Les aliments que vous mangez déclenchent le processus métabolique et nécessitent une dépense d'énergie pour digérer, absorber et transporter les nutriments des aliments vers les cellules de votre corps. Ce processus global de stimulation est connu sous le nom d'effet thermique des aliments, ou TEF. Cinq à 10% des besoins énergétiques quotidiens de votre corps sont consacrés au traitement des aliments que vous mangez. Tous les aliments ne sont pas créés égaux et certains aliments ont un effet thermique plus élevé que d'autres.
Carb vs Fat vs Protéine
En règle générale, votre corps dépense plus d'énergie ou de calories pour traiter les protéines que pour manger et digérer les glucides et les graisses. Vous brûlerez jusqu'à 30 pour cent des calories dans les aliments pauvres en protéines juste pour les transformer, plaçant les protéines en tête de liste en termes d'effet thermique, selon le «Guide essentiel des aliments sains pour la guérison». Des deux autres macronutriments, les glucides nécessitent la deuxième plus grande dépense d'énergie pour être transformés. Leur effet thermique représente en moyenne entre 15 et 20% des calories de ces aliments. Les graisses sont les plus faciles à digérer, leur effet thermique n'est que de 2 à 3%. Cela signifie que votre apport calorique net en graisses représente en moyenne 97 à 98 pour cent de leurs calories totales, par rapport à un gain calorique net d'environ 70 pour cent des calories contenues dans les protéines maigres.
Protéines de haute qualité
La diététiste agréée Joy Bauer souligne que les aliments protéinés de haute qualité offrent non seulement un effet thermique élevé mais également un degré de satiété plus élevé, ce qui contribue à réduire considérablement votre tentation de grignoter entre les repas. Bauer, auteur de «Joy Bauer Food Cures», attribue ce phénomène à la capacité des protéines à maintenir la glycémie stable, évitant ainsi les hauts et les bas brusques et temporaires de la glycémie associés à la sensation de faim. La clé, bien sûr, est de choisir les meilleures protéines à ajouter à votre alimentation. Les aliments idéaux dans cette catégorie comprennent le lait, riche en calcium qui aide à stimuler le processus métabolique; Blancs d'oeufs; boeuf et porc maigre; poulet et dinde maigres, de préférence viande blanche; saumon et sardines, chargés d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur; et le thon. Selon un article du numéro du 28 avril 2009 du New York Daily News, des chercheurs de l'Université du Wisconsin ont découvert que l'ajout de thon à votre alimentation contribue à réduire votre taux sanguin d'hormone leptine, qui est associée à un métabolisme atone.
Glucides riches en fibres
Pour garder votre métabolisme accéléré, l'entraîneur personnel et consultant en nutrition Tom Venuto vous suggère d'augmenter la consommation de glucides riches en fibres. Pour un effet thermique maximal des glucides dans votre alimentation, Venuto, auteur de "Burn the Fat, Feed the Muscle", recommande la farine d'avoine, l'igname, la patate douce, les céréales multigrains, le pain et les pâtes de grains entiers, le riz brun, le brocoli, les épinards, feuilles de salade, asperges, pamplemousse, pommes, bleuets, poires, cantaloups et oranges.
Boosters métaboliques
Certaines épices et la caféine ont tendance à prolonger et à améliorer l'effet thermique déclenché lorsque vous consommez des aliments hautement thermiques, selon le chef cuisinier Susan Irby, auteur du «Boost Your Metabolism Cookbook». La capsaïcine, présente dans les piments et le paprika, non seulement stimule votre taux métabolique, mais elle diminue également l'absorption du cholestérol et augmente les enzymes qui métabolisent les graisses, dit Irby. La caféine donne également un coup de pouce temporaire au processus métabolique.
