Traditionnellement, le yoga est une pratique en solo. C'est un moment d'auto-réflexion et d'introspection. Mais cela ne doit pas toujours l'être. Vous pouvez en apprendre autant sur vous-même et votre corps tout en pratiquant avec un partenaire. De plus, le yoga partenaire (souvent appelé AcroYoga car il combine acrobatie et yoga) a l'avantage supplémentaire de renforcer la confiance entre vous et votre partenaire. Et puis il y a la force de base supplémentaire nécessaire pour la personne dans l'air (le flyer) et la force du bas du corps requise pour la personne qui supporte le flyer (la base). Alors, prenez un partenaire et laissez-vous inspirer par les 11 postures de yoga suivantes conçues pour deux.
Traditionnellement, le yoga est une pratique en solo. C'est un moment d'auto-réflexion et d'introspection. Mais cela ne doit pas toujours l'être. Vous pouvez en apprendre autant sur vous-même et votre corps tout en pratiquant avec un partenaire. De plus, le yoga partenaire (souvent appelé AcroYoga car il combine acrobatie et yoga) a l'avantage supplémentaire de renforcer la confiance entre vous et votre partenaire. Et puis il y a la force de base supplémentaire nécessaire pour la personne dans l'air (le flyer) et la force du bas du corps requise pour la personne qui supporte le flyer (la base). Alors, prenez un partenaire et laissez-vous inspirer par les 11 postures de yoga suivantes conçues pour deux.
1. Double planche
C'est une excellente pose pour commencer. Bien qu'il nécessite beaucoup de force de base, il est très bas au sol, et avec une technique appropriée, vous remarquerez qu'il peut être plus facile que vous ne le pensez. COMMENT FAIRE: Commencez avec le plus grand ou le plus fort de la paire dans une planche en bas. Les paumes sont sous les épaules, les jambes sont droites et le noyau est engagé. Ensuite, la personne du haut - face aux pieds de la base - enjambe les hanches de la base. Pliant vers l'avant, placez les deux paumes solidement sur les chevilles de la base, le noyau solide et engagé, et posez un pied à la fois sur les épaules de la base. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations si vous le pouvez avant de descendre lentement un pied à la fois. Si possible, changez de façon à ce que la personne qui était la base soit maintenant au top.
C'est une excellente pose pour commencer. Bien qu'il nécessite beaucoup de force de base, il est très bas au sol, et avec une technique appropriée, vous remarquerez qu'il peut être plus facile que vous ne le pensez. COMMENT FAIRE: Commencez avec le plus grand ou le plus fort de la paire dans une planche en bas. Les paumes sont sous les épaules, les jambes sont droites et le noyau est engagé. Ensuite, la personne du haut - face aux pieds de la base - enjambe les hanches de la base. Pliant vers l'avant, placez les deux paumes en toute sécurité sur les chevilles de la base, le noyau solide et engagé, et posez un pied à la fois sur les épaules de la base. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations si vous le pouvez avant de descendre lentement un pied à la fois. Si possible, changez de façon à ce que la personne qui était la base soit maintenant au top.
2. Table double
Cette pose est si simple et accessible, mais elle est très puissante à pratiquer. COMMENT FAIRE: La base commence dans une position de table face au plafond avec les pieds à distance des hanches et les mains à distance des épaules. Soulevez vos hanches le plus haut possible pour que vos genoux, vos hanches, votre dos et votre tête soient sur une seule ligne. Le partenaire supérieur traversera le corps de la base, face aux genoux de la base. Placez une main à la fois sur les épaules de la base, engagez votre corps et vos bandhas et posez doucement et fermement un pied à la fois sur les genoux / bas des cuisses de la base. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations et descendez avec grâce et contrôle.
Cette pose est si simple et accessible, mais elle est très puissante à pratiquer. COMMENT FAIRE: La base commence dans une position de table face au plafond avec les pieds à distance des hanches et les mains à distance des épaules. Soulevez vos hanches le plus haut possible pour que vos genoux, vos hanches, votre dos et votre tête soient sur une seule ligne. Le partenaire supérieur traversera le corps de la base, face aux genoux de la base. Placez une main à la fois sur les épaules de la base, engagez votre corps et vos bandhas et posez doucement et fermement un pied à la fois sur les genoux / bas des cuisses de la base. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations et descendez avec grâce et contrôle.
