Lorsque votre objectif est de développer vos muscles, vous pensez peut-être que plus il y a de protéines, mieux c'est. Mais devriez-vous boire une boisson protéinée pendant l'entraînement? Bien que cette question soit toujours à l'étude, le consensus général parmi les professionnels de la nutrition sportive est non.
Bien sûr, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas boire votre boisson protéinée de lactosérum pendant votre entraînement. Mais en fonction de ce qui se trouve dans votre shake, il est possible que cela rende votre entraînement moins efficace ou entraîne des troubles du ventre.
Le besoin de protéines
La protéine est l'un des trois macronutriments essentiels dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Les glucides et les lipides sont les deux autres. Souvent appelées les éléments constitutifs de la vie, les protéines sont constituées de chaînes d'acides aminés qui se décomposent et se reconfigurent pour créer toutes les cellules, les tissus et les organes de votre corps.
Selon le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine, la plupart des personnes en bonne santé ont besoin de 0, 36 gramme de protéines par livre de poids corporel afin de répondre aux besoins protéiques de base du corps. Pour une personne de 200 livres, cela se traduit par environ 72 grammes de protéines par jour.
Cependant, si vous êtes un athlète ou un culturiste, vos besoins en protéines sont plus importants. Non seulement votre corps a besoin de protéines pour effectuer et maintenir des fonctions de base, mais il a également besoin de protéines pour réparer et reconstruire les muscles que vous travaillez régulièrement.
La position de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) sur les protéines et l'exercice publié dans le numéro de juin 2017 du Journal de la Société internationale de nutrition sportive , affirme que vous avez besoin de 0, 63 à 0, 9 gramme de protéines par livre de poids corporel. Pour cette même personne de 200 livres, cela signifie 126 à 180 grammes de protéines par jour.
Les protéines se trouvent dans de nombreux types d'aliments, notamment les viandes, les produits laitiers, les œufs, les légumes, les haricots, les céréales, les noix et les graines. La quantité de protéines varie, et voici quelques exemples:
- 1 tasse de lait = 8 grammes de protéines
- 3 onces de poulet maigre = 27 grammes de protéines
- 1 tasse de lentilles cuites = 18 grammes de protéines
- Un gros œuf dur = 6 grammes de protéines
Bien qu'il soit idéal que vos protéines proviennent d'aliments entiers, si vos besoins quotidiens en protéines sont élevés, vous pourriez avoir du mal à en avoir assez des aliments que vous mangez. Les poudres de protéines - comme la protéine de lactosérum - constituent une option pratique, selon l'ISSN.
Proteinne en poudre
Il peut sembler que tout le monde boit de la protéine de lactosérum au gymnase, et il y a une bonne raison: c'est une excellente source de protéines pour la construction musculaire. La protéine de lactosérum est l'une des deux protéines présentes dans le lait de vache, l'autre étant la caséine. Les deux sont des sources de protéines de haute qualité, ce qui signifie qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour développer ses muscles.
Cependant, le lactosérum a un avantage sur la caséine: il digère rapidement et fournit rapidement les bonnes proportions d'acides aminés pour une synthèse immédiate des protéines musculaires. Le lactosérum est également riche en acide aminé leucine, qui, selon la National Association of Sports Medicine, est l'acide aminé essentiel qui stimule la synthèse des protéines musculaires de votre corps.
Selon la marque et la taille de la cuillère, une portion de poudre de protéine de lactosérum contient:
- 70 à 100 calories
- 16 à 25 grammes de protéines
- 1 à 2 grammes de glucides
- Moins de 1 gramme de gras
Votre corps peut ne pas digérer la caséine aussi rapidement que le lactosérum, mais la protéine de haute qualité fournit au sang et aux muscles une source stable d'acides aminés essentiels, selon le NASM, ce qui peut prolonger la synthèse des protéines musculaires.
Chronométrer vos protéines
Selon l'ISSN, lorsque vous consommez votre poudre de protéine de lactosérum dépend en grande partie de votre tolérance. Consommer des protéines avant ou après votre entraînement vous donnera les résultats que vous souhaitez. Votre corps peut réparer et reconstruire vos muscles jusqu'à 24 heures après votre entraînement tant qu'il reste dans un équilibre protéique positif.
L'ISSN explique en outre que vous devez viser 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité riches en acides aminés essentiels, ainsi qu'en leucine, pour créer l'équilibre positif dont vous avez besoin pour la construction musculaire. Combiner un glucide avec des protéines, comme votre poudre de protéine de lactosérum mélangée à des fruits frais, du yogourt grec et de la glace, et le boire avant votre entraînement peut également aider à maximiser la synthèse des protéines musculaires.
Travailler sans un apport suffisant d'énergie à partir d'un repas pré-exercice peut entraver vos performances d'exercice, selon Colorado State University Extension. Idéalement, vous devriez consommer votre repas pré-entraînement de trois à quatre heures avant de vous rendre au gymnase afin qu'il soit complètement digéré et que votre corps soit pleinement énergisé.
Shake protéiné pendant l'entraînement
Que vous consommiez du lactosérum pendant votre entraînement dépend vraiment de vous. Si vous êtes un athlète d'endurance (cycliste ou coureur) ou que vous pratiquez un entraînement de résistance intense, les glucides et les protéines (comme le lactosérum) pendant l'entraînement peuvent minimiser les dommages à vos muscles et stimuler les hormones qui soutiennent la construction musculaire, selon l'ISSN.
La consommation de glucides et de protéines pendant l'exercice peut être particulièrement bénéfique pendant l'entraînement d'endurance, car elle peut aider à empêcher vos muscles de se fatiguer.
Bien qu'il y ait des avantages à boire une boisson protéinée pendant l'entraînement, il existe certains inconvénients potentiels. Il est possible que votre boisson protéinée entraîne des douleurs abdominales et des crampes qui peuvent affecter la qualité de votre entraînement.
La protéine de lactosérum est facilement absorbée dans l'estomac, elle ne peut donc pas être la source de vos troubles du ventre. Si vous ressentez une gêne abdominale pendant votre entraînement pendant que vous buvez votre shake, cela peut être dû à une concentration élevée de sucre, soit de la poudre, soit du liquide utilisé pour le mélanger. Lorsqu'une concentration élevée de sucre atteint votre estomac, votre corps aspire de l'eau pour la diluer, ce qui peut entraîner des crampes d'estomac et des douleurs.
Les changements de liquide peuvent également entraîner une déshydratation, ce qui peut également zapper votre énergie. Pour minimiser les problèmes digestifs pendant votre entraînement, mélangez votre poudre de protéine de lactosérum avec de l'eau et utilisez une marque de poudre de protéine sans sucre ajouté.
Poudre de protéines post-entraînement
Vous pouvez être concentré sur les protéines, mais ce n'est pas le seul nutriment dont votre corps a besoin pour se reconstruire et se reconstituer. Pendant que vous vous entraînez, votre corps utilise le glucose stocké dans vos muscles et votre foie pour maintenir votre niveau d'énergie. Pour obtenir les résultats souhaités, combinez votre poudre de protéines post-entraînement avec un glucide (fruit, jus ou lait) pour restaurer les niveaux d'énergie, afin que vos muscles puissent se concentrer sur la reconstruction.
La poudre de protéines n'est pas votre seule option pour votre nutrition post-entraînement. Vous pouvez également boire un verre de lait au chocolat faible en gras ou manger un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier. Pour tirer le meilleur parti de votre repas après l'entraînement, l'Académie de nutrition et de diététique vous suggère de le consommer dans l'heure suivant votre routine rigoureuse.
