Les graines de sésame blanches et noires proviennent de l'herbe Sesamum indicum , qui appartient à la famille des Pedaliaceae. C'est l'une des plus anciennes plantes cultivées au monde, cultivée à des fins culinaires ainsi qu'en médecine traditionnelle. Chaque gousse contient des centaines de graines dont la couleur varie du blanc crème au noir anthracite selon le cultivateur. Les graines de sésame noir ont une saveur légèrement plus noisette que leur homologue blanc, mais les deux types sont d'excellentes sources de phytonutriments, d'antioxydants, de fibres alimentaires et de nutriments favorables à la santé.
Façons de manger des graines de sésame
Vous pouvez acheter des graines de sésame noires crues, grillées, décortiquées ou avec les téguments. Les graines non décortiquées fournissent plus de fibres. L'achat de semences biologiques garantira qu'elles ne contiennent pas de pesticides.
Il est facile d'incorporer des graines de sésame noires riches en nutriments dans votre alimentation. Saupoudrez-en sur votre riz, vos salades, vos céréales, vos nouilles ou tout autre plat au moment des repas. Ils ont une riche saveur de noix et sont bons dans le yogourt ou les smoothies. Pour ajouter du croquant, ajoutez des graines de sésame aux pains, gâteaux, biscuits et bonbons.
De nombreux plats traditionnels utilisent des graines de sésame. Par exemple, le halva est un bonbon populaire du Moyen-Orient; le tahini est une pâte de sésame à base de graines décortiquées et légèrement torréfiées. Au Japon, les graines entières sont généralement saupoudrées sur des rouleaux de sushi et les graines de sésame noir sont utilisées pour faire du gomasio , un condiment sec. Les graines de sésame noir sont populaires dans la cuisine coréenne comme marinade . En Afrique, les graines de sésame noir moulues sont utilisées pour faire du Wangila , qui est servi avec du poisson fumé.
Nutrition de graines de sésame noir
Les graines de sésame blanches séchées noires et entières ont un contenu nutritionnel similaire.
Sur les 100 calories par portion de 2 cuillères à soupe, ou 18 grammes, de graines de sésame noir, 80 proviennent de matières grasses. Les graines de sésame noir ne contiennent ni cholestérol, ni sodium, ni sucre. Selon la base de données sur la composition des aliments de l'USDA, les macronutriments dans 2 cuillères à soupe de graines de sésame noires entières comprennent:
- Matière grasse totale: 9 grammes
- Faible en glucides: 4 grammes
- Riche en fibres: 2 grammes
- Bonne source de protéines: 3, 2 grammes
Les avantages des graines de sésame noires incluent un profil nutritionnel impressionnant qui comprend des vitamines et des minéraux clés importants pour votre santé. Pour chaque 2 cuillères à soupe, les petites graines fournissent une bonne partie de votre valeur quotidienne (DV), basée sur un régime de 2000 calories, pour:
- Calcium: 14% DV
- Thiamine (vitamine B1): 12% DV
- Riboflavine (vitamine B2): 3% DV
- Folate: 4% DV
- Niacine (vitamine B3) 4% DV
- Phosphore: 9% DV
- Zinc: 13% DV
- Manganèse: 19% DV
- Vitamine E: 2% DV
- Fer: 15% DV
- Magnésium: 15% DV
- Cuivre: 82% DV
Aide votre système digestif
Parce que les graines de sésame noires sont une bonne source de fibres alimentaires, fournissant 8% de DV en seulement 2 cuillères à soupe, elles peuvent vous aider à rester régulier. Les fibres sont la partie des aliments que votre corps ne peut digérer ou absorber. Il reste intact, ajoutant du volume et de l'eau dans vos aliments digérés, ramollissant vos selles, afin qu'il puisse passer facilement dans l'estomac et le côlon et aider à prévenir la constipation.
En gardant votre système digestif en bon état de fonctionnement, les fibres des graines de sésame peuvent aider à soulager les symptômes causés par le syndrome du côlon irritable , les hémorroïdes, la diverticulite et d'autres troubles gastro-intestinaux. De plus, il a été démontré que les fibres alimentaires réduisent le risque de cancer du côlon , selon des recherches dans l'American Journal of Clinical Nutrition en octobre 2015.
