Une hernie discale au bas du dos peut être une expérience pénible. Une minute, vous vous occupez de votre journée et la suivante, vous êtes accablé de douleur, d'engourdissement ou de picotements dans le dos et les jambes. Heureusement, dans de nombreux cas, ce problème est traitable et ne nécessite pas de chirurgie. Avec un peu de connaissances et des exercices spécifiques de la colonne vertébrale L4-L5, il est possible de retrouver le sentiment d'être soi-même normal.
Pointe
Les exercices de renforcement du noyau ciblant les muscles abdominaux, dorsaux et de la hanche peuvent aider à soulager la douleur associée à une hernie discale L4-5.
Qu'est-ce qu'une hernie discale?
Les os de votre dos, appelés vertèbres , sont empilés les uns sur les autres et sont séparés par des disques. Ces disques contiennent une couche externe dure, connue sous le nom d' anneau , et une couche interne gélatineuse, connue sous le nom de noyau .
Dans le cas d'une hernie, le noyau du disque commence à pousser à travers l'anneau et, dans certains cas, entre dans le canal rachidien. Lorsque cela se produit, il peut entrer en contact avec les nerfs le long de votre colonne vertébrale et provoquer des engourdissements, des picotements, des douleurs et une faiblesse dans les jambes.
Que contrôle L4-L5?
Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Neurosurgery a révélé que plus de 90% des hernies discales du bas du dos impliquaient les niveaux L4-5 ou L5-S1 (les deux niveaux vertébraux les plus bas de la colonne vertébrale).
Dans une hernie de niveau L4-5, le nerf spinal L5 est généralement impliqué. Ce nerf procure la sensation à l'extérieur de la partie inférieure de votre jambe et au sommet de votre pied et peut provoquer des douleurs dans ces zones. De plus, les muscles qui déplacent votre pied et votre gros orteil vers le haut peuvent être affectés car le nerf L5 contrôle leur mouvement.
L'exercice peut-il aider?
Si vous n'avez pas la chance de souffrir d'une hernie discale, c'est probablement un soulagement de savoir que la chirurgie n'est pas votre seule option. Une étude de 2014 sur la réadaptation clinique a révélé que 70% des disques lombaires extrudés ou herniés peuvent revenir sans chirurgie.
Les traitements conservateurs comme les exercices de gonflement des disques L4-L5, la physiothérapie, les analgésiques ou les injections péridurales sont normalement utiles pour faciliter le soulagement de la douleur.
Essayez quelques exercices de colonne vertébrale L4-L5
Les entraînements de stabilisation de base, qui ciblent les muscles de l'abdomen, des hanches et du bassin, peuvent être utiles pour soulager vos symptômes de gonflement du disque L4-L5. Une étude de 2015 publiée dans l'International Journal of Clinical and Experimental Medicine a révélé que les patients atteints d'une hernie discale lombaire qui ont suivi un programme de stabilité vertébrale de 12 semaines ont montré des améliorations significatives de la douleur et de la fonction globale.
Essayez les exercices suivants pour un disque bombé dans le bas du dos.
Activez votre Transversus Abdominis
L'abdomen transverse est un muscle central qui se trouve profondément dans votre abdomen. Une étude de 2018 dans le Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics a révélé que l' amélioration de l'activation de ce muscle était associée à une douleur plus faible et à une meilleure fonction au jour le jour chez les patients présentant une hernie discale lombaire.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Sans laisser bouger votre dos ou votre bassin, tirez sur vos muscles abdominaux et maintenez la contraction pendant 10 secondes avant de vous détendre à nouveau. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle. Remplissez trois séries de 10 répétitions.
Effectuer le pont pelvien
Le pont pelvien cible le grand fessier, un gros muscle qui fournit soutien et stabilité au bas du dos.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Commencez par tendre vos muscles abdominaux, puis soulevez vos fesses en l'air. Tenez-le là pendant cinq secondes avant de redescendre au sol. Encore une fois, essayez trois séries de 10 répétitions.
Faites quelques oiseaux
La technique multimuscle connue sous le nom de chiens d'oiseaux renforce les muscles des hanches et de l'abdomen tout en maintenant le bas du dos dans une position relativement neutre.
COMMENT FAIRE: Mettez- vous sur vos mains et vos genoux et serrez les muscles de votre estomac. Sans laisser tomber votre bassin, soulevez votre bras droit devant vous et étendez votre jambe gauche derrière vous.
Maintenez cette position pendant 10 secondes avant d'abaisser votre bras et votre jambe et de répéter l'exercice avec le bras et la jambe opposés. Terminez ce mouvement 10 fois de chaque côté.
Ajouter un pont latéral
Le pont latéral, également connu sous le nom de planche latérale, active un muscle sur la partie externe de la hanche appelé gluteus medius.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le côté et posez-vous sur votre avant-bras avec votre coude sous votre épaule. Gardez vos genoux droits, soulevez vos hanches du sol lorsque vous vous levez sur l'avant-bras et les pieds. Essayez d'empêcher votre colonne vertébrale d'avancer ou de reculer.
Maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes avant de descendre à la position de départ. Terminez 10 répétitions par côté.
Essayez les planches
Les planches se concentrent sur une variété de muscles abdominaux stabilisateurs de la colonne vertébrale, y compris le rectus abdominis et les obliques internes et externes.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre avec vos coudes sur le sol sous vos épaules et vos bras à la largeur des épaules. Gardez vos abdominaux serrés, soulevez votre corps du sol pendant que vous avancez sur vos orteils et vos avant-bras. Ne laissez pas votre bas du dos s'affaisser pendant que vous maintenez la planche pendant 10 secondes. Répétez l'exercice 10 fois.
La marche est-elle bonne?
À la suite d'un épisode aigu de lombalgie dû à une hernie discale, il est important de rester actif et d'éviter le repos au lit. En plus des exercices de douleur au bas du dos L5, Mayo Clinic recommande d'essayer de continuer vos activités quotidiennes et d'ajouter la marche à votre routine.
Commencez par une marche plus courte et augmentez la distance selon votre douleur. À mesure que les symptômes disparaissent au cours des prochaines semaines, des exercices cardio plus intenses, comme le vélo ou la natation, peuvent également être ajoutés lorsque la douleur le permet.
Avertissements et precautions
Bien que des exercices pour un disque bombé dans le bas du dos puissent aider à soulager votre douleur, il est important de parler à votre médecin si certains symptômes de drapeau rouge sont présents. Ceux-ci incluent des douleurs lombaires intenses ou constantes, une faiblesse d'une jambe ou des deux, des problèmes intestinaux ou vésicaux, de la fièvre, des douleurs abdominales ou une perte de poids inexpliquée.
Assurez-vous d'appeler votre médecin immédiatement si vous présentez l'un de ces symptômes, car cela pourrait signifier un problème plus grave.
