Vous pouvez obtenir des résultats d'haltérophilie tout de suite et d'autres en quelques jours seulement. En effet, l'haltérophilie affecte votre corps de deux manières: immédiate et différée. Comprendre ces deux effets vous aidera à récolter les nombreux avantages de l'exercice de résistance.
Pointe
Des exercices de résistance comme l'haltérophilie ont un effet immédiat sur la synthèse de vos protéines musculaires, selon l'article de juin 2015 de la médecine du sport . Vous obtiendrez des résultats d'haltérophilie en quelques heures, mais la taille de ces augmentations dépend de votre niveau de forme physique actuel. Fait intéressant, les individus moins en forme montrent des changements plus importants.
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Connaître les effets immédiats
L'haltérophilie a de nombreux effets immédiats. Par exemple, les auteurs d'un article de février 2017 dans Sport, Exercise and Performance Psychology ont montré qu'un seul exercice de résistance améliorait la perception du corps chez 42 athlètes entraînés.
Beaucoup d'hommes testés se sentaient plus musclés et moins gros après l'exercice. Ces effets ont disparu en une journée, mais les chercheurs pensent que ces avantages perçus pourraient rendre les gens plus susceptibles de s'entraîner à nouveau.
L'haltérophilie améliore également votre humeur. En fait, les auteurs d'un rapport de novembre 2015 dans le Journal of Gerontopsychology and Geriatric Psychiatry ont montré que l'exercice de résistance peut aider les personnes âgées à lutter contre la dépression. Les personnes déprimées montrent souvent un manque de motivation, donc la lutte contre la dépression devrait également augmenter la motivation.
Ainsi, vous pouvez utiliser les effets immédiats de l'haltérophilie pour surmonter les obstacles à l'exercice auxquels vous serez probablement confrontés à mesure que votre routine d'entraînement progressera au fil des ans. Ces obstacles incluent le fait de ne pas aimer l'exercice, selon un article du Ridgeview Medical Center.
Avoir un sentiment d'accomplissement - comme se sentir plus musclé et moins gros - après l'exercice vous aidera à vous motiver à vous en tenir à votre programme d'exercice.
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Connaître les effets différés
Beaucoup de gens veulent les effets retardés de l'haltérophilie comme gagner de la masse musculaire. Les auteurs d'un article de décembre 2012 en médecine interventionnelle et en sciences appliquées ont examiné la chronologie de l'hypertrophie chez sept hommes.
Six mois de développé couché ont augmenté la taille du muscle grand pectoral en une semaine, il a augmenté la taille du muscle triceps brachial en cinq semaines et il n'a eu aucun effet sur la taille du muscle biceps brachial .
Cependant, ces effets retardés diminuent progressivement. Les rédacteurs d'un article d'avril 2013 dans le European Journal of Applied Physiology ont testé 14 hommes sans formation pendant six mois et ont montré que la plupart des gains se produisent au cours des six premières semaines de formation. Les formateurs qualifient ce phénomène d'effet d' adaptation . Autrement dit, vos muscles deviendront progressivement plus forts en réponse à des défis répétés.
Heureusement, vous pouvez facilement surmonter l'effet d'adaptation, qui se produit éventuellement pendant une longue période de musculation. L'auteur d'un article d'août 2015 de la National Academy of Sports Medicine vous montre comment surmonter l'adaptation et développer les muscles.
L'auteur met l'accent sur le maintien de votre entraînement stimulant et frais. Ils recommandent d'utiliser des poids lourds et de faire de petites répétitions. Plus important encore, ils suggèrent d'ajouter progressivement du poids et de faire régulièrement votre entraînement.
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Gardez vos résultats d'haltérophilie
Les patients alités présentent souvent une atrophie en une semaine, selon un rapport d'octobre 2016 dans Diabetes . Ces chercheurs ont testé 10 hommes en bonne santé et ont montré que le repos au lit déclenchait également des symptômes de diabète.
C'est pourquoi il est important de faire régulièrement votre entraînement. Les auteurs d'une revue de novembre 2016 dans Sports Medicine décrivent une relation dose-réponse entre l'haltérophilie et la construction musculaire. L'entraînement trois fois par semaine provoque plus d'hypertrophie que l'entraînement une fois par semaine.
Pourtant, à un moment donné, la courbe dose-réponse se stabilise. Par exemple, soulever des poids tous les jours peut entraîner un surentraînement . Les symptômes du surentraînement incluent un risque accru de blessures et une baisse des performances, selon un article de juin 2017 de l'American Council on Exercise.
L'auteur d'un article d'août 2016 dans la médecine du sport décrit comment éviter le surentraînement et maximiser l'hypertrophie. L'auteur recommande de mettre de six à 24 heures d'intervalle entre les séances d'entraînement. Ils suggèrent également d'ajouter un entraînement aérobie - en particulier le vélo - à votre programme de musculation.
