Dans notre société, s'asseoir est la norme. Des recherches menées par le Bureau of Labor Statistics des États-Unis continuent de montrer que - bien qu'il existe une pression pour une augmentation de l'activité physique afin de réduire l'incidence des maladies évitables telles que les maladies cardiaques - de nombreuses personnes restent sédentaires ou occupent un emploi où elles sont assises. vers le bas la plupart de la journée. Passer une grande partie de la journée assis à un bureau ou assis dans la circulation automobile ne doit pas vous empêcher de faire des exercices de base et des mouvements ciblés pour activer les muscles qui peuvent également améliorer les mouvements fonctionnels. Voici huit exercices simples que vous pouvez faire en étant assis. Si vous débutez, vous voudrez peut-être faire ces mouvements sans poids, mais ceux qui ont plus d'expérience en entraînement de résistance peuvent vous proposer des poids de 5 à 15 livres.
Dans notre société, s'asseoir est la norme. Des recherches menées par le Bureau of Labor Statistics des États-Unis continuent de montrer que - bien qu'il existe une pression pour une augmentation de l'activité physique afin de réduire l'incidence des maladies évitables telles que les maladies cardiaques - de nombreuses personnes restent sédentaires ou ont un emploi où elles sont assises vers le bas la plupart de la journée. Passer une grande partie de la journée assis à un bureau ou assis dans la circulation automobile ne doit pas vous empêcher de faire des exercices de base et des mouvements ciblés pour activer les muscles qui peuvent également améliorer les mouvements fonctionnels. Voici huit exercices simples que vous pouvez faire en étant assis. Si vous débutez, vous voudrez peut-être faire ces mouvements sans poids, mais ceux qui ont plus d'expérience en entraînement de résistance peuvent vous proposer des poids de 5 à 15 livres.
1. Extensions de jambes isométriques
Cet exercice se concentre principalement sur les quadriceps. Parce que nos jambes forment notre base de soutien pour supporter notre poids corporel, avoir des jambes solides est très important. Si vous avez un poids de jambe accessible, utilisez-en un pour faire cet exercice d'un cran. COMMENT FAIRE: En commençant par la jambe à un angle de 90 degrés, étendez la jambe jusqu'à ce qu'elle soit droite, puis serrez et maintenez la jambe étendue pendant 10 secondes. Abaissez lentement la jambe à la position de départ, en effectuant 10 répétitions avec chaque jambe.
Cet exercice se concentre principalement sur les quadriceps. Parce que nos jambes forment notre base de soutien pour supporter notre poids corporel, avoir des jambes solides est très important. Si vous avez un poids de jambe accessible, utilisez-en un pour faire cet exercice d'un cran. COMMENT FAIRE: En commençant par la jambe à un angle de 90 degrés, étendez la jambe jusqu'à ce qu'elle soit droite, puis serrez et maintenez la jambe étendue pendant 10 secondes. Abaissez lentement la jambe à la position de départ, en effectuant 10 répétitions avec chaque jambe.
2. Rétractions scapulaires
Beaucoup de gens se retrouvent affalés avec les épaules arrondies en position assise au lieu de se tenir debout avec les épaules tirées en arrière. Cet exercice se concentre sur l'engagement des muscles que les paresseux n'utilisent jamais, les rhomboïdes, en rétractant activement l'omoplate et en empêchant l'arrondi des épaules. Cela peut aider à améliorer votre posture. COMMENT FAIRE: Commencez avec les deux bras tendus devant vous et parallèlement au sol. Tirez vos bras en arrière et serrez l'omoplate comme si vous essayiez de tenir un quart au milieu de votre dos entre vos omoplates. Pressez et maintenez pendant 10 secondes, puis relâchez et répétez 10 fois. Faites cet exercice tout au long de la journée si vous vous retrouvez en laissant vos épaules s'arrondir en position assise.
Beaucoup de gens se retrouvent affalés avec les épaules arrondies en position assise au lieu de se tenir debout avec les épaules tirées en arrière. Cet exercice se concentre sur l'engagement des muscles que les paresseux n'utilisent jamais, les rhomboïdes, en rétractant activement l'omoplate et en empêchant l'arrondi des épaules. Cela peut aider à améliorer votre posture. COMMENT FAIRE: Commencez avec les deux bras tendus devant vous et parallèlement au sol. Tirez vos bras en arrière et serrez l'omoplate comme si vous essayiez de tenir un quart au milieu de votre dos entre vos omoplates. Pressez et maintenez pendant 10 secondes, puis relâchez et répétez 10 fois. Faites cet exercice tout au long de la journée si vous vous retrouvez en laissant vos épaules s'arrondir en position assise.
