Le manque de fibres alimentaires est la cause la plus fréquente de constipation, selon le Centre national d'information sur les maladies digestives. Manger une quantité adéquate de fibres chaque jour peut vous aider à prévenir et à soulager la constipation, car les fibres insolubles permettent aux déchets de circuler dans le gros intestin. Une façon saine de booster vos fibres est de consommer 3 à 6 tasses de fruits et légumes par jour.
Recommandations sur les fibres
La plupart des gens sont nettement en deçà de l'apport quotidien recommandé en fibres, selon l'Academy of Nutrition and Dietetics. Les femmes devraient consommer 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes ont besoin de 38 grammes. Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, augmentez progressivement la quantité que vous mangez pour éviter les effets secondaires tels que les gaz et les ballonnements. Assurez-vous également de boire au moins huit verres d'eau par jour, car cela rend la fibre plus efficace. Lorsque les fibres insolubles traversent vos intestins, elles emprisonnent l'eau, ce qui augmente le volume des selles, ajoute de l'humidité et facilite les selles.
Les pruneaux ont plus que des fibres
Les pruneaux, ou prunes séchées, soulagent mieux la constipation légère à modérée que le psyllium, qui est un ingrédient commun dans les laxatifs, selon une étude publiée en avril 2011 dans "Pharmaceutical and Therapeutics". Les pruneaux contiennent des fibres, mais ils ont également un autre ingrédient qui empêche la constipation. Ce sont de bonnes sources de sucre naturel sorbitol, qui produit un effet laxatif en attirant de l'eau dans votre intestin. N'oubliez pas que trop de sorbitol peut provoquer un excès de gaz. Vous obtiendrez 1 gramme de fibres et 4 grammes de sucre de chaque pruneau que vous mangez, donc votre sucre total s'additionne rapidement si vous en mangez trop.
Fibre de fruits
Il est important de manger des fruits avec la peau car ils contiennent une bonne quantité de fibres. Par exemple, environ la moitié de la fibre de la pomme est perdue lorsque vous enlevez la peau. Les poires sont l'une des principales sources de fibres de fruits, avec 6 grammes dans une grosse poire. Vous obtiendrez 3 grammes de fibres de 1 tasse de framboises, ainsi qu'une petite pomme et une pêche de taille moyenne avec leur peau encore intacte. La chair d'une orange fournit également 3 grammes de fibres. Les pommes, les poires et les framboises ont un avantage. Un pourcentage plus important de leur fibre totale - environ 62 à 73 pour cent - est constitué de fibres insolubles.
Les pois verts en tête de liste
Les pois verts sont considérés comme des légumes, mais ils appartiennent à la famille des légumineuses. Comme les autres légumineuses, comme les haricots, les pois verts constituent une excellente source de fibres. Une tasse contient 8, 6 grammes de fibres. Les pois sont également riches en fibres insolubles, qui représentent environ 70 pour cent de leur fibre totale. D'autres types de pois, tels que les pois mange-tout à cosse comestible, ne contiennent que la moitié de la fibre totale que vous obtiendrez des pois verts.
Autres options de légumes
Les patates douces et les choux de Bruxelles fournissent tous deux 8 grammes de fibres totales dans une portion de 1 tasse. La même portion de brocoli contient 5 grammes, tandis que les carottes n'en ont que légèrement moins, avec 4 grammes de fibres. Le groupe de légumes avec la prochaine quantité la plus élevée de fibres contient 2 à 4 grammes dans une portion de 1 tasse, selon l'Université Harvard. Ce groupe comprend les poivrons verts doux, le céleri et les épinards. Environ la moitié de la fibre totale de tous ces légumes est une fibre insoluble.
