Envie de crème glacée ou de gâteau? Vous rêvez de cookies? Ces gâteries ont un goût incroyable, mais elles sont chargées de sucre et de calories vides. Le sucre raffiné a été lié aux maladies cardiaques, au diabète, à l'inflammation chronique et à l'obésité, entre autres problèmes de santé. Voulez-vous vraiment prendre ce risque?
Pointe
Gâteaux, biscuits, bonbons, jus de fruits et sodas ne sont que quelques types d'aliments riches en sucres raffinés.
Qu'est-ce que le sucre raffiné?
La plupart des aliments contiennent des glucides, y compris des sucres. Les seules exceptions sont la viande non transformée, les œufs, le poisson et certains produits laitiers. Une banane moyenne, par exemple, contient 14, 4 grammes de sucres. Ces composés naturels sont souvent appelés simples glucides.
Le sucre raffiné, quant à lui, est extrait des betteraves à sucre ou de la canne à sucre, puis ajouté à une variété de produits, des bonbons et du chocolat aux boissons gazeuses. Ce nutriment est rapidement absorbé dans la circulation sanguine, provoquant des pics d'insuline et de glucose dans le sang. On estime qu'environ 74% des aliments emballés contiennent du sucre raffiné. Les céréales pour petit déjeuner, le pain, les croustilles, les barres énergétiques et les jus de fruits commerciaux ne sont que quelques exemples.
Le sucre transformé contenu dans ces aliments contribue à la prise de poids, à l'hyperglycémie et aux troubles métaboliques. Selon une étude de 2017 publiée dans Scientific Reports, les régimes riches en sucre peuvent augmenter le risque de développer une dépression et des troubles mentaux. Une autre étude, parue dans l'American Journal of Public Health en 2014, a établi un lien entre les boissons sucrées et le vieillissement cellulaire accéléré.
Sources de sucre raffiné
Les sucres raffinés, également appelés glucides raffinés, se trouvent dans les aliments et les boissons transformés. Les céréales pour petit déjeuner, par exemple, peuvent contenir jusqu'à 26 grammes de sucre par tasse. L'American Heart Association recommande aux femmes de limiter leur apport en sucre à 25 grammes par jour, ce qui équivaut à 6 cuillères à café. Si vous êtes un homme, essayez de ne pas dépasser 38 grammes de sucre ajouté par jour, ce qui équivaut à 9 cuillères à café.
Méfiez-vous que de nombreux aliments apparemment sains ne sont que des bonbons déguisés. Le yogourt aux fruits, par exemple, contient environ 32 grammes de sucres par portion. Cet ingrédient sournois est souvent répertorié sous différents noms sur les étiquettes des aliments, ce qui crée de la confusion chez les consommateurs.
Le sirop doré, le sirop de maïs, le sucre de coco, le concentré de jus de fruits et le caramel sont tous des exemples de sucre raffiné. En fait, de nombreux aliments transformés n'ont même pas le mot «sucre» sur l'étiquette. Même votre barre protéinée ou boisson pour sportifs préférée peut contenir cet ingrédient sous une forme ou une autre. La prochaine fois que vous irez faire du shopping, gardez une liste à portée de main des produits les plus sucrés sur les étagères des épiceries.
Cookies et bonbons
Les biscuits au chocolat, les biscuits sablés, les macarons et autres bonbons sont emballés avec du sucre. À l'exception des marques biologiques, ils peuvent également contenir des conservateurs, des exhausteurs de goût et d'autres produits chimiques. Un autre inconvénient est leur teneur élevée en gras trans, qui contribue aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et au diabète.
Les biscuits sablés, par exemple, contiennent 146 calories et 6, 1 grammes de sucres par once, soit environ deux biscuits. La même quantité de biscuits aux raisins et à l'avoine, ce qui équivaut à environ un biscuit , contient 125 calories et 9, 4 grammes de sucres. Bien qu'ils contiennent des grains entiers, vous obtiendrez moins de 1 gramme de fibres par once. Un biscuit aux pépites de chocolat moyen fournit 148 calories et 9, 9 grammes de sucres.
