La douleur au bas du dos peut être causée par une légère tension musculaire ou un disque bombé ou rompu. Les programmes de musculation pour les personnes souffrant de maux de dos varient en fonction du type de blessure, de la gravité des symptômes et de votre niveau de forme général. Cependant, les directives générales peuvent inclure des progressions lentes, une stabilisation et des mouvements sur un plan. Votre programme de musculation devrait également exercer l'ensemble du corps, tout en mettant l'accent sur les muscles qui entourent et soutiennent le bas du dos. Consultez votre médecin avant de commencer un programme de musculation.
Progressions et récupération lentes
Après une blessure au dos, un programme de musculation devrait progresser lentement pour permettre au corps de s'adapter sans se blesser à nouveau. La musculation décompose les muscles et les os pour favoriser les gains de force; mais le repos et la récupération entre les séances de musculation permettent au corps de guérir. Augmentez le poids ou la résistance d'un exercice après que le poids actuel devienne facile; et augmenter par incréments de un à cinq livres. La formation de poids devrait également être effectuée seulement deux à trois jours par semaine, pas sur des jours consécutifs.
Stabilisation
Lorsque vous commencez un nouveau programme de musculation, effectuez des exercices dans des positions qui fournissent beaucoup de soutien; surtout si vous ressentez toujours des douleurs au bas du dos. Les positions qui aident à stabiliser et à soutenir le dos sont assises sur un banc ou une chaise et allongées sur un banc plat. Progressez lentement vers des positions plus instables pour aider à améliorer la force musculaire et la stabilité autour du dos. Par exemple, commencez par une pression sur les jambes assises et passez à un squat sur chaise.
Mouvements à un seul plan
Les exercices de résistance sur un plan isolent les groupes musculaires faibles, aident à améliorer la force et réduisent le risque de blessure. Selon un article de 2008 dans le "Australian Journal of Physiotherapy", des exercices qui isolent et renforcent les extenseurs lombaires aident à la réhabilitation et à la prévention des douleurs lombaires. De nombreuses machines de résistance offrent d'excellents mouvements sur un seul plan, tels que la flexion et l'extension du torse et l'abduction et l'adduction de la hanche. Effectuez des exercices pour une à trois séries de 10 à 15 répétitions.
Fonctionnel
Les exercices fonctionnels sont de nature dynamique et donc plus avancés que les mouvements sur un seul plan. L'intégration d'exercices fonctionnels dans un programme de musculation peut augmenter la force et la stabilité du bas du dos pendant les activités quotidiennes. Les exercices de résistance fonctionnelle peuvent ressembler à des activités telles que porter des sacs d'épicerie, soulever des boîtes et déplacer des meubles. D'autres exercices fonctionnels comprennent des squats et des fentes. Les progressions incluent l'augmentation du poids, l'ajout d'un mouvement de bras ou l'ajout de rotation. Effectuez des exercices pour une à trois séries de 10 à 15 répétitions.
autres considérations
Bien que la musculation puisse aider à renforcer les muscles et à réhabiliter les problèmes du bas du dos, des techniques inadéquates peuvent provoquer de nouvelles blessures. Par conséquent, vous voudrez peut-être consulter un entraîneur personnel ou un physiothérapeute pour un programme de formation de poids et des directives. Selon un article du "British Journal of Sports Medicine" de 1991, pour les personnes souffrant de douleurs lombaires qui craignent toujours de commencer un programme de musculation, le port d'une ceinture d'haltérophilie peut fournir un soutien lombaire supplémentaire.
