Bien qu'il soit important d'obtenir les quantités recommandées de macronutriments, tels que les protéines, les glucides et les graisses, il est facile d'oublier les oligo-éléments comme le chrome. Pourtant, les aliments riches en chrome jouent un rôle clé dans votre santé globale.
Pointe
La dinde, le jus de raisin, les grains entiers et le germe de blé sont parmi les principales sources de chrome. Certains aliments, comme la purée de pommes de terre, les haricots verts, les pommes, les bananes, le basilic, l'ail et le bœuf maigre, fournissent environ 4 à 10 pour cent du chrome nécessaire chaque jour.
Comprendre les avantages du chrome
Votre corps a besoin de chrome pour décomposer efficacement les aliments, note la clinique Mayo. Ce nutriment aide à transformer le sucre et à décomposer les graisses et les protéines. Bien que tout ce qui concerne la relation entre une carence en chrome et la santé globale n'ait pas été découvert, un manque de ce minéral pourrait entraîner un retard de croissance et des problèmes de nerfs, de glycémie et de santé globale.
Les chercheurs travaillent toujours à comprendre le rôle que joue le chrome dans le diabète, l'hypercholestérolémie et la prise de poids. Le National Institutes of Health (NIH) souligne que, bien que les marques de suppléments de chrome soient parfois commercialisées en tant que remède ou mesure préventive, la recherche n'est pas concluante.
Votre dent sucrée prend-elle actuellement le dessus sur vos bonnes intentions? Si votre alimentation est d'environ un tiers de sucres simples, qui sont principalement présents dans les aliments sucrés et les amidons simples, cela peut entraîner une carence en chrome, prévient le NIH. Un régime riche en sucre peut également entraîner l'élimination de ce nutriment de votre système lorsque vous urinez.
Mais pour la plupart des gens qui suivent une alimentation raisonnablement saine, la carence en chrome est rare. En fait, la plupart des aliments que vous mangez normalement fourniront probablement des doses adéquates de ce nutriment.
Combien en faut-il?
Après 2020, il sera plus facile de localiser des sources riches en chrome, selon le NIH. Ce n'est pas la nourriture qui change, mais la quantité dont on sait maintenant qu'elle fournit suffisamment de chrome. Les doses recommandées pour ce minéral passeront d'une quantité quotidienne recommandée de 120 microgrammes à entre 20 et 35 microgrammes, selon votre âge et votre sexe.
Cependant, vous devrez peut-être vérifier les tableaux nutritionnels actuels comme ceux fournis par le NIH plutôt que les étiquettes d'emballage, qui répertorient rarement les oligo-éléments.
Plus précisément, il est conseillé aux hommes âgés de 14 à 50 ans de prendre 35 microgrammes de chrome et environ 30 microgrammes après cet âge. Les femmes âgées de 14 à 50 ans ont besoin d'environ 25 microgrammes par jour et d'environ 20 microgrammes les années suivantes. Pendant la grossesse et l'allaitement, elles peuvent avoir besoin de jusqu'à 40 microgrammes par jour.
Les enfants ont aussi besoin de chrome. Mais le nombre augmente progressivement, passant d'environ 5 microgrammes pour les nourrissons à environ 21 à 25 pour les préadolescents.
Alors, combien de microgrammes faut-il pour qu'un aliment soit qualifié de «riche» en chrome? Le NIH note que si un aliment contribue à environ 20 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour n'importe quel nutriment, il est considéré comme riche en ce nutriment. Cela signifie que pour l'adulte moyen, les aliments contenant 5 à 7 microgrammes de chrome sont des sources importantes de ce minéral, mais même ceux contenant 2 ou 3 microgrammes sont suffisamment bons.
Pariez sur le brocoli
Le brocoli, déjà prisé pour son contenu nutritionnel global, est une bonne source de chrome, selon le NIH. Une demi-tasse de brocoli fournit 11 microgrammes de ce minéral. Cela signifie que vous obtiendrez environ un tiers de la DV pour le chrome par portion selon les nouvelles directives, pour une portion qui ne contient que 15 calories.