3. Table double allongée
Il s'agit d'une version plus difficile de la table double, car vous devez vous équilibrer avec une jambe allongée. COMMENT FAIRE: Commencez dans la même position que la table double, le dépliant en équilibre sur les épaules et les genoux / bas des cuisses de la base. Au début, seul le flyer doit soulever sa jambe, et si les deux se sentent en sécurité et solides, la base peut soulever la jambe du même côté. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations et changez de côté. Le démontage est identique à la table double de base.
Il s'agit d'une version plus difficile de la table double, car vous devez vous équilibrer avec une jambe allongée. COMMENT FAIRE: Commencez dans la même position que la table double, le dépliant en équilibre sur les épaules et les genoux / bas des cuisses de la base. Au début, seul le flyer doit lever sa jambe, et si les deux se sentent en sécurité et solides, la base peut soulever la jambe du même côté. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations et changez de côté. Le démontage est identique à la table double de base.
4. Double bateau
C'est la meilleure pose pour renforcer votre cœur et améliorer l'équilibre. COMMENT FAIRE: Commencez assis face à face avec les genoux pliés. Toucher la plante de vos pieds ensemble, placez vos mains derrière vous pour stabiliser et soulever les jambes vers le ciel. Engagez le noyau, allongez la colonne vertébrale et soulevez le cœur vers le ciel. Gardez votre dos droit et votre cœur engagé tout le temps. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations et relâchez.
Crédit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comC'est la meilleure pose pour renforcer votre cœur et améliorer l'équilibre. COMMENT FAIRE: Commencez assis face à face avec les genoux pliés. Toucher la plante de vos pieds ensemble, placez vos mains derrière vous pour stabiliser et soulever les jambes vers le ciel. Engagez le noyau, allongez la colonne vertébrale et soulevez le cœur vers le ciel. Gardez votre dos droit et votre cœur engagé tout le temps. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations et relâchez.
5. Double bateau lié
Prenez votre bateau double un peu plus loin en ajoutant une liaison. Tout comme le double bateau, cette pose de partenaire de renforcement du noyau est idéale pour l'équilibre et la flexibilité ainsi que pour incorporer un peu de force dans le haut du corps. COMMENT FAIRE: Commencez assis et face à votre partenaire avec les genoux pliés. Soulevez vos pieds du sol jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés. Vos paumes devraient commencer derrière vous sur le sol pour se stabiliser lorsque vous connectez la plante de vos pieds. En utilisant votre force de base pour garder votre colonne vertébrale longue et votre coccyx incliné afin d'avoir la longueur du sacrum, appuyez vos pieds ensemble et vers le ciel jusqu'à ce que les jambes soient aussi droites que possible. Pour lier les mains, tendez une main pour serrer le poignet et la main de votre partenaire, gardez le cœur levé lorsque vous atteignez l'autre bras pour serrer l'autre poignet et la main de votre partenaire. Soulevez votre cœur et allongez la colonne vertébrale et regardez directement votre partenaire ou sur le côté.
Crédit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comPrenez votre bateau double un peu plus loin en ajoutant une liaison. Tout comme le bateau double, cette pose de partenaire de renforcement du noyau est idéale pour l'équilibre et la flexibilité ainsi que pour incorporer un peu de force dans le haut du corps. COMMENT FAIRE: Commencez assis et face à votre partenaire avec les genoux pliés. Soulevez vos pieds du sol jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés. Vos paumes devraient commencer derrière vous sur le sol pour se stabiliser lorsque vous connectez la plante de vos pieds. En utilisant votre force de base pour garder votre colonne vertébrale longue et votre coccyx incliné afin d'avoir la longueur du sacrum, appuyez vos pieds ensemble et vers le ciel jusqu'à ce que les jambes soient aussi droites que possible. Pour lier les mains, tendez une main pour serrer le poignet et la main de votre partenaire, gardez le cœur levé lorsque vous atteignez l'autre bras pour serrer l'autre poignet et la main de votre partenaire. Soulevez votre cœur et allongez la colonne vertébrale et regardez directement votre partenaire ou sur le côté.
