Pointe
Suivre la route du dos avec les biceps est une façon intelligente et efficace de travailler le haut de votre corps. Étant donné que les deux groupes musculaires effectuent un mouvement de traction et que les biceps sont impliqués dans la plupart des exercices du dos composés, les entraîner ensemble vous permet de maximiser votre temps dans le gymnase.
Jour du dos et du biceps
Si vous ne savez pas quand inclure vos séances d'entraînement au biceps, vous n'êtes pas seul. Des routines fractionnées aux jours d'isolement, il existe une variété de façons d'entraîner vos bras. Une méthode populaire de formation des biceps est d'avoir une journée de dos et de biceps. Cette routine de fractionnement classique fonctionne très bien et vous donne un excellent entraînement.
En effet, le fait d'avoir un jour pour le dos et les biceps vous permet d'éliminer l'entraînement des biceps par eux-mêmes. L'entraîneur personnel certifié Alex Carneiro explique qu'avoir une journée de dos et de biceps est une excellente idée si vous manquez de temps et devez vous concentrer principalement sur le plus gros muscle - dans ce cas, le dos.
Entraîner les muscles de traction ensemble
Carneiro dit que, puisque le dos et le biceps sont tous deux des muscles «tirants», l'avantage de les travailler ensemble est que vous pouvez indirectement augmenter la charge de travail sur le biceps sans avoir à le cibler directement. Cependant, la charge de travail supplémentaire vous fera avoir moins de force pour cibler les muscles du biceps plus tard, car ils ont été préfatigués par la traction des mouvements du dos.
Pour cette raison, isoler les biceps lors de leur propre journée d'entraînement peut ne pas être aussi efficace si votre objectif est d'augmenter la force et la taille des muscles, en particulier dans le dos. En effet, lorsque vous faites un exercice du dos, les biceps aident souvent au mouvement.
Par exemple, lorsque vous effectuez des tractions, des déroulements ou des rangées, vos biceps sont des moteurs secondaires. Cela signifie que, si vous entraînez les biceps séparément, vous risquez de les surentraîner et de ne pas laisser suffisamment de repos avant le prochain entraînement du dos.
Jour du dos et du triceps
Un autre groupe musculaire à considérer pour jumeler votre entraînement avec le dos est le triceps. "Les entraînements du dos et des triceps sont un excellent moyen de garantir une charge de travail indirecte sur les biceps, mais d'obtenir le travail direct sur les triceps tout en travaillant sur le plus gros des trois muscles - le dos", explique Carneiro.
Il dit que c'est une excellente option pour les personnes qui, sans avoir assez de temps pour faire plus d'exercices pendant la semaine, doivent optimiser leur horaire.
Entraînement de la poitrine et du triceps
Si l'appariement du dos et du biceps est une combinaison efficace, il est logique que l' empilage de la poitrine et des triceps soit également un moyen intelligent d'entraîner plusieurs groupes musculaires complémentaires. «L'avantage de travailler ensemble poitrine et triceps est qu'il existe une synergie inhérente entre les deux groupes musculaires», explique Anthony McClain, instructeur de fitness certifié. En d'autres termes, un entraînement de la poitrine et du triceps signifie que vous travaillerez des muscles qui nécessitent tous deux un mouvement de poussée.
Pourtant, il est fortement recommandé de faire vos mouvements thoraciques avant les exercices de triceps car les muscles de la poitrine dépendent fortement des triceps pour pousser. "Avec un triceps plus faible, les muscles de la poitrine n'auront pas autant de force pour pousser plus tard", explique Carneiro. "Nous voulons toujours mettre davantage l'accent sur les muscles plus gros, et se fatiguer en entraînant d'abord les triceps affectera les niveaux d'énergie pour entraîner la poitrine", ajoute-t-il.
En référence aux deux paires d'exercices - dos et biceps, poitrine et triceps - McClain dit qu'il est important de ne pas épuiser ou brûler les bras lorsque vous essayez de maximiser le dos ou la poitrine. "Parfois, nous pouvons surcharger nos bras, et cela aura un effet néfaste sur votre maximum d'une répétition et votre force globale."
Entraînement des biceps et des triceps
Décider de donner à vos bras leur propre journée d'entraînement ou de les ajouter à une routine fractionnée se résume à des objectifs d'entraînement. La bonne nouvelle est que vous pouvez (et devriez) changer votre routine environ toutes les six semaines, selon l'American Council on Exercise.
Cela signifie que, si votre objectif d'entraînement actuel comprend la force globale, vous pouvez vous concentrer sur une division des parties du corps qui comprend une journée de poitrine et de triceps et une journée de dos et de biceps. Ensuite, au fur et à mesure que vous progressez dans ce plan d'entraînement - ou que vos objectifs changent - vous pouvez passer à une division des parties du corps qui comprend une journée juste pour l'entraînement des bras.
Bras d'entraînement pour la taille
Si votre objectif est l'hypertrophie ou la croissance des muscles de vos bras, demandez conseil à Carneiro, qui dit que votre programme d'entraînement en force devrait certainement inclure un ou plusieurs jours triceps et biceps désignés.
"Se concentrer sur les triceps devrait être la priorité, car le muscle représente les deux tiers du bras", explique-t-il. C'est pourquoi Carneiro dit que, si vous cherchez à optimiser la croissance des bras, vous voudrez vous assurer que vous effectuez des exercices pour vos biceps et triceps deux jours par semaine. "En entraînant vos biceps et triceps deux jours par semaine, vous êtes en mesure de stimuler davantage ces groupes musculaires tout au long de la semaine", ajoute-t-il.
