Il n'y a pas de blessure agréable, mais les larmes du LCA sont uniques en ce sens qu'elles rendent votre genou incroyablement vulnérable. L'ACL est essentiel pour maintenir votre genou en place, ce qui signifie que le déchirer peut vous faire sentir très instable.
Après la chirurgie - qui sera très probablement nécessaire - il est temps de faire des exercices de récupération du LCA dans le gymnase pour restaurer vos muscles et votre confiance. Obtenez l'autorisation de votre chirurgien ou physiothérapeute et des conseils sur les meilleurs exercices du LCA après la chirurgie. Commencez par des exercices faciles et progressez lentement vers des mouvements plus avancés comme les squats et les fentes.
Entraînements de récupération ACL
Déchirer votre LCA, ou ligament croisé antérieur, vous empêchera de faire vos entraînements réguliers du bas du corps pendant des mois. Pendant ce temps, il y a encore des choses que vous pouvez et devez faire pour accélérer le processus de récupération et empêcher les muscles de vos jambes de devenir trop faibles.
À partir du moment où vous sortez de la chirurgie jusqu'au point où votre genou est complètement rétabli, vous continuerez à progresser dans la difficulté de votre entraînement de récupération du LCA. Pendant le premier mois environ, vous ne pouvez pas faire beaucoup d'exercices. Après cela, cependant, commencez par une machine légère et des exercices de poids corporel pris en charge, tels que des squats muraux partiels. Une fois que cela semble maîtrisé, passez à des exercices de poids corporel complet comme des squats.
Une fois que vous êtes à l'aise avec ces exercices pour les jambes, vous pouvez passer à des exercices latéraux, dans lesquels vous vous déplacez côte à côte. Cela teste la force de votre LCA car il résiste aux mouvements latéraux de votre genou. Vous pouvez également commencer à marcher après environ un mois pour vous habituer à reprendre du poids sur votre jambe. Après cela, vous passez au vélo et, enfin, à la course.
1. Entraînement de récupération ACL de faible intensité
Après environ un mois, vous pouvez commencer à entrer dans la salle de gym et soulever des poids légers. Ces exercices vous donnent un enchaînement en douceur dans certains des mouvements avancés que vous ferez dans les mois à venir.
Déplacer 1: Leg Press
Commencez par régler la presse à jambes à la bonne hauteur. Le siège doit être suffisamment proche de la plate-forme pour commencer en position accroupie et terminer avec les genoux tendus. Utilisez un poids léger pour éviter d'endommager votre genou. Asseyez-vous sur la chaise et placez vos pieds sur la plate-forme dans la même position que vous utiliseriez pour vous accroupir. Appuyez sur pour 15 répétitions.
Déplacer 2: Extension de jambe
Asseyez-vous sur une machine d'extension de jambe avec le coussin inférieur contre le bas de votre tibia et vos genoux pliés autant que possible. Avec un poids léger, donnez un coup de pied droit sur vos jambes jusqu'à ce que vos genoux soient bloqués, puis abaissez lentement le poids vers le bas. Faites 15 répétitions.
Déplacer 3: Leg Curl
C'est l'opposé du mouvement d'extension des jambes et fait travailler vos ischio-jambiers. Asseyez-vous dans la machine de curl des jambes avec vos jambes droites en haut. Tirez le coussin vers le bas, en amenant vos talons vers vos fesses pendant 15 répétitions.
Déplacer 4: Machine à Abduction / Adduction
Vous pouvez utiliser cette machine pour travailler à l'intérieur et à l'extérieur de vos cuisses. Commencez par les coussinets à un demi-pied l'un de l'autre et serrez vos jambes entre elles. Appuyez sur le côté pour travailler vos ravisseurs pendant 10 répétitions.
Ensuite, commencez avec les coussinets aussi larges que possible et rapprochez-les pour travailler vos adducteurs pendant 10 répétitions.
Move 5: Aérobic
Choisir un exercice aérobique à faible impact, mais qui fonctionne toujours, vos jambes aideront à faire circuler le sang à travers vos blessures et à accélérer la récupération. Vous pouvez commencer par faire du vélo, nager ou marcher sur le tapis roulant pendant 30 minutes à une heure à une intensité modérée.
2. Entraînement de récupération d'ACL de plus haute intensité
Après six à huit semaines, vous devriez être prêt à mettre du poids sur le genou sous forme de squats ou de step-ups dans une boîte basse. Allez-y lentement et évitez tout ce qui vous dérange.
Déplacer 1: Squat
Commencez debout, en utilisant uniquement votre poids corporel comme résistance. Accroupissez-vous aussi bas que possible, puis reculez. Effectuez 20 répétitions. Si vous pouvez le faire sans douleur, essayez de tenir un haltère à hauteur de poitrine pendant 10 répétitions.
Move 2: Step-Ups
Lorsque vous commencez cet exercice, utilisez une boîte de 2 pouces et montez et descendez avec le même pied 10 fois de chaque côté. Vous pouvez aller jusqu'à 6 pouces pendant la phase de réadaptation, sans aucun poids.
Mouvement 3: Fente latérale
Commencez la fente latérale debout avec un haltère dans chaque main. Sortez sur le côté en collant vos fesses en arrière. Penchez-vous vers le côté où vous avez marché et redressez l'autre jambe. Reculez vers le centre et sortez de l'autre côté. Essayez de garder vos pieds pointés vers l'avant tout le temps. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.
Déplacer 4: Aérobic
En plus de marcher, de nager et de faire du vélo d'exercice, vous pouvez commencer à utiliser un vélo elliptique ou même un monte-escalier pour votre entraînement aérobie. Le jogging n'est toujours pas la meilleure idée en raison de l'impact soudain sur votre genou. Essayez d'augmenter légèrement l'intensité de cet entraînement et gardez la portion cardio entre trente minutes et une heure.