6. Brochet renversé pour chien
Pour les partenaires un peu plus avancés, essayez cette pose AcroYoga qui combine deux poses de yoga différentes. COMMENT FAIRE: La base commence chez le chien orienté vers le bas avec les paumes plates, la colonne vertébrale longue et les genoux droits. Enracinez-vous dans les paumes et les talons pour créer de la stabilité, préparez-vous au flyer. Le flyer fait un pas devant la base et se replie vers l'avant, plaçant les deux mains à l'intérieur ou devant les mains de la base. En marchant un pied à la fois, le dépliant placera un pied (juste les orteils) sur le sacrum de la base (zone du coccyx), puis l'autre pied, en appuyant sur une position de brochet (le corps est à 90 degrés) avec le noyau engagé et la colonne vertébrale longue. Enracinement dans les paumes, maintenez pendant cinq à 10 respirations. Pour démonter, descendez un pied à la fois.
Crédit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comPour les partenaires un peu plus avancés, essayez cette pose AcroYoga qui combine deux poses de yoga différentes. COMMENT FAIRE: La base commence chez le chien orienté vers le bas avec les paumes plates, la colonne vertébrale longue et les genoux droits. Enracinez-vous dans les paumes et les talons pour créer de la stabilité, préparez-vous au flyer. Le flyer fait un pas devant la base et se replie vers l'avant, plaçant les deux mains à l'intérieur ou devant les mains de la base. En marchant un pied à la fois, le dépliant placera un pied (juste les orteils) sur le sacrum de la base (zone du coccyx), puis l'autre pied, en appuyant sur une position de brochet (le corps est à 90 degrés) avec le noyau engagé et la colonne vertébrale longue. Enracinement dans les paumes, maintenez pendant cinq à 10 respirations. Pour démonter, descendez un pied à la fois.
7. Chien descendant avec variation d'appui renversé
Assurez-vous que vous êtes tous les deux solides dans ces poses séparément avant d'essayer de les combiner: il s'agit d'une variante avancée de la dernière pose. COMMENT FAIRE: La base commence chez le chien orienté vers le bas avec les paumes plates, la colonne vertébrale longue et les genoux droits. Racine dans les paumes et les talons pour plus de stabilité, préparant le flyer. Le flyer approche cette pose essentiellement de la même manière que le brochet en appui renversé. Tenez-vous près ou devant les mains de la base et repliez-vous vers l'avant. Montez un pied à la fois jusqu'au sacrum de la base, en veillant à ne pas mettre trop de poids dans vos pieds. Apportez une jambe de haut en bas pour que votre pied atteigne votre tête. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations avant d'inverser l'entrée et de quitter gracieusement la pose.
Crédit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comAssurez-vous que vous êtes tous les deux solides dans ces poses séparément avant d'essayer de les combiner: il s'agit d'une variante avancée de la dernière pose. COMMENT FAIRE: La base commence chez le chien orienté vers le bas avec les paumes plates, la colonne vertébrale longue et les genoux droits. Racine dans les paumes et les talons pour plus de stabilité, préparant le flyer. Le flyer approche cette pose essentiellement de la même manière que le brochet en appui renversé. Tenez-vous près ou devant les mains de la base et repliez-vous vers l'avant. Montez un pied à la fois jusqu'au sacrum de la base, en veillant à ne pas mettre trop de poids dans vos pieds. Apportez une jambe de haut en bas pour que votre pied atteigne votre tête. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations avant d'inverser l'entrée et de quitter gracieusement la pose.
8. Chameau vers le bas
Vous aurez besoin de beaucoup de patience pour cette pose car vous ne trouverez probablement pas le bon positionnement pour votre dos du premier coup, et votre base doit rester stable tout le temps. Mais avec quelques essais et erreurs, vous pourrez maîtriser cette belle pose. COMMENT FAIRE: La base commence chez le chien orienté vers le bas avec les paumes plates, la colonne vertébrale longue et les genoux droits. Racine dans les paumes et les talons pour plus de stabilité, préparant le flyer. Le dépliant se tiendra avec son dos face aux jambes de la base, chevauchera les jambes de la base et se pliera en arrière sur la base de sorte que le bas du dos du dépliant repose sur les fesses de la base. Cette pose nécessite un certain ajustement, alors déplacez-vous pour trouver la position la meilleure et la plus stable. De là, le flyer saisit les deux chevilles pour terminer la pose. Descendez doucement et gracieusement.
