Si vous êtes sujet à une glycémie élevée ou à une hyperglycémie, les aliments nutritifs pourraient être le meilleur remède de la nature. Que vous soyez diabétique ou à risque de contracter la maladie, une alimentation saine peut améliorer votre bien-être en maintenant votre glycémie dans une fourchette normale après avoir mangé. Bien que les légumes ne puissent pas abaisser à eux seuls votre glycémie, certaines variétés sont particulièrement utiles pour la gestion de la glycémie. Avant d'effectuer des changements alimentaires importants, demandez conseil à votre médecin ou à votre diététiste.
Légumes non hiérarchiques
L'American Diabetes Association qualifie les légumes non hiérarchiques de l'un des aliments dont les diabétiques peuvent profiter davantage en raison de leur faible teneur en glucides et de leurs riches quantités de micronutriments. Les légumes frais ou cuits à la vapeur offrent des alternatives à faible teneur en glucides aux collations qui peuvent augmenter votre glycémie, comme les bonbons et les bretzels. Beaucoup fournissent également de précieuses quantités de fibres, un glucide non digestible qui a un effet adoucissant sur la glycémie et favorise le contrôle de l'appétit. Les variétés particulièrement riches en fibres comprennent les choux de Bruxelles cuits, qui fournissent près de 4 grammes de fibres par 1/2 tasse; asperges cuites, qui fournissent près de 3 grammes par 1/2 tasse; et le chou cuit, qui fournit plus de 2 grammes par portion. Le chou-fleur, le brocoli et les betteraves sont également riches en fibres.
Courges et patates douces
Les légumes féculents, bien que plus riches en glucides et en calories que les légumes non hiérarchisés, sont des aliments très nutritifs et riches en fibres. Remplacer les amidons moins sains tels que le riz instantané, les petits pains blancs et les nouilles aux œufs à vos repas, avec une portion de légumes féculents peut aider à réduire considérablement votre glycémie et votre apport nutritionnel global. Vos meilleures options ne sont pas préparées avec des ingrédients gras, sucrés ou salés, dit l'ADA, et comprennent les patates douces au four, les courges d'hiver et les courges musquées. Choisissez des patates douces et des ignames plutôt que des pommes de terre blanches ou instantanées, qui ont un impact élevé sur la glycémie.
Haricots, pois et lentilles
Les légumineuses, y compris les haricots, les pois et les lentilles, sont les principales sources de fibres. Ils fournissent également de précieuses quantités de protéines, ce qui favorise le contrôle de la glycémie et en fait une alternative nutritive aux sources de protéines inflammatoires, telles que les viandes rouges, transformées et frites. En tant que riches sources de graisses saturées, ces aliments augmentent l'inflammation dans votre corps, augmentant votre risque de diabète et de maladies cardiaques. Une tasse de lentilles cuites fournit 18 grammes de protéines et plus de 10 grammes de fibres. Une tasse de haricots noirs ou lima cuits fournit plus de 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. Des exemples de plats nutritifs à base de légumineuses comprennent le piment végétarien, la soupe aux lentilles et le houmous faible en gras.
Votre alimentation globale
Une alimentation saine pour contrôler la glycémie contient des repas et des collations équilibrés à intervalles réguliers. Trop manger n'importe quel aliment, en particulier les sources de glucides, peut provoquer une glycémie élevée, alors incorporez des portions raisonnables d'amidons nutritifs dans vos repas. Si vous souffrez de diabète, parlez à votre médecin de vos besoins spécifiques en glucides. Vous pouvez toujours profiter de plats à faible teneur en éléments nutritifs, tels que des bonbons et des aliments frits, dans des proportions modestes et occasionnelles. Choisissez des fruits entiers tels que des baies, des pommes et des prunes plutôt que des jus, des ananas et des fruits sucrés, qui ont un impact élevé sur la glycémie. Contrairement aux grains raffinés comme la farine blanche, les grains entiers comme l'avoine, le quinoa, le riz brun et le pop-corn sont riches en fibres et autres nutriments essentiels. Les autres sources de protéines saines comprennent les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras, le poisson et le tofu.