Contient des graisses saines
Un autre avantage du sésame noir est sa bonne source de graisses saines dont votre corps a besoin pour produire de l'énergie pour effectuer de nombreux processus biologiques et physiologiques vitaux associés à votre cœur, vos muscles, vos cellules sanguines et votre système nerveux. Les graisses sont également nécessaires pour absorber les nutriments liposolubles et aider à isoler votre corps.
Les graines de sésame noir ne contiennent pas de gras trans. Pour 2 cuillères à soupe, ils contiennent 1, 3 gramme de graisses saturées, que vous devez limiter à moins de 10% de vos calories quotidiennes totales, recommande les directives diététiques.
Les graines de sésame contiennent de 50 à 60 pour cent de matières grasses de haute qualité qui sont riches en acides gras polyinsaturés - 4 grammes - et en gras monoinsaturés - 3, 4 grammes, pour 2 cuillères à soupe. Le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées peut contribuer à abaisser votre (mauvais) cholestérol LDL, ce qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque d'environ la même quantité que les médicaments hypocholestérolémiants.
Garde vos os en bonne santé
Le calcium dans les graines de sésame noir est le minéral le plus important pour la santé des os. Mais les graines de sésame noir contiennent de nombreux autres minéraux qui aident à garder vos os solides. Le magnésium, le phosphore, le calcium, le cuivre, le fer et le zinc jouent tous un rôle dans le maintien de la densité osseuse , selon American Bone Health.
Environ 50 à 60 pour cent du magnésium réside dans vos os, ce qui rend le minéral important pour maintenir votre système squelettique. Le maintien de niveaux de magnésium adéquats peut aider à réduire le risque d' ostéoporose chez les femmes après la ménopause, selon les National Institutes of Health. Selon le NIH, 85% du phosphore de votre corps se trouvant dans les os sous forme de phosphate de calcium , une carence en phosphore peut entraîner une déplétion en calcium et entraîner de graves maladies osseuses.
Le calcium dans votre corps est nécessaire pour soutenir la dureté et la structure de vos dents et de vos os. Une carence en calcium peut entraîner une faible masse osseuse et augmenter les risques d'ostéoporose et de fractures osseuses. Le cuivre, le fer et le zinc dans les graines de sésame noires sont impliqués dans la synthèse du collagène , ce qui contribue à fournir l'infrastructure nécessaire pour maintenir vos os ensemble.
Contient des antioxydants bénéfiques
Les graines de sésame noir et blanc et l'huile des graines peuvent aider à prévenir les maladies et les maladies en raison de leurs effets antioxydants. Cela peut être dû à un groupe de composés phénylpropanoïdes dans le sésame, à savoir les lignanes de sésame, qui comprennent deux composants uniques - la sésamine et la sésamoline . Ces antioxydants offrent une défense contre les radicaux libres nocifs. Les radicaux libres sont des sous-produits des fonctions métaboliques de votre corps, comme la digestion, et peuvent également provenir de l'environnement, comme les polluants.
Les antioxydants peuvent jouer un rôle dans la prévention des maladies dégénératives telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires, l'athérosclérose et le processus de vieillissement, selon une étude de juillet à décembre 2014 publiée dans Pharmacognosy Review.
Les lignanes de sésame ont diverses autres propriétés bénéfiques pour la santé en plus de son activité antioxydante, notamment antitumorale, abaissant le taux de cholestérol et réduisant la pression artérielle. En plus des lignanes de sésame, les graines de sésame contiennent également de la vitamine E, un autre nutriment antioxydant important.
Soulage le stress et l'anxiété
Les troubles liés à l'anxiété sont un trouble courant présent dans 15% de la population générale. Le stress et l'anxiété s'accompagnent souvent de troubles de l'humeur et de dépression, qui peuvent être causés par une faible consommation de magnésium.
Une revue, publiée dans la revue Nutrients de mai 2017, a administré du magnésium à des adultes de 18 ans et plus pour évaluer l'effet du magnésium par rapport à un placebo. Les conclusions ont suggéré des preuves d'un effet bénéfique du magnésium pour réduire l'anxiété légère et les symptômes du syndrome prémenstruel. Cependant, les chercheurs ont conseillé d'autres études plus contrôlées pour définir le rôle du magnésium en réponse au stress.
Des niveaux plus élevés de magnésium aident également à créer des quantités saines de sérotonine dans le cerveau et le liquide céphalo-rachidien. Et le magnésium est nécessaire à la synthèse de la dopamine, qui peut affecter votre humeur.
