Articulation complexe composée de ligaments, de muscles, de cartilage et de tendons, les genoux peuvent être un endroit vulnérable pendant une activité sportive ou de fitness. En raison de sa vulnérabilité, les entraîneurs et les professeurs de mise en forme mettent souvent en garde contre le verrouillage de vos genoux ou l'hyperextension de votre jambe lors de vos entraînements.
Lorsque l'articulation est verrouillée, l'effort est retiré des muscles de soutien et placé sur le genou; en conséquence, les tissus mous du genou sont endommagés, ce qui augmente considérablement le risque de blessure au genou. Être conscient de votre corps, équilibrer vos muscles et vous entraîner avec des techniques appropriées peut aider à garder vos genoux dans la bonne position et à réduire vos chances de subir une blessure.
Connaissez vos limites
Choisissez un niveau de résistance qui correspond à votre capacité de mise en forme pour tous les exercices debout et jambes, comme les squats, les extensions de jambes, les presses pour les jambes et les boucles d'haltères debout. L'utilisation de poids trop lourds pour que les muscles de vos jambes puissent les gérer peut vous amener à bloquer vos genoux pour un soutien supplémentaire. Choisissez un niveau de résistance qui vous permet de terminer au moins huit et pas plus de 12 répétitions avec une forme appropriée.
Évitez de trop marcher
Raccourcissez votre foulée lorsque vous courez ou marchez; une foulée exagérée peut vous amener à bloquer vos genoux lorsque vous étendez votre jambe. Une indication que votre foulée est trop longue est si votre jambe atterrit devant vous, plutôt que sous votre corps. Gardez l'articulation du genou souple tout au long du cycle de foulée et laissez-la se plier naturellement lorsque votre pied touche le sol.
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Construire un meilleur noyau
Renforcez votre tronc pour améliorer l'alignement de vos jambes et de vos pieds, ce qui peut vous aider à activer correctement les muscles des membres inférieurs et à réduire le stress sur vos genoux. Un noyau faible, en particulier des fessiers faibles, peut déstabiliser votre bassin et le décentrer. L'effet de ceci peut voyager tout le long de vos jambes.
Entraînez votre cœur, qui comprend vos muscles abdominaux, fessiers, bas du dos et hanches, deux à trois fois par semaine. Des exemples d'exercices efficaces pour le tronc comprennent les planches, les chiens-oiseaux, les extensions du dos, les soulevés de terre, les ponts et les craquements abdominaux.
Renforcez vos jambes
Faites des exercices d'entraînement en résistance qui ciblent vos quadriceps, ischio-jambiers et mollets deux à trois fois par semaine. La faiblesse des muscles des jambes peut obliger le genou à faire un double devoir pour lui donner stabilité, force et puissance.
Incluez des exercices tels que des squats, des fentes, des presses pour les jambes, des soulevés de terre et des boucles de jambes dans votre routine de remise en forme. Exécutez trois exercices par séance d'entraînement; visez trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice. Variez vos méthodes de résistance pour éviter d'atteindre un plateau en incluant des haltères, des haltères, des kettlebells, des bandes de résistance et des câbles.
Restez flexible
Étirez-vous régulièrement pour garder vos muscles souples, allongés et souples. Des quadriceps serrés, par exemple, peuvent être difficiles à activer correctement et peuvent vous amener à verrouiller vos genoux pour un soutien supplémentaire. Étirez-vous pendant 10 à 20 minutes à la fin de chaque séance d'entraînement. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes. Respirez profondément en vous étirant, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
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