Carneiro dit qu'une façon d'y parvenir est d'avoir une journée de poitrine et de biceps, qui empêche les biceps de se fatiguer trop des mouvements de poussée, suivie d'une journée de dos et de triceps pour s'assurer que les triceps ne se fatiguent pas par les mouvements de traction. Plus tard dans la semaine, choisissez un jour juste pour l'entraînement des armes. Cela garantira des stimuli sur ces muscles plus souvent.
Exercices sur le biceps et le triceps
Bien qu'il existe d'innombrables façons d'entraîner vos bras, certains des exercices de biceps et de triceps les plus courants incluent:
- Boucles de marteau haltère
- Boucles d'haltères biceps
- Boucles de l'avant-bras de l'haltère
- Boucles de prédicateur haltère
- Barbell biceps curls
- Boucles de bras français / Presse française
- Extensions de câble triceps
- Trempettes pondérées
- Broyeurs de crâne
De plus, McClain recommande d'incorporer la coiffe des rotateurs et d'autres exercices de stabilité des épaules ce jour-là.
Formation avec des routines fractionnées
Selon la National Academy of Sports Medicine, l'efficacité de tout entraînement dépend souvent des groupes musculaires avec lesquels vous travaillez ensemble. Cela est particulièrement vrai si votre objectif est l'hypertrophie ou l'augmentation de la taille musculaire. L'entraînement pour la taille nécessite une fréquence d'entraînement plus élevée, ce qui signifie que vous devez travailler tous les groupes musculaires régulièrement et à une intensité plus élevée.
Bien qu'une routine complète du corps vous permette d'entraîner tous les principaux muscles deux à trois fois par semaine, elle ne vous permet pas de faire plusieurs exercices par partie du corps tout en bénéficiant du repos approprié entre les sessions. C'est la raison pour laquelle tant de personnes qui cherchent à augmenter à la fois la taille et la force optent pour une routine fractionnée.
Exemples de routines fractionnées
Il existe plusieurs façons de combiner des groupes musculaires pour une routine fractionnée. La façon dont vous choisissez de vous entraîner dépend de divers facteurs, notamment vos objectifs de mise en forme et le temps que vous souhaitez passer au gymnase. Étant donné que les routines fractionnées donnent suffisamment de temps à vos muscles pour se reposer et récupérer correctement entre des séances d'entraînement difficiles, vous serez prêt à attaquer chaque entraînement avec plus d'intensité et plus d'énergie.
Split Push-Pull
Une façon de diviser votre routine est de faire une routine de répartition push-pull. Pour ce type d'entraînement, vous entraînerez un jour la poitrine, les épaules, les triceps, les quadriceps et les mollets (vos muscles de poussée). Ensuite, la journée de traction se concentrera sur le dos, les biceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les deltoïdes arrière.
Split Push-Pull avec jambes
Vous pouvez également diviser votre semaine en deux jours avec un jour de jambe. Par exemple, le premier jour, vous ferez des exercices de poussée pour la poitrine, les épaules et les triceps, tandis que le deuxième jour, vous vous concentrerez sur les exercices de traction pour le dos et les biceps. Le troisième jour sera consacré au travail des jambes.
Séparation de quatre jours
La routine fractionnée de quatre jours fonctionne lorsque l'hypertrophie est l'objectif principal et que votre entraînement comprend une intensité élevée avec des charges élevées. Vous entraînerez votre dos et vos biceps le premier jour et votre poitrine et vos triceps le deuxième jour.
Le troisième jour, vous vous reposerez. Le quatrième jour, vous travaillerez vos jambes, puis terminerez avec les épaules le cinquième jour. Cet entraînement vous permet de frapper les muscles avec plusieurs exercices, séries et répétitions.
Séparation de cinq jours
Avec cette routine fractionnée de cinq jours de niveau avancé, vous donnerez à chaque partie du corps sa propre journée d'entraînement (c.-à-d. Poitrine, dos, épaules, jambes, bras). L'accent sera mis sur un volume et une intensité élevés avec chaque groupe musculaire. En règle générale, vous effectuerez quatre à cinq exercices par partie du corps (biceps et triceps ensemble) avec trois à quatre séries de chaque exercice et six à 15 répétitions.
Vous remarquerez que ces divisions n'incluent pas d'exercices spécifiques pour vos abdominaux. Pour garder votre cœur fort, prévoyez d'ajouter des exercices abdominaux avec chacune de ces divisions. Vous pouvez effectuer ces mouvements entre les séries ou à la fin d'un entraînement.
Le verdict final
La façon dont vous choisissez d'entraîner le haut de votre corps dépend d'une variété de facteurs, y compris votre niveau de forme physique, vos objectifs, l'accès à l'équipement et le temps que vous pouvez consacrer à la salle de gym. Bien que l'association de certains groupes musculaires, tels que les biceps et le dos ou la poitrine et les triceps, puisse vous donner un coup de pouce supplémentaire dans le département de force, il existe peu de règles dures et rapides en matière d'entraînement en force.
Donc, si vous voulez échanger votre dos et vos biceps pour un entraînement du dos et des triceps plusieurs fois par mois, allez-y. Assurez-vous simplement de donner suffisamment de repos à votre corps entre les séances d'entraînement et d'adhérer aux principes de base de l'entraînement physique.
