Corps

Il n'est pas nécessaire de payer des frais de gym coûteux pour renforcer la force dans le haut de votre corps et votre cœur. Tout ce dont vous avez besoin est d'un peu d'espace - votre sous-sol, votre chambre d'amis ou votre parc de quartier fera l'affaire - et votre propre poids corporel pour travailler vos bras, vos épaules, votre poitrine, le haut et le bas du dos, les obliques et les abdominaux.

Gardez vos abdos contractés tout au long d'une planche. Crédits