Que vous ayez abandonné ou non en croyant au cliché que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, commencer votre journée avec un repas sain peut vous préparer au succès. Choisir des aliments riches en protéines et à faible teneur en glucides peut non seulement fournir de l'énergie à votre journée, mais vous garder bien rassasié jusqu'au déjeuner afin que vous puissiez ignorer sans effort ces beignets de pause.
Si vous cherchez à emballer vos matinées avec des protéines et à éviter les bagels et les céréales carby, Laura Iu, RD et fondatrice de Nourish New York, a de superbes agrafes pour le petit-déjeuner à intégrer dans votre routine hebdomadaire - et deux recettes pour vous essayer!
Pourquoi choisir un petit-déjeuner riche en protéines et faible en glucides?
Bien qu'il puisse être facile à sauter, le petit-déjeuner est l'occasion idéale pour commencer la journée sur une note nutritive et peut même conduire à de meilleurs choix plus tard dans la journée. Les adultes qui mangent un petit-déjeuner sain sont plus susceptibles de manger plus de vitamines et de minéraux, de mieux fonctionner au travail et de manger moins de graisses et de cholestérol, selon la clinique Mayo.
Alors que vous devriez essayer d'obtenir une bonne dose de toutes les macros principales (protéines, glucides et graisses) au début de la journée, le combo riche en protéines et en glucides est idéal si vous préférez un déjeuner tardif, selon Iu. L'ajout de protéines au petit-déjeuner est essentiel pour prévenir les accidents énergétiques. En effet, selon Iu, les protéines ralentissent la digestion, ce qui signifie que vous ressentez une libération d'énergie plus régulière et que vous vous sentirez probablement plus rassasié pendant de plus longues périodes.
Gardez à l'esprit que les aliments pauvres en glucides et riches en protéines peuvent également être riches en matières grasses. Alors que les protéines et les glucides ne représentent que quatre calories par gramme, les graisses fournissent neuf calories par gramme et peuvent être plus caloriquement denses. La prochaine fois que vous serez à l'épicerie, magasinez pour ces aliments de base à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides et combinez-les pour un petit-déjeuner équilibré:
- Frittata aux œufs ou omelette au fromage
- Beurre de noix sur toast germé
- Saumon fumé à l'avocat
- Yaourt grec aux framboises
- Fromage cottage aux graines de chia et baies
Recettes à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides à essayer
Muffins protéinés
Donne 12 muffins
- 2/3 tasse de son d'avoine (ou autre farine à faible teneur en glucides de choix, comme la farine d'amande ou de noix de coco)
- 1 mesure de poudre de protéines (1/4 tasse)
- 2 cuillères à café de levure
- 1 cuillère à café de cannelle
- 2 petites ou moyennes purées de bananes très mûres
- 1/2 tasse de compote de pommes non sucrée
- 1/2 tasse de yogourt grec nature faible en gras
- 1 oeuf
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- Préchauffer le four: Préchauffez votre four à 400 ° Fahrenheit et vaporisez un moule à muffins de 12 tasses avec un aérosol de cuisson antiadhésif ou graissez-le avec de l'huile de noix de coco.
- Créez un mélange sec: dans un bol moyen, fouettez le son d'avoine, la poudre de protéines, la levure chimique et la cannelle. Mettez-le de côté.
- Créer un mélange humide: dans un grand bol, mélanger la purée de banane, la compote de pommes, le yogourt grec, les œufs et la vanille.
- Cuire les muffins: Après avoir mélangé, laissez reposer la pâte pendant 5 minutes pour épaissir et divisez la pâte uniformément dans les 12 moules à muffins. Cuire au four 15 minutes.
Pudding à la vanille et au chia 1 portion
- 3/4 tasse de lait (amande, noix de coco, avoine ou lait de vache ordinaire)
- 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille pure
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1/4 tasse de graines de chia
- 1/2 tasse de baies fraîches (entières ou en purée)
- Mélanger les ingrédients: dans un petit bol ou un bocal, mélanger le lait, l'extrait de vanille et le miel. À l'aide d'une fourchette, fouetter les graines de chia et laisser reposer 5 minutes. Ensuite, remuez pour distribuer toutes les graines qui se sont déposées.
- Laisser reposer: couvrir et réfrigérer pendant au moins une heure, ou jusqu'à ce que le mélange prenne une consistance semblable à du pudding.
- Servir: Mélanger avant de servir. Pour servir, garnir de baies fraîches ou de mangue pour une douceur naturelle.
Pointe
Vous pouvez préparer ce pudding au chia à l'avance et le conserver au réfrigérateur jusqu'à deux à trois jours. Donc, quand je suis en grève de la faim, vous pouvez l'emballer pour du carburant sur le pouce!