Ce légume crucifère regorge également d'autres nutriments. Il est riche en fibres ainsi qu'en vitamines A, C, B9 (folate) et K. Avec le chrome, le potassium est l'un des minéraux clés que le brocoli contribue à votre alimentation.
La Harvard Medical School souligne que le brocoli est un légume polyvalent. Le moyen le plus rapide d'intégrer cet aliment riche en chrome dans votre alimentation est de servir les fleurons crus, peut-être avec du houmous, une trempette à base de yaourt ou une autre tartinade saine. Ou associez des fleurettes de brocoli et de chou-fleur pour faire une alternative fraîche et croquante à une salade verte. Les parties tendres de ses tiges peuvent également être hachées finement ou déchiquetées en salade de chou.
Une fois cuit, le brocoli peut être préparé simplement comme plat d'accompagnement à la vapeur. Ou ajoutez les fleurons verts aux sautés et aux casseroles. Ils se purifient également bien pour les soupes crémeuses.
Le pouvoir de la vigne
Le jus de raisin et le vin rouge sont tous deux inclus dans la liste des bonnes sources de chrome du NIH. Mais contrairement au brocoli hypocalorique, le jus de raisin est meilleur lorsqu'il est consommé avec modération. Sinon, la teneur en sucre peut faire des ravages sur votre poids et votre glycémie. En raison de sa teneur en alcool, la modération est encore plus importante pour le vin rouge.
Bien que le jus de raisin contienne plus de calories et de sucre que les raisins frais, il fournit également une source concentrée de chrome - environ 8 microgrammes par portion d'une tasse. Le vin rouge, tout en étant également élevé pour les calories à environ 125 par verre de 5 onces, offre jusqu'à 13 microgrammes de ce nutriment, selon la variété.
En plus de fournir du chrome, le jus de raisin et le vin rouge sont riches en antioxydants comme les flavonoïdes et le resvératrol. Ils sont précieux pour lutter contre le mauvais cholestérol et l'hypertension artérielle. Bien que vous ne souhaitiez pas obtenir trop de calories du jus de raisin et du vin rouge, un verre quotidien peut vous convenir pour augmenter le chrome.
Une alternative au jus de raisin à considérer est le jus d'orange. Il fournit environ 2 microgrammes par verre, note le NIH.
Le jus d'orange est toujours plus élevé en calories que la quantité équivalente d'oranges. Mais vous pouvez économiser environ 35 calories en choisissant du jus d'orange non sucré plutôt que du jus de raisin non sucré, selon la marque. Et si vous recherchez plus de calcium et de vitamine D, le jus d'orange est souvent enrichi de ces nutriments.
N'oubliez pas les grains entiers
Alors que les amidons simples peuvent être un non-non lorsqu'il s'agit de conserver le chrome - à la fois parce qu'ils manquent de ce minéral et parce que les aliments sucrés peuvent affecter la rétention de chrome - les repas qui contiennent des glucides complexes sont idéaux pour obtenir plus de chrome dans votre alimentation.
Également noté sur la liste NIH, un muffin anglais de blé entier fournit environ 4 microgrammes de chrome, tandis que deux tranches de pain de blé entier fournissent 2 microgrammes. Une gaufre faite avec des grains entiers a plus de 6, 5 microgrammes de chrome en moyenne, selon l'Institut Linus Pauling.
Le pain et les gaufres à grains entiers fournissent des nutriments autres que le chrome car ils n'ont pas retiré le son et le noyau du germe. En revanche, les aliments transformés comme le pain blanc ne contiennent que l'endosperme moins nutritif.
Le son, qui est la couche externe du grain, contient des minéraux comme le magnésium et le fer ainsi que des vitamines B et des fibres. Le germe fournit des vitamines B ainsi que de la vitamine E et des graisses saines. De plus, les grains entiers sont à la fois riches en nutriments et un peu plus moelleux que les aliments «blancs» plus mous, et ils vous permettent de vous sentir rassasié plus rapidement.
Savourez des gaufres ou des muffins anglais avec du beurre d'arachide ou du fromage à la crème faible en gras au petit-déjeuner pour équilibrer les glucides complexes avec un peu de protéines. Pour le déjeuner ou le dîner, utilisez des muffins anglais grillés et ou du pain de blé pour les sandwichs, peut-être avec de la dinde tranchée riche en chrome.