Cependant, cela ne signifie pas que vous devez abandonner les cookies pour toujours. N'hésitez pas à en profiter de temps en temps - ne vous en faites pas. Une autre option consiste à recréer des recettes classiques en utilisant des ingrédients plus sains. Échangez le beurre et la margarine contre de l'huile de noix de coco; remplacer le sucre par de la stévia; remplacer le chocolat au lait par du chocolat extra noir ou du cacao cru; la farine d'amande, la farine de noix de coco, la farine de konjac et la farine de grains entiers sont toutes d'excellentes alternatives à la farine blanche.
Céréales pour petit déjeuner et granola
Les céréales granola et de petit déjeuner sont parmi les aliments sucrés transformés les plus populaires pour les enfants et les adolescents. Bien qu'ils soient commercialisés comme sains, ils sont chargés de glucides raffinés. En 2014, l'American Journal of Clinical Nutrition a publié un essai clinique comparant les effets des grains entiers et raffinés sur la glycémie, le tour de taille et d'autres marqueurs du syndrome métabolique. La prévalence du prédiabète a été réduite chez les sujets qui consommaient des grains entiers. Leur glycémie était également plus faible. Les scientifiques soulignent que les grains entiers sont plus riches en fibres, vitamines, minéraux et composés phytochimiques que les céréales raffinées.
Une étude plus récente publiée par l'American Journal of Clinical Nutrition en 2017 a révélé que la consommation de céréales raffinées pendant la grossesse peut augmenter le risque de prise de poids et d'obésité chez les enfants plus tard dans la vie. Le remplacement des céréales du petit déjeuner par des grains entiers peut réduire ce risque jusqu'à 10%. Le son de blé, l'avoine, l'orge, le seigle et les autres grains entiers sont plus sains que leurs homologues transformés et ne contiennent pas de sucre ajouté.
Soda et jus de fruits commerciaux
Les boissons gazeuses, les smoothies en bouteille et les jus de fruits achetés en magasin sont si bons pour une raison. Ces produits regorgent de sucre, d'édulcorants artificiels et d'arômes synthétiques. En fait, les jus de fruits disponibles dans les magasins contiennent en fait peu ou pas de fruits. Selon Susan Jebb, professeur de régime et de santé de la population à l'Université d'Oxford, ces boissons contiennent autant de sucre que les boissons gazeuses traditionnelles.
Les boissons sucrées contribuent non seulement à l'obésité, mais affectent également la santé du foie et peuvent entraîner une stéatose hépatique non alcoolique et le diabète. Le soda, qui contient des édulcorants artificiels, peut également poser des risques pour la santé.
Si vous avez envie de jus de fruits, mangez plutôt les fruits entiers. Il étanchera votre soif, vous gardera rassasié plus longtemps et augmentera votre apport en nutriments. Un verre de jus de fruits occasionnel n'est pas nocif tant que vous n'allez pas trop loin. La tisane, l'eau infusée de fruits, l'eau citronnée et les jus de légumes sont tous des alternatives plus saines au soda.
Attention aux sucres cachés
Les sucreries, pâtisseries et boissons gazeuses ne sont pas les seules sources de sucre raffiné. Cet ingrédient est également ajouté aux charcuteries, à la sauce barbecue, au ketchup, à la moutarde et même aux aliments diététiques. Une cuillère à soupe de sauce barbecue, par exemple, contient 5, 6 grammes de sucres. La même quantité de ketchup contient 3, 4 grammes de sucres.
Méfiez-vous des yaourts aromatisés, des plats cuisinés, de la soupe en conserve, de la confiture, des tartinades aux fruits, des boissons au café et du thé glacé. Ces produits sont riches en glucides raffinés et ont peu de valeur nutritive. Si vous n'ajoutez pas de sucre à votre café à la maison, pourquoi achèteriez-vous un frappé ou un latte macchiato? Ce dernier ne contient que des calories vides.
Choisissez des aliments et des boissons étiquetés sans sucre , sans sucres ajoutés ni sucre réduit . Faites vos propres sauces, vinaigrettes et barres granola à la maison. Si vous avez une dent sucrée, ajoutez des fruits en tranches et des noix crues dans une tasse de yogourt nature. Vous obtiendrez une délicieuse gâterie remplissante qui offre à la fois saveur et nutrition.
