Les acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 sont des composants essentiels pour garder votre corps en bonne santé. Chaque graisse joue un rôle en aidant à réduire votre risque de maladies dégénératives chroniques. Vous pouvez obtenir de l'huile de poisson de votre alimentation ou de suppléments. Il est important de connaître les fonctions de chaque type d'acides gras et les quantités requises afin de vous assurer d'obtenir le bon équilibre en gras oméga.
Qu'est-ce que les oméga-3?
L'oméga-3 est un acide gras essentiel. Il ne peut pas être fabriqué ou stocké dans votre corps - vous devez obtenir des quantités suffisantes de suppléments alimentaires ou d'huile de poisson. Les oméga-3 se trouvent à la fois dans les aliments d'origine marine et végétale et sont importants pour les fonctions du cœur, des poumons, des vaisseaux sanguins et du système immunitaire.
Il existe de nombreux types d'acides gras oméga-3. Les trois plus courants sont:
Acide eicosapentaénoïque (EPA):
L'EPA a pour fonction principale de réduire l'inflammation et de maintenir votre santé circulatoire et cardiaque. En tant qu'acide gras essentiel, l'EPA aide votre cerveau en maintenant le flux sanguin et en influençant les hormones. Il est également bénéfique pour votre système immunitaire.
Acide docosahexaénoïque (DHA):
Constituant 8% du poids de votre cerveau, les niveaux de DHA sont particulièrement élevés dans votre rétine. Un gras polyinsaturé essentiel, le DHA est bénéfique pour maintenir votre humeur, contrôler votre comportement, vos performances mentales, votre fonction cognitive, votre mémoire et vos capacités d'apprentissage. Le DHA se trouve dans le poisson et les fruits de mer et est généralement un composant des suppléments d'huile de poisson.
Acide alpha-linolénique (ALA):
Votre corps utilise l'ALA pour l'énergie. Il peut être converti en EPA et DHA, mais seulement en quantités limitées. L'ALA est une graisse oméga-3 essentielle trouvée principalement dans les huiles végétales. Les directives diététiques recommandent un apport quotidien pour les adultes entre 1, 1 et 1, 6 grammes d'acide linolénique, selon l'âge et le sexe.
: 17 raisons pour lesquelles vous avez probablement besoin de plus d'oméga-3 dans votre alimentation
Sources d'oméga-3
L'USDA conseille d'obtenir des acides gras oméga-3 adéquats en mangeant plus de poisson pour remplacer un peu de viande et de volaille dans votre alimentation. L'American Heart Association vous recommande de manger au moins deux portions de 3, 5 onces de poisson par semaine. Il est préférable d'obtenir vos oméga-3 à partir de nourriture, mais si vous ne pouvez pas consommer suffisamment d'aliments riches en oméga-3 ou si vous souffrez d'une maladie coronarienne, vous voudrez peut-être envisager des suppléments d'huile de poisson.
Selon l'Université de Rochester, certaines des meilleures sources de poisson d'oméga-3, avec la quantité par portion de 3 onces, sont:
- Saumon: 1, 1 à 1, 9 grammes
- Plie ou semelle: 0, 48 gramme
- Goberge: 0, 45 gramme
- Pétoncles: 0, 18 à 0, 34 grammes
- Crevettes: 0, 29 gramme
- Crabe: 0, 27 à 0, 4 gramme
- Palourdes: 0, 25 gramme
- Thon en conserve: 0, 17 à 0, 24 gramme
- Poisson-chat: 0, 22 à 0, 3 gramme
- Morue: 0, 15 à 0, 24 gramme
Les sources végétales, y compris les graines de lin et les noix, peuvent également aider à répondre à vos besoins en oméga-3, ce qui est utile si vous êtes végétarien. Cependant, les plantes contiennent le type ALA d'oméga-3, qui ne se transforme pas efficacement en formes actives EPA et DHA. Les aliments enrichis sont également une bonne source d'oméga-3.
Effets secondaires des oméga-3 et de l'huile de poisson
- Peau rugueuse et squameuse
- Éruption cutanée enflée, rouge et qui démange
Cependant, le NIH prévient que la consommation de plus de 3 grammes par jour d'EPA et de DHA combinés peut provoquer des saignements, ce qui peut être dangereux si vous prenez de la warfarine ou des anticoagulants. Prendre plus de 2 grammes d'oméga-3 par jour à partir de suppléments d'huile de poisson peut également affecter votre système immunitaire. Bien que les preuves ne soient pas concluantes, la prise de doses élevées de suppléments d'huile de poisson oméga-3 peut stimuler la production de glucose, ce qui peut entraîner une augmentation de la glycémie, ce qui pourrait être préoccupant si vous souffrez de diabète. Les autres effets secondaires de l'huile de poisson comprennent:
- Un goût désagréable
- Brûlures d'estomac
- Mauvaise haleine
- Nausées et maux d'estomac
- Mal de crâne
- La diarrhée
- Sueur malodorante
Qu'est-ce que les oméga-6?
L'oméga-6 est également un acide gras polyinsaturé essentiel, principalement utilisé pour produire de l'énergie dans votre corps. Il aide à la santé de vos os, stimule la croissance des cheveux, régule le métabolisme et maintient votre système reproducteur.
L'acide linoléique est l'acide gras oméga-6 le plus courant. Il est important pour la formation des membranes cellulaires, en particulier dans votre peau. L'acide linoléique produit également des prostaglandines, qui sont des lipides de type hormonal qui aident votre sang à coaguler, à induire une inflammation et à contrôler la contraction musculaire.
Sources d'acides gras oméga-6
Votre alimentation contient probablement beaucoup plus d'acides gras oméga-6 que votre corps n'en a besoin, principalement en raison de l'utilisation d'huiles végétales et de graines transformées. Une surabondance d'acides gras oméga-6 peut en fait nuire en favorisant l'inflammation au lieu de la diminuer.