Affrontez la Turquie
La dinde est une bonne source de chrome, mais tous les produits à base de dinde ne sont pas créés également. Alors que tout le monde bénéficie d'un régime alimentaire à apport modéré en sel, les personnes souffrant d'hypertension artérielle devraient peser les dangers d'un sodium élevé par rapport au bénéfice de la teneur en chrome.
Le jambon de dinde transformé figure en tête de liste des aliments au chrome fournis par le Linus Pauling Institute. Mais bien que cela puisse sembler un moyen facile d'augmenter l'apport en chrome, étant donné qu'une portion de 3 onces de viande à déjeuner contient environ 10 microgrammes de chrome.
L'inconvénient est que les fabricants de viande transformée ajoutent des nitrates et du sel supplémentaires pour le conserver, souligne l'American Heart Association. La teneur en sodium qui en résulte le rend impropre à une alimentation saine.
La poitrine de dinde sans nitrate fournit moins de chrome par portion - environ 2 microgrammes pour une portion de 3 onces. Mais parce qu'il n'a pas non plus les qualités malsaines du jambon de dinde et d'autres viandes transformées, vous pouvez l'avoir plus souvent pendant la semaine.
En fait, la poitrine de dinde est suffisamment polyvalente pour manger plus d'une fois par jour. Servez-le en tranches fines dans un sandwich au déjeuner. L'utilisation de pain de blé entier augmentera également la teneur en chrome du repas. Ou mélanger des morceaux froids et cuits dans une salade de midi.
À l'heure du dîner, la poitrine de dinde cuite peut servir de protéine principale. Pour plus de chrome et d'autres nutriments, associez-le à un rouleau de grains entiers et à un légume cuit à la vapeur, comme le brocoli ou les haricots verts.
La Turquie peut même s'intégrer dans les repas du petit déjeuner. Ajoutez de la dinde en cubes aux œufs brouillés ou à une omelette. L'American Heart Association propose également le «bacon» de dinde sans nitrate comme protéine saine.
Saupoudrer de chrome supplémentaire
Bien que la prise de capsules de chrome soit un moyen d'ajouter plus de minéraux à votre alimentation, il existe d'autres moyens d'augmenter votre apport quotidien. La clinique Mayo note que des ingrédients sains comme la levure de bière et le germe de blé présentent des niveaux élevés de chrome et peuvent être ajoutés directement aux aliments.
La levure de bière ne doit pas être confondue avec le type de levure qui fait lever le pain. Sous-produit de la fabrication de la bière, cet aliment fonctionnel peut ajouter des nutriments et de la saveur à une large gamme de plats. Étant donné que le chrome n'est ajouté qu'à certaines levures dans le processus de fabrication de la bière, il est important de lire l'étiquette pour confirmer que la marque de levure de votre brasseur contient ce minéral.
Utilisez de la levure de bière sur du maïs soufflé au lieu du sel ou saupoudrez-la sur les légumes et dans les pâtisseries. En plus de sa haute teneur en chrome, la levure de bière est également riche en vitamines B et en protéines.
Le germe de blé est un ingrédient polyvalent riche en plusieurs nutriments, dont le chrome. Lorsqu'il est séparé du reste du grain pendant le traitement de la farine et d'autres aliments, le germe de la plante de blé peut ensuite être conservé et utilisé comme complément alimentaire et ingrédient aromatisant.
Utilisez le germe de blé comme garniture croquante. Lorsqu'il est ajouté à des ingrédients humides, il ramollit suffisamment pour remplacer une partie de la farine dans les recettes de cuisson. Pour plus de croquant, saupoudrez-le sur des casseroles savoureuses, étalez-le sur le poisson au lieu de paner ou versez-le sur du yogourt ou des céréales chaudes.
En plus de fournir des avantages en chrome, le germe de blé est riche en d'autres minéraux, y compris le zinc, le magnésium et le phosphore. C'est également une bonne source de folate, de protéines et de fibres.
