En tant que coureur de fond, vous planifiez soigneusement un plan d'entraînement pour améliorer votre temps, votre vitesse et votre endurance. Tracez un plan de repas nutritif de la même manière pour garder votre corps en bonne santé et alimenter votre entraînement tout au long de la semaine. La dernière chose que vous voulez ressentir lors de l'une de vos courses de distance est l'impact de «frapper un mur», l'expression utilisée lorsque vous ne pouvez pas aller plus loin en raison d'un manque de glycogène musculaire.
Besoins caloriques globaux
Avant de passer à l'essentiel de ce que les repas à manger et quand, pensez à la vue d'ensemble de ce dont vous avez besoin caloriquement. Consultez un diététiste agréé pour un plan de nutrition spécifique, mais comme ligne directrice générale, basez le nombre de calories que vous mangez par jour sur la quantité de course que vous faites. Si vous courez 30 à 60 minutes par jour, essayez de manger 16 à 18 calories par livre de poids corporel, explique la diététiste Brooke Schantz pour Loyola Medicine. Si vous faites une à 1, 5 heures d'activité par jour, augmentez jusqu'à 19 à 21 calories par livre. Jusqu'à deux heures de course nécessitent de 22 à 24 calories par livre, tandis que deux à trois heures nécessitent de 25 à 30 calories par livre, ou plus.
Plans de repas pendant l'entraînement
Bien que les coureurs pensent généralement plus à ce qu'ils mangent avant une longue course ou une course, la même attention doit être accordée à vos repas quotidiens. La diététiste diplômée Kathleen Porter a déclaré au magazine "Fitness" que les coureurs devraient décomposer leurs repas quotidiens en 60 à 70 pour cent des calories provenant des glucides, 20 à 30 pour cent des graisses et 10 à 15 pour cent des protéines. Plutôt que de compléter avec des poudres de protéines, des barres énergétiques et de l'huile de poisson, créez un plan de repas quotidien à partir d'aliments entiers riches en nutriments. Le petit-déjeuner comprend des flocons d'avoine à base de lait faible en gras et garnis de baies et de noix ou des toasts de blé entier avec du beurre d'arachide naturel et un côté de fruits. Pour le déjeuner, dégustez du chili à base de haricots ou de lentilles, du bœuf haché maigre et une salade d'accompagnement garnie d'huile d'olive. Votre plan de dîner pourrait comprendre du poisson ou de la poitrine de poulet avec un côté de patates douces rôties ou de riz brun et beaucoup de légumes cuits à la vapeur.
Repas avant une course ou une longue course
Une partie de votre plan de repas signifie trouver quoi manger avant une course ou une longue course. Le site Web des concurrents recommande le chargement de glucides trois jours avant la course, comme un marathon, dans le but d'obtenir 70 pour cent de vos calories totales de glucides. Dans le magazine "Shape", le consultant en nutrition Mike Roussell, PhD, suggère de manger une salade de quinoa à base de persil, de noix, de raisins secs et de poulet grillé pour le dîner la veille de la course, car elle fournit des matières grasses, des fibres et des protéines. Le matin de la course, buvez un smoothie à base de fruits, noix et poudre de protéines. Cependant, n'ajoutez aucun aliment inconnu à votre plan de repas à ce stade, car cela peut causer des problèmes d'estomac pendant la course.
Repas pour la récupération
N'oubliez pas d'inclure un repas sur votre plan après la course. L'entraîneur de course à pied Jeff Galloway dit à Fitbie que vous devriez manger une collation de 100 à 300 calories dans les 30 minutes suivant la fin d'une longue course ou d'une course; une option est le lait au chocolat, qui est un mélange de protéines et de glucides. Environ une heure à 90 minutes après la course, mangez un autre petit repas de yaourt grec avec des céréales et des baies.
