Que vous cherchiez à perdre deux ou 20 livres, la perte de poids peut être une bataille difficile et parfois frustrante pour tout le monde. Mais fixer des objectifs durables et garder une perspective réaliste vous aidera finalement à atteindre une perte de poids à long terme.
Un régime alimentaire bourdonnant ou des manies d'exercice (comme perdre deux kilos en une journée) peuvent sembler attrayants mais peuvent être malsains et peuvent vous décourager. Au lieu de cela, préparez-vous au succès en créant une routine d'entraînement cardio et de musculation à laquelle vous pouvez vous tenir à long terme. Associés à une alimentation nutritive, ces exercices composés peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Quelques exercices pour favoriser la perte de poids
L'exercice est extrêmement important pour favoriser la perte de poids et maintenir un mode de vie sain. Bien que vous recherchiez des résultats rapides, la création d'un plan d'exercice durable aidera à promouvoir la perte de poids à long terme, ce qui vous aidera à la maintenir à long terme.
En ce qui concerne le cardio, visez 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité aérobie vigoureuse chaque semaine, recommande le ministère de la Santé et des Services sociaux (HHS). Les exercices d'intensité modérée peuvent inclure le jogging léger ou la marche, tandis que les activités plus vigoureuses impliquent de courir ou de monter des escaliers. Réfléchissez aux options les mieux adaptées à vos capacités actuelles et au temps disponible.
Complétez votre cardio avec au moins deux jours de musculation chaque semaine - en priorisant tous les principaux groupes musculaires - recommande HHS. Selon l'American Council on Exercise (ACE), les mouvements composés - ou des exercices qui travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps - sont d'excellents exercices à incorporer, car ils impliquent tout le corps et créent une brûlure calorique plus élevée. Pensez à incorporer ces mouvements composés dans votre routine de force pour favoriser la perte de poids.
Propulseurs d'haltères
- Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes face à face.
- Plongez vos hanches dans un squat, en gardant votre poitrine et vos épaules en arrière. Ensuite, appuyez sur vos talons et inversez le mouvement en position debout.
- Appuyez les haltères sur votre tête, en gardant les paumes face à face.
- Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.
Renegade Rows
- Commencez dans des positions de planche hautes, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Évitez de marcher ou de vous enfoncer les hanches. Placez vos paumes directement sous les épaules.
- Tenez les haltères dans vos mains ou posez-les sur le sol à côté de vos paumes.
- Effectuez un push-up, abaissant votre corps en un seul mouvement uniforme.
- En haut du push-up, appuyez vos pieds dans le sol et tirez l'haltère droit jusqu'à votre poitrine, en gardant vos hanches droites et le coude près de vos côtes. Placez l'haltère et la main vers le bas et répétez sur le côté gauche. Revenez ensuite au push-up et répétez.
- Effectuez autant de répétitions que possible avec une bonne forme pendant 45 à 60 secondes, deux à trois tours.
Fente inversée pour équilibrer avec des boucles de biceps
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant les haltères à vos côtés, les paumes face au corps.
- Reculez avec le pied droit et abaissez les hanches en une fente. Gardez votre poids sur la jambe gauche.
- Amenez le pied droit en avant et revenez debout, mais ne laissez pas le pied droit toucher le sol.
- Effectuez une boucle du biceps avec les deux bras avant de vous replier dans une autre fente avec votre jambe droite.
- Effectuez six à huit répétitions sur une jambe avant de passer de l'autre côté.
- Effectuez cet exercice pour deux à trois séries.
N'oubliez pas: le régime alimentaire est également important
Associer un plan d'entraînement intelligent à un régime alimentaire sûr vous aidera à perdre du poids - et à ne pas le reprendre. Ce processus consiste à déterminer le meilleur déficit calorique (lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez) pour votre corps et à prioriser les aliments entiers nutritifs.
Considérant qu'il y a 3500 calories dans une livre, vous pouvez couper en toute sécurité 500 à 1000 calories par jour de votre alimentation, selon la clinique Mayo. Les déficits caloriques varieront d'une personne à l'autre, selon les objectifs à long terme, les points de départ et le mode de vie. Si vous supprimez 800 calories de votre apport quotidien mais que vous vous sentez mal à l'aise tout au long de la journée, pensez plutôt à réduire votre déficit à 500 calories par jour. N'oubliez pas: tout le monde est différent et vous devriez consulter un médecin avant de prendre un nouveau régime ou de faire de l'exercice.
