Bien que les salades soient présentées comme l'un des meilleurs repas diététiques, il est possible de préparer ou de sélectionner des salades trop faibles ou trop riches en calories et dépourvues de nutriments essentiels. Ce que vous mangez après une séance d'entraînement est impératif pour aider à la récupération et à la réparation musculaire pour aider à la croissance et prévenir les douleurs, la fatigue et les risques de blessures. Une salade bien équilibrée entre les principaux groupes alimentaires peut répondre aux exigences nutritionnelles post-entraînement pour améliorer votre santé globale et prévenir la prise de poids ou la perte de poids inutile. Consultez un professionnel de la santé avant d'apporter des changements alimentaires qui pourraient affecter votre santé.
Nutrition post-entraînement
Après un entraînement, votre corps a besoin d'une bonne nutrition et d'un repos suffisant pour aider à reconstruire les fibres musculaires déchirées suite à l'activité physique. Une combinaison de protéines et d'hydrates de carbone complexes doit être consommée environ 15 à 60 minutes après l'entraînement avec un repas plus copieux consommé en une à trois heures. Peu de temps après l'entraînement, vos muscles sont plus facilement capables d'absorber les nutriments qui contribuent aux processus de croissance et de réparation. Les aliments riches en protéines renforcent les muscles pour augmenter la taille et la force tandis que les glucides réapprovisionnent les réserves de glycogène appauvri pour augmenter les niveaux d'énergie. En règle générale, une petite collation telle qu'une boisson protéinée liquide est facilement absorbée par le corps et la plus pratique à ce moment.
Cependant, si vous avez le temps de vous asseoir pour un bon repas, une salade faite avec les bons ingrédients peut être consommée. Sinon, suivez votre collation avec un repas qui comprend une salade une heure ou deux plus tard.
Protéine
Une salade post-entraînement devrait inclure une portion de protéines pour éviter la dégradation des muscles conduisant à la fatigue, à la léthargie, à la faiblesse et au gaspillage à long terme. Les options saines à inclure dans une salade à base de légumes comprennent une portion de poulet maigre ou de poitrine de dinde hachée ou râpée; boeuf maigre; saumon, thon ou sardines; et des œufs durs hachés. Les alternatives aux protéines non animales comprennent les lentilles, les haricots, les noix et les graines ainsi que le tofu et le tempeh.
Les glucides
Un apport insuffisant en glucides après l'entraînement, et en général, peut entraîner de la fatigue, de la faiblesse, des nausées, des étourdissements et des difficultés de concentration. Les glucides complexes devraient être choisis plutôt que les glucides simples, qui sont dépouillés de leurs nutriments, ont des sucres ajoutés et ont moins de valeur nutritive. Les glucides complexes sont riches en nutriments essentiels, vitamines et minéraux et sont également une source de fibres alimentaires, qui stabilise la glycémie pour prévenir la faim et aide à la régulation digestive. Ajoutez une portion de grains entiers à votre salade, comme du riz brun, du quinoa, du millet ou de l'orge avec une tranche de pain de blé entier sur le côté.
La base de votre salade doit être composée de légumes, faibles en calories et en matières grasses, mais riches en vitamines et minéraux essentiels nécessaires à une bonne santé. Utilisez des légumes verts foncés comme le chou frisé, les épinards, la bette à carde avec des poivrons, des oignons, des champignons, des carottes et des courges pour un repas de salade sain après l'entraînement.
Graisses saines
Suivre un entraînement est le meilleur moment pour consommer des aliments qui sont une source de graisse. Manger des aliments plus gras avant un entraînement peut interférer avec la digestion en retardant la vidange gastrique. En plus de contribuer à une sensation de satiété et de lenteur, votre corps détourne le sang vers l'estomac pour la digestion contre les muscles qui ont besoin d'oxygène et de nutriments pendant un entraînement.
Après l'entraînement, les graisses saines n'interfèrent pas avec les performances de l'activité physique pendant que vous vous reposez. Des graisses saines sont nécessaires dans votre corps pour les processus corporels normaux, l'équilibre hormonal et l'absorption des vitamines. Évitez les graisses saturées et trans-malsaines qui augmentent le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Ajoutez une petite portion d'huile d'olive ou de canola à votre salade en la versant légèrement sur le produit fini; écraser les amandes sur les légumes verts; ou mélanger une poignée de graines de sésame et de tournesol.