3. Boucles isométriques du biceps
Nous utilisons nos bras pour de multiples mouvements fonctionnels, donc le renforcement de nos biceps peut améliorer ces mouvements et nous permettre de soulever des objets plus lourds. COMMENT FAIRE: Commencez avec les deux bras suspendus à vos côtés. Complétez une boucle du biceps en pliant vos bras au niveau du coude, en déplaçant votre main fermée vers votre épaule. Pressez le biceps et le haut du mouvement et maintenez-le pendant 10 secondes. Effectuez 10 répétitions avec chaque bras. Vous pouvez alterner les bras ou effectuer le mouvement avec les deux bras en même temps.
Nous utilisons nos bras pour de multiples mouvements fonctionnels, donc le renforcement de nos biceps peut améliorer ces mouvements et nous permettre de soulever des objets plus lourds. COMMENT FAIRE: Commencez avec les deux bras suspendus à vos côtés. Complétez une boucle du biceps en pliant vos bras au niveau du coude, en déplaçant votre main fermée vers votre épaule. Pressez le biceps et le haut du mouvement et maintenez-le pendant 10 secondes. Effectuez 10 répétitions avec chaque bras. Vous pouvez alterner les bras ou effectuer le mouvement avec les deux bras en même temps.
4. Inclinaison pelvienne
Cet exercice peut aider à soulager la pression du bas du dos tout en engageant les muscles abdominaux. De nombreuses personnes éprouvent des douleurs au bas du dos et peuvent ne pas savoir comment leur posture assise peut aggraver la situation. COMMENT FAIRE: Commencez par vous asseoir le dos droit contre le dos d'une chaise ou d'un mur. Faites pivoter le bassin en arrière, en le repliant sous et en libérant ainsi la tension dans le bas du dos et en engageant les muscles abdominaux. Inclinez ensuite le bassin vers l'avant et répétez. Maintenez le bassin dans chaque position pendant trois secondes avant de basculer dans la direction opposée. Répétez l'opération pour 10 répétitions.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMCet exercice peut aider à soulager la pression du bas du dos tout en engageant les muscles abdominaux. De nombreuses personnes éprouvent des douleurs au bas du dos et peuvent ne pas savoir comment leur posture assise peut aggraver la situation. COMMENT FAIRE: Commencez par vous asseoir le dos droit contre le dos d'une chaise ou d'un mur. Faites pivoter le bassin en arrière, en le repliant sous et en libérant ainsi la tension dans le bas du dos et en engageant les muscles abdominaux. Inclinez ensuite le bassin vers l'avant et répétez. Maintenez le bassin dans chaque position pendant trois secondes avant de basculer dans la direction opposée. Répétez l'opération pour 10 répétitions.
5. Prise d'adducteur isométrique
Le travail des adducteurs est important pour développer la résistance globale des jambes. Ces muscles sont généralement activés pendant les exercices pour les jambes comme les squats, les soulevés de terre et les fentes et sont importants en ce qui concerne la flexion et l'extension de la hanche. COMMENT FAIRE: Tout d'abord, placez une petite boule de stabilité entre vos jambes. Commencez avec les deux jambes ensemble et pliées à un angle de 90 degrés. Ensuite, serrez les jambes ensemble et maintenez pendant 10 secondes. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions. Cet exercice peut également être effectué avec une serviette en boule, un autre type de balle ou un autre objet rond et doux qui peut être serré entre les jambes.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMLe travail des adducteurs est important pour développer la résistance globale des jambes. Ces muscles sont généralement activés pendant les exercices pour les jambes comme les squats, les soulevés de terre et les fentes et sont importants en ce qui concerne la flexion et l'extension de la hanche. COMMENT FAIRE: Tout d'abord, placez une petite boule de stabilité entre vos jambes. Commencez avec les deux jambes ensemble et pliées à un angle de 90 degrés. Ensuite, serrez les jambes ensemble et maintenez pendant 10 secondes. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions. Cet exercice peut également être effectué avec une serviette en boule, un autre type de balle ou un autre objet rond et doux qui peut être serré entre les jambes.
6. Relevés pondérés des mollets
Nos muscles du mollet sont des muscles plus petits et beaucoup de gens n'y prêtent pas beaucoup d'attention. Cet exercice peut être complété avec les pieds dans différentes positions (orteils vers l'avant, orteils tournés vers l'intérieur ou orteils vers l'extérieur) afin de se concentrer sur les différents muscles des mollets. COMMENT FAIRE: Commencez avec vos bras croisés et posez fermement vos coudes sur vos genoux. Soulevez vos talons et contractez vos muscles du mollet. Maintenez la position pendant trois secondes et répétez. C'est une bonne idée d'étirer vos muscles du mollet après avoir terminé cet exercice.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMNos muscles du mollet sont des muscles plus petits et beaucoup de gens n'y prêtent pas beaucoup d'attention. Cet exercice peut être complété avec les pieds dans différentes positions (orteils vers l'avant, orteils tournés vers l'intérieur ou orteils vers l'extérieur) afin de se concentrer sur les différents muscles des mollets. COMMENT FAIRE: Commencez avec vos bras croisés et posez fermement vos coudes sur vos genoux. Soulevez vos talons et contractez vos muscles du mollet. Maintenez la position pendant trois secondes et répétez. C'est une bonne idée d'étirer vos muscles du mollet après avoir terminé cet exercice.