Crédit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comVous aurez besoin de beaucoup de patience pour cette pose car vous ne trouverez probablement pas le bon positionnement pour votre dos du premier coup, et votre base doit rester stable tout le temps. Mais avec quelques essais et erreurs, vous pourrez maîtriser cette belle pose. COMMENT FAIRE: La base commence chez le chien orienté vers le bas avec les paumes plates, la colonne vertébrale longue et les genoux droits. Racine dans les paumes et les talons pour plus de stabilité, préparant le flyer. Le dépliant se tiendra avec son dos face aux jambes de la base, chevauchera les jambes de la base et se pliera en arrière sur la base de sorte que le bas du dos du dépliant repose sur les fesses de la base. Cette pose nécessite un certain ajustement, alors déplacez-vous pour trouver la position la meilleure et la plus stable. De là, le flyer saisit les deux chevilles pour terminer la pose. Descendez doucement et gracieusement.
9. Double déesse
Souriez et profitez de l'équilibre et de la force de cette puissante posture de partenaire. COMMENT FAIRE: La base commence dans une pose de déesse. Les deux genoux sont pliés et les pieds sont pointés de chaque côté en alignement avec les genoux. Avec une colonne vertébrale droite, un noyau solide et des hanches basses, le flyer montera un pied à la fois sur le haut de la cuisse (le pied est en fait proche du pli de la hanche de la base pour plus de stabilité) et fera la même pose. Les bras peuvent être dans n'importe quelle variante qu'ils préfèrent - prière, prière prolongée, mudras, etc.
Crédit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comSouriez et profitez de l'équilibre et de la force de cette puissante posture de partenaire. COMMENT FAIRE: La base commence dans une pose de déesse. Les deux genoux sont pliés et les pieds sont pointés de chaque côté en alignement avec les genoux. Avec une colonne vertébrale droite, un noyau solide et des hanches basses, le flyer montera un pied à la fois sur le haut de la cuisse (le pied est en fait proche du pli de la hanche de la base pour plus de stabilité) et fera la même pose. Les bras peuvent être dans n'importe quelle variante qu'ils préfèrent - prière, prière prolongée, mudras, etc.
10. Yogi Stack
Les deux partenaires devraient avoir un dos solide et stable pour cette pose apparemment basique mais trompeusement difficile. COMMENT FAIRE: La base commence à s'agenouiller avec les paumes devant eux sur le tapis, en inclinant le coccyx vers l'arrière pour créer une étagère pour le flyer à genoux. Le dépliant monte ensuite sur le dos de la base avec ses genoux et s'agenouille dans le bas de son dos. Cela ne devrait pas faire mal, mais devrait se sentir bien pour la base - comme un massage avec les genoux. En utilisant le contrôle et l'équilibre du noyau, le flyer et la base soulèvent tous les deux leur poitrine et maintiennent les bras dans n'importe quelle variation. N'oubliez pas de sourire, puis de vous retirer avec grâce.
Crédit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comLes deux partenaires devraient avoir un dos solide et stable pour cette pose apparemment basique mais trompeusement difficile. COMMENT FAIRE: La base commence à s'agenouiller avec les paumes devant eux sur le tapis, en inclinant le coccyx vers l'arrière pour créer une étagère pour le flyer à genoux. Le dépliant monte ensuite sur le dos de la base avec ses genoux et s'agenouille dans le bas de son dos. Cela ne devrait pas faire mal, mais devrait se sentir bien pour la base - comme un massage avec les genoux. En utilisant le contrôle et l'équilibre du noyau, le flyer et la base soulèvent tous les deux leur poitrine et maintiennent les bras dans n'importe quelle variation. N'oubliez pas de sourire, puis de vous retirer avec grâce.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà essayé AcroYoga? Qu'as-tu pensé? Quelles poses avez-vous essayées? Quelles poses ont été les plus difficiles? Allez-vous essayer l'une de ces poses? Partagez vos pensées, questions et histoires dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comAvez-vous déjà essayé AcroYoga? Qu'as-tu pensé? Quelles poses avez-vous essayées? Quelles poses ont été les plus difficiles? Allez-vous essayer l'une de ces poses? Partagez vos pensées, questions et histoires dans la section commentaires ci-dessous!
