Les plats à préparer peuvent être le salut du cuisinier occupé. Les livres de cuisine se concentrent souvent sur les plats principaux, comme la viande ou la volaille, mais négligent parfois les accompagnements de légumes. Si vous en avez assez des légumes ennuyeux surgelés cuits à la vapeur ou, pire, des légumes en conserve, vous avez de la chance. Il existe plusieurs méthodes pour précuire des plats de légumes savoureux et nourrissants.
Légumes blanchis et choqués
Blanchir signifie immerger les aliments dans de l'eau bouillante pendant une courte période, tandis que choquer signifie arrêter le processus de cuisson en trempant les aliments dans de l'eau glacée. Cela aide à préserver la couleur et la texture des légumes, mais n'affecte pas de manière significative leur contenu nutritif. Le magazine "Cook's Illustrated" recommande d'utiliser cette technique avec les haricots verts, les pois mange-tout, les asperges et le brocoli. Faites cuire ces légumes dans de l'eau bouillante pendant deux à quatre minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, puis transférez dans de l'eau glacée jusqu'à ce qu'ils ne soient plus chauds au toucher. Ne blanchissez pas trop vos légumes, ou vous réduirez leur teneur en vitamines. Vous pouvez réfrigérer les légumes blanchis et choqués jusqu'à trois jours. Réchauffer dans de l'eau frémissante ou au micro-ondes avant de servir.
Légumes grillés
La torréfaction ajoute plus de saveur que le blanchiment et le choc. Cette méthode donne une saveur de noisette et intensifie la douceur naturelle présente dans les légumes, comme les ignames et les haricots verts. "Fine Cooking" recommande de tapisser une plaque à pâtisserie résistante à lèvres avec du papier parchemin, en ajoutant des légumes uniformément hachés et huilés et en les torréfiant à 475 degrés Fahrenheit jusqu'à ce que les légumes soient tendres et bruns sur les bords. Pour le plus d'avantages, utilisez des huiles de cuisson saines - telles que l'huile d'olive extra vierge - et utilisez une main légère, en enduisant légèrement vos légumes pour éviter d'ajouter trop de calories à votre plat. Les temps de cuisson varient en fonction de la taille et du type de vos légumes. Laisser refroidir, puis conserver dans des récipients en plastique et réfrigérer toute la nuit.
Purée de pomme de terre
De tous les plats de légumes, la purée de pommes de terre est peut-être la plus difficile à préparer. Une fois en purée, la purée de pommes de terre entièrement cuite peut devenir collante ou sécher. Cependant, ils offrent également des avantages pour la santé, car le processus de cuisson et de refroidissement crée de l'amidon résistant, un type d'amidon qui pourrait aider à contrôler le diabète. Le magazine «Cook's Illustrated» recommande de cuire au four à micro-ondes des pommes de terre entières pendant 16 minutes de haut, en les retournant à mi-chemin du processus de cuisson. Ensuite, faites cuire dans un four réglé à 350 degrés Fahrenheit pendant 30 minutes. Laisser refroidir les pommes de terre, puis les couper en deux et gratter la chair. Réfrigérer la chair de pomme de terre pendant une nuit. Lorsque vous êtes prêt à servir les pommes de terre, réchauffez-les au micro-ondes et mélangez délicatement tous les arômes, tels que la crème ou le babeurre, le beurre et le sel.
Soupe aux légumes
Lorsque le temps devient froid, la soupe de légumes est le plat parfait à préparer à l'avance, vous donnant un côté végétal tout-usage parfait pour les sandwichs au fromage grillé ou le poulet rôti. Faire chauffer l'huile végétale à feu moyen dans une casserole moyenne et ajouter les carottes hachées, le céleri et les oignons. Ajouter la pâte de tomate, cuire encore 30 secondes, puis ajouter le bouillon de poulet ou de légumes et les légumes que vous aimez. Les haricots verts, le maïs et les fleurons de brocoli ont un goût particulièrement bon. Laisser mijoter jusqu'à ce que les légumes soient à peine tendres. Réchauffez avant de servir. Optez pour un bouillon à faible teneur en sodium ou sans sodium lors de la préparation de la soupe - le bouillon ordinaire est chargé de sodium pour augmenter la pression artérielle.