L'huile de soja est la plus grande source d'acides gras oméga-6. Parce qu'il est si facilement disponible dans les aliments que vous mangez couramment, il n'est pas inclus dans les suppléments d'huile de poisson. En fait, il est recommandé d'essayer de réduire votre consommation d'oméga-6 pour équilibrer le rapport optimal entre les oméga-3 et les oméga-6.
Pour aider à limiter votre apport en acides gras oméga-6, choisissez parmi les aliments qui sont relativement faibles en acide linoléique oméga-6:
- Huile d'olive
- Beurre
- Huile de noix de coco
- Saindoux
- huile de palme
Les aliments dont la teneur en oméga-6 est la plus élevée devraient être limités. Ceux-ci inclus:
- Huile de tournesol
- L'huile de maïs
- L'huile de soja
- Huile de coton
: Apport quotidien recommandé en oméga 6
Effets secondaires oméga-6
Une carence en oméga-6 ou en acide linoléique est rare. Mais il a été signalé chez des nourrissons nourris au lait écrémé, chez des personnes souffrant de malabsorption chronique des graisses et chez des personnes recevant une nutrition par voie intraveineuse. Un faible niveau d'acide linoléique peut entraîner:
- Mauvaise croissance et développement chez les nourrissons
- Dermatite squameuse
- Réponse immunitaire altérée
Qu'est-ce que les oméga-9?
L'acide gras oméga-9 est une graisse monoinsaturée que l'on trouve principalement dans les sources végétales, en particulier l'huile d'olive. Contrairement aux acides gras oméga-3 et oméga-6, les oméga-9 ne sont pas considérés comme essentiels et peuvent être fabriqués et utilisés dans votre corps. En conséquence, il n'est pas nécessaire de compléter l'acide gras oméga-9.
L'acide oléique est le principal acide gras oméga-9. Il présente des avantages pour votre cœur et votre cerveau et peut aider à réduire le cholestérol, à réduire la résistance à l'insuline et à stimuler le système immunitaire.
L'American Journal of Clinical Nutrition a publié les résultats d'une étude en 2013 qui a montré que l'acide oléique dans les oméga-9 a un effet significatif sur l'humeur et le comportement. Lorsque les graisses saturées alimentaires ont été remplacées par de l'acide oléique, une réduction des sentiments de colère et d'hostilité, ainsi qu'une augmentation de l'énergie cellulaire, ont été notées dans deux études de cohorte.
Les acides gras oméga-9 se trouvent principalement dans les huiles végétales et les noix, notamment:
- Olives et huile d'olive
- Avocats et huile d'avocat
- Amandes et huile d'amande
- noix de pécan
- Noix de cajou
- Noisettes
- Colza
- Graine de moutarde
- Noix de macadamia
Équilibrer les acides gras oméga
Bien que les acides gras oméga-3 et oméga-6 soient des graisses importantes dans votre alimentation et présentent de nombreux avantages pour la santé, il est essentiel qu'ils soient pris dans le bon équilibre pour être les plus efficaces.
Au fil du temps, le régime alimentaire humain a évolué loin d'un régime également équilibré avec les acides gras oméga-6 et oméga-3. Maintenant, l'Américain typique mange beaucoup plus d'oméga-6 que d'oméga-3 - par un ratio d'environ 16 pour 1, en moyenne - en raison des changements alimentaires et du raffinement des aliments au cours des 100 dernières années.
Bien que les oméga-6 soient importants pour abaisser le cholestérol LDL, des quantités élevées ou des ratios élevés d'oméga-6 aux oméga-3 peuvent augmenter l'inflammation. Cela peut contribuer aux maladies cardiaques, au cancer, à l'asthme, à la polyarthrite rhumatoïde et à d'autres problèmes de santé chroniques, selon GB HealthWatch.
Une étude à l'appui de cette théorie a évalué l'effet du rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 sur la prise de poids et l'obésité. Les chercheurs ont noté qu'un rapport déséquilibré oméga-6 à -3 peut contribuer à l'augmentation de la prévalence de l'artériosclérose, de l'obésité et du diabète, tandis que les régimes alimentaires plus riches en oméga-3 ont été associés à une faible incidence de ces maladies.
Les résultats de l'étude, publiés dans Nutrients en 2016, ont révélé que des niveaux élevés d'oméga-6 entraînaient une augmentation de la résistance à l'insuline et une prise de poids, tandis que les oméga-3 empêchaient le surpoids et l'obésité. La conclusion était qu'un équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 dans un rapport de 1-1 à 2-1 était recommandé dans la gestion de l'obésité.
: Aliments riches en oméga-3 et faibles en oméga-6
Qu'en est-il des suppléments d'huile de poisson?
Dans les huiles de poisson naturelles, les acides gras oméga-3, y compris l'EPA et le DHA sous forme de triglycérides, proviennent des tissus des poissons gras. Les sources courantes proviennent du saumon, des sardines et du foie de morue. Les oméga-3 représentent environ 30% du pétrole; le reste se compose d'autres acides gras qui aident à l'absorption. L'huile de poisson naturelle contient également des vitamines A et D et parfois K2.
Les huiles de poisson transformées sont le type le plus courant sur le marché. Lorsque l'huile de poisson est traitée pour la concentrer ou la purifier, de l'ester éthylique est produit. Si les esters éthyliques sont reconvertis en triglycérides, le résultat est appelé triglycérides reformés , qui sont mieux absorbés. La concentration de l'huile augmente les niveaux d'EPA et de DHA à un point de 50 à 90 pour cent pour un maximum d'avantages d'huile de poisson.
