Le sit-up traditionnel obtient une mise à niveau lorsque vous utilisez un médecine-ball pour ajouter une résistance supplémentaire. Vous vous sentirez plus mis au défi en construisant des muscles plus forts. La forme de ces balles lestées les rend parfaites pour lancer ou étreindre lorsque vous soulevez et abaissez votre torse.
Les boules de médecine viennent dans différents poids et tailles; ceux appropriés pour les séances d'entraînement ab sont généralement entre deux et 25 livres et ont la forme d'un ballon de basket. Le poids de la balle que vous choisissez devrait être difficile et ralentir votre mouvement, mais ne devrait pas vous faire perdre le contrôle ou compromettre la forme.
Au lieu de compter les répétitions lorsque vous faites ces exercices, réglez une minuterie et effectuez-les pendant une minute pour allumer votre cœur. Prenez 30 ou 60 secondes entre eux pour donner à vos abdos une chance de rebondir avant d'être retravaillé.
Sit-up classique avec le Medicine Ball
Utilisez un médecine-ball pour augmenter la situation classique de deux manières: ajoutez une résistance au haut du corps en serrant le ballon ou ancrez les pieds en serrant le ballon entre vos chevilles.
Sit-Up tenant le ballon
Étape 1
Allongez-vous sur un tapis et pliez les genoux. Plantez vos pieds dans le sol. Tenez le médecine-ball entre vos mains contre votre poitrine.
Étape 2
Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis et poussez simultanément le médecine-ball vers le haut. Serrez vos muscles abdominaux vers votre dos et expirez lorsque vous vous levez. Vos bras restent étendus tout au long du mouvement de sorte que lorsque vous atteignez le sommet, ils sont près de vos oreilles et la balle est étendue juste au-dessus du sommet de votre tête.
Étape 3
Revenez à la position de départ pour terminer une répétition.
Utilisez la balle comme ancre
Étape 1
Asseyez-vous sur un tapis avec les genoux pliés, les pieds plantés dans le sol. Sélectionnez un médecine-ball de 10 à 16 livres et placez-le entre vos pieds.
Étape 2
Engagez vos muscles abdominaux, tenez vos bras croisés sur votre poitrine et serrez le ballon avec vos chevilles en vous allongeant lentement sur le dos.
Étape 3
Continuez à soulever et abaisser votre torse, en utilisant le ballon pour épingler vos jambes sur le sol. Sentez consciemment vos abdominaux se serrer contre vos côtes pour activer les muscles.
Sit-Ups des partenaires de Medicine Ball
Pourquoi travailler seul alors que vous pouvez exploiter l'énergie, la motivation et le plaisir d'un partenaire? Un partenaire peut vous soutenir et vous lancer le ballon lorsque vous effectuez des situations. Si vous voulez tous les deux faire de l'exercice, demandez à votre partenaire de se coucher et de faire la situation avec vous.
Partner Toss Sit-Up
Étape 1
Allongez-vous sur le sol avec le dos dans un tapis et pliez les genoux. Tenez un médecine-ball dans vos mains juste devant votre poitrine.
Étape 2
Demandez à votre partenaire de vous faire face. Il placera ses pieds sur les vôtres, doucement, pour vous empêcher de balancer vos jambes pendant l'exercice.
Étape 3
Engagez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale pendant que vous soulevez votre torse et lancez la balle à votre partenaire qui vous la lancera pendant que vous êtes toujours soulevé. Abaissez le dos au tapis et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Sit-Ups Pass Partenaire
Étape 1
Asseyez-vous sur le sol et faites face à votre partenaire avec vos pieds à environ 12 pouces l'un de l'autre. Les deux partenaires plient les genoux. Un partenaire tient le médecine-ball.
Étape 2
Le partenaire qui tient le ballon s'abaisse en ramenant le ballon derrière sa tête, en le tapotant au sol. Alors qu'il se lève, il le jette à son partenaire. Le partenaire attrape le ballon et se baisse immédiatement sur le tapis, laissant le ballon toucher le sol au-dessus de sa tête. Elle se lève ensuite et renvoie le ballon au premier partenaire.
Étape 3
Continuez à lancer la balle d'avant en arrière pour terminer le nombre de répétitions souhaité.
Crunch à la jambe droite
Ce mouvement est un resserrement plutôt qu'une situation. Un resserrement n'utilise que les muscles abdominaux tandis qu'une situp active les muscles stabilisateurs du cou, des cuisses et des fléchisseurs de la hanche.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur un tapis et tenez un médecine-ball entre vos mains. Étendez vos bras pour tenir le ballon au-dessus de votre poitrine.
Étape 2
Soulevez les deux pieds vers le plafond. Gardez-les pressés ensemble et droits avec vos pieds fléchis.
Étape 3
Gardez les bras tendus et les mains agrippées au ballon, soulevez et abaissez les épaules du sol. Laissez le ballon toucher vos chevilles ou vos orteils lorsque vous vous levez.
