Comme Batman et Robin, le brocoli et les carottes sont un duo puissant. Remplis de fibres, de vitamines et de minéraux, ils prennent n'importe quel repas de zéro au super-héros. Pour un plat d'accompagnement facile, rôtir, faire bouillir, cuire à la vapeur ou cuire ensemble - vous pouvez même faire cuire le brocoli et les carottes sur le gril.
Légumes cuits à la vapeur sains
Ces deux techniques de cuisson impliquent de l'eau et aucune ne nécessite l'ajout d'huile. Les deux sont de bons choix si vous surveillez votre apport calorique. Cependant, selon la University of Florida, la cuisson à la vapeur conserve davantage de nutriments solubles dans l'eau qui peuvent être lessivés lorsque les légumes sont bouillis.
La façon la plus simple de cuire le brocoli et les carottes à la vapeur est dans un panier à vapeur placé dans une casserole correctement dimensionnée pour le contenir. Mettez environ un pouce d'eau dans la casserole et placez-la sur le poêle à ébullition.
Ensuite, coupez vos légumes en bouchées. Les carottes prennent un peu plus de temps à cuire que le brocoli, vous avez donc quelques choix pour les amener à la fois à la même mesure de cuisson en même temps:
- Coupez les carottes plus petites que le brocoli.
- Utilisez des paniers à vapeur empilables et placez les carottes dans le cuiseur à vapeur inférieur et les brocolis dans le panier à vapeur supérieur. De cette façon, vous pouvez retirer le brocoli et laisser les carottes cuire à la vapeur un peu plus longtemps.
- Mettez d'abord les carottes dans le panier vapeur, laissez-les cuire à la vapeur quelques minutes, puis ajoutez les brocolis dessus.
Une fois que l'eau dans la casserole est en ébullition, placez vos légumes dans le panier vapeur et mettez le panier dans la casserole. Couvrir la casserole avec un couvercle et réduire le feu à moyen-doux.
La texture idéale pour les légumes cuits à la vapeur est juste tendre, mais certaines personnes préfèrent leurs légumes plus doux. L'Institut de technologie de l'UT recommande de cuire à la vapeur jusqu'à ce que les légumes soient juste tendres et de couleur vive - environ cinq à 10 minutes, selon la taille des morceaux. Vérifiez le degré de cuisson en piquant les légumes avec une fourchette. Si ce n'est pas à la cuisson désirée, continuez à cuire à la vapeur et vérifiez à nouveau toutes les quelques minutes.
Bouilli juste à droite
Lorsque vous faites bouillir des carottes et du brocoli, le croustillant est également l'objectif. Faire bouillir les légumes trop longtemps les rend pâteux et sans saveur et peut considérablement réduire leur valeur nutritionnelle. Comme pour la cuisson à la vapeur, coupez les légumes en bouchées. Coupez les carottes légèrement plus petites que le brocoli ou prévoyez d'ajouter le brocoli après les carottes.
Lorsque votre eau bout, placez délicatement les légumes dans l'eau. Ne les laissez pas sans surveillance - laissez-les un peu trop longtemps et ils ne seront pas très attrayants. Quelques minutes suffisent généralement pour obtenir la texture croustillante souhaitée.
Vous devrez peut-être en pêcher un et le tester avec votre fourchette. Si ce n'est pas fait, réessayez dans une minute ou deux. Quand ils ont fini, versez-les dans une passoire et égouttez.
Une fois que vous avez cuit à la vapeur ou bouilli vos légumes, vous pouvez les jeter dans un peu d'huile d'olive avec des herbes, des épices et du jus de citron, ou même les manger nature.
Torréfaction et grillage
Bien que vous ayez probablement eu beaucoup de poivrons rouges rôtis, les carottes et le brocoli rôtis ne sont pas aussi courants, mais ils sont tout aussi délicieux - et simples à préparer.
Sortez une grande plaque de cuisson et préchauffez votre four à 450 degrés Fahrenheit. Séparez le brocoli en fleurons et coupez les carottes en morceaux de 3/4 de pouce. Les placer dans un grand bol avec un peu d'huile d'olive, du sel et du poivre et mélanger pour enrober. Répartissez-les ensuite uniformément sur votre plaque de cuisson.
Comme pour les autres méthodes de cuisson, les carottes cuisent plus lentement. Vous pouvez les faire cuire les deux à la fois pendant la même durée, mais vos brocolis seront rôtis tandis que vos carottes seront fermes. Si vous voulez que vos carottes cuisent davantage, mettez-les au four pendant 15 minutes, puis ajoutez vos brocolis et faites cuire encore 15 à 25 minutes.
Le brocoli et les carottes sur le gril sont un spectacle rare, mais pourquoi pas? Presque tous les légumes peuvent être grillés à la perfection. La clé ici est d'éviter de couper les morceaux trop petits ou ils tomberont à travers les grilles.
Les carottes peuvent être grillées entières, et au lieu de séparer les bouquets de brocoli, laissez-les en grappes plus grandes. La Nicholls State University suggère de mettre les légumes dans un panier à grillades sur une flamme moyenne. Cuire cinq minutes en les retournant une ou deux fois.
Mélangez-les avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre et placez-les sur le gril. Lorsqu'ils développent un aspect légèrement carbonisé d'un côté, tournez-les pour qu'ils puissent développer la même couleur tout autour.
Les carottes entières peuvent être un peu difficiles simplement parce qu'elles varient beaucoup en taille. Recherchez les carottes avec les verts encore attachés. Ceux-ci ont tendance à être plus minces, sans trop de cône entre le haut et le bas. Si vous utilisez des carottes en vrac, choisissez-en quelques-unes qui sont de taille plus uniforme ou coupez-les en deux et retirez les extrémités les plus fines du gril pendant que les extrémités les plus grasses continuent de cuire.
