids, vous ne feriez que six à huit répétitions par série.
Contractions isométriques
Effectuer des boucles de biceps en utilisant des contractions isométriques signifie simplement que vous gardez vos biceps dans une position. Par exemple, tenez un 20 lb. haltère dans chaque main. Courbez votre coude droit jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol; maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez au début. Complétez une boucle isométrique pour vos biceps gauches. Vous pouvez faire six à huit répétitions à cet angle pour chaque bras. Ou vous pouvez faire varier l'angle de votre boucle tout en maintenant chaque position pendant 10 secondes.