7. Rotation externe de l'épaule
Les épaules sont des zones de douleur courantes pour un grand nombre de personnes. Nos épaules sont impliquées dans tant de nos mouvements fonctionnels que beaucoup ne réalisent pas à quel point il est important de les renforcer jusqu'à ce qu'ils commencent réellement à ressentir de l'inconfort. En particulier, le renforcement des muscles entourant la coiffe des rotateurs peut aider à améliorer la fonction des épaules. Cet exercice se concentre sur ces muscles. COMMENT FAIRE: Commencez avec les deux bras à vos côtés, pliés à un angle de 90 degrés. En alternant les bras, faites pivoter le bras de travail vers le côté en gardant le coude planté dans le côté. Vous pouvez également soulever votre bras plié à 90 degrés avec le bras supérieur parallèle au sol tout en tournant l'épaule vers l'avant afin que votre main soit maintenant perpendiculaire au sol. Effectuez ce mouvement 10 fois avec chaque bras.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMLes épaules sont des zones de douleur courantes pour un grand nombre de personnes. Nos épaules sont impliquées dans tant de nos mouvements fonctionnels que beaucoup ne réalisent pas à quel point il est important de les renforcer jusqu'à ce qu'ils commencent réellement à ressentir de l'inconfort. En particulier, le renforcement des muscles entourant la coiffe des rotateurs peut aider à améliorer la fonction des épaules. Cet exercice se concentre sur ces muscles. COMMENT FAIRE: Commencez avec les deux bras à vos côtés, pliés à un angle de 90 degrés. En alternant les bras, faites pivoter le bras de travail vers le côté en gardant le coude planté dans le côté. Vous pouvez également soulever votre bras plié à 90 degrés avec le bras supérieur parallèle au sol tout en tournant l'épaule vers l'avant afin que votre main soit maintenant perpendiculaire au sol. Effectuez ce mouvement 10 fois avec chaque bras.
8. Twists obliques
Avoir un noyau solide peut améliorer tous les types de mouvements. Une grande partie de nos mouvements fonctionnels se produit en tournant à la taille, mais bon nombre des exercices abdominaux typiques comme les redressements assis sont dans le plan sagittal; c'est-à-dire se déplaçant vers l'avant et vers l'arrière. En vous forçant à tourner d'un côté à l'autre avec un noyau engagé, ce mouvement se concentre sur les muscles abdominaux latéraux, ou obliques (alias le dessus du muffin). COMMENT FAIRE: Commencez par engager vos muscles abdominaux, puis croisez et levez les bras devant vous. Tournez à la taille de droite à gauche. C'est une répétition. Effectuez au moins 20 répétitions afin de vraiment travailler ces abdos.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMAvoir un noyau solide peut améliorer tous les types de mouvements. Une grande partie de nos mouvements fonctionnels se produit en tournant à la taille, mais bon nombre des exercices abdominaux typiques comme les redressements assis sont dans le plan sagittal; c'est-à-dire avancer et reculer. En vous forçant à tourner d'un côté à l'autre avec un noyau engagé, ce mouvement se concentre sur les muscles abdominaux latéraux, ou obliques (alias le dessus du muffin). COMMENT FAIRE: Commencez par engager vos muscles abdominaux, puis croisez et levez les bras devant vous. Tournez à la taille de droite à gauche. C'est une répétition. Effectuez au moins 20 répétitions afin de vraiment travailler ces abdos.
Qu'est-ce que tu penses?
Vous êtes-vous déjà senti comme si vous n'aviez pas eu le temps de faire de l'exercice parce que vous ne pouviez pas aller au gymnase? Avez-vous déjà terminé une routine d'exercice entière assis à votre bureau ou dans votre voiture? Après avoir essayé ces exercices, avez-vous pensé à d'autres qui pourraient être exécutés assis? Nous voulons de vos nouvelles.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMVous êtes-vous déjà senti comme si vous n'aviez pas eu le temps de faire de l'exercice parce que vous ne pouviez pas aller au gymnase? Avez-vous déjà terminé une routine d'exercice entière assis à votre bureau ou dans votre voiture? Après avoir essayé ces exercices, avez-vous pensé à d'autres qui pourraient être exécutés assis? Nous voulons de vos nouvelles.