Aide à prévenir les maladies cardiaques
En raison de ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes connues, l'huile de sésame a été utilisée dans une étude pour examiner l'association entre le sésame et l' athérosclérose, une maladie dans laquelle la plaque s'accumule le long des parois de vos artères. Étant donné que le LDL élevé est un facteur de risque de maladie athérosclérotique, il était supposé qu'une réduction du cholestérol pourrait réduire l'incident d'athérosclérose et le risque de maladie cardiaque qui en résulte.
La conclusion, publiée dans la revue Cureus en juillet 2017, a indiqué que l'huile de sésame était prometteuse pour réduire le cholestérol élevé et l'inflammation, réduire le risque d'athérosclérose et diminuer le risque de maladie cardiovasculaire. Les chercheurs recommandent des études supplémentaires pour étudier l'utilisation potentielle de l'huile de graines de sésame comme alternative ou ajout aux traitements traditionnels tels que les statines et la metformine.
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Réduit les niveaux de cholestérol
Les graines de sésame noires et l'huile de graines de sésame occupent une place élevée dans la teneur en phytostérol abaissant le cholestérol. Les phytostérols sont un stérol végétal structurellement similaire au cholestérol. Ils déplacent le cholestérol alimentaire dans le tractus intestinal, réduisant les réserves de cholestérol disponible et absorbable. Linus Pauling Institute affirme que la consommation quotidienne de 2 grammes de phytostérols dans les aliments peut réduire considérablement le LDL (le mauvais) cholestérol de 8 à 10%.
Favorise un meilleur sommeil
L'insomnie est un symptôme courant d'une carence en magnésium, qui peut accompagner un sommeil agité et un réveil fréquent la nuit. Garder vos niveaux de magnésium peut être bénéfique pour votre santé en contrôlant le système de réponse au stress de votre corps et les hormones qui aident à favoriser un sommeil profond et réparateur. Le magnésium peut également aider l'insomnie associée au syndrome des jambes sans repos.
Le rôle que le magnésium joue dans le soutien d'un effet calmant et d'une bonne nuit de sommeil peut être dû à sa capacité à aider votre corps à maintenir le GABA dans votre cerveau. Le GABA (alias acide gamma-aminobutyrique) est un neurotransmetteur qui favorise une sensation de tranquillité et régule votre cycle de sommeil. Le magnésium maintient également le glutamate, qui est un neurotransmetteur excitateur, dans des limites saines.
Et si vous souffrez de migraines qui vous empêchent d'avoir un sommeil réparateur, le magnésium peut aider à soulager les maux de tête, selon l'American Migraine Foundation.
Préoccupations concernant l'acide oxalique
Comme toutes les graines, les graines de sésame, y compris les produits à base de graines de sésame, comme le tahini, contiennent un antinutriment naturel appelé acide oxalique. L'acide oxalique peut se lier au calcium dans votre corps et interférer avec l'absorption du calcium et du fer.
Bien que les oxalates soient normalement excrétés du corps après sa formation, dans certaines conditions, il peut s'accumuler dans votre rein pour former des fragments d'oxalate de calcium. Ces fragments peuvent se développer en cristaux plus gros, ou calculs rénaux , selon la National Kidney Foundation.
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Allergie aux graines de sésame
Les graines de sésame sont parmi les allergènes alimentaires prioritaires. Vous pouvez ressentir une réaction allergique si le système immunitaire de votre corps réagit de manière excessive à une protéine particulière. Les symptômes d'une réaction allergique peuvent se développer rapidement et évoluer de légers à graves. Ceux-ci peuvent inclure:
- Visage rougi, éruption cutanée, urticaire ou peau rouge et démangeaisons
- Gonflement de la gorge, des yeux, du visage, des lèvres ou de la langue
- Difficulté à respirer, à parler ou à avaler
- Anxiété, détresse, malaise, pâleur ou faiblesse
- Crampes, diarrhée ou vomissements
- Perte de conscience
Une réaction allergique grave peut provoquer une anaphylaxie potentiellement mortelle, qui nécessite une attention médicale d'urgence immédiate. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, rendez-vous à l'hôpital:
- Gonflement de la gorge et suffocation
- Une baisse sévère de la pression artérielle
- Voies respiratoires rétrécies dans les poumons
- Benne, graines de benne et benniseed
- Gingelly et huile de gingelly
- Des graines
- Sésamol et sesamolina
- Sesamum indicum
- Sim sim
- Til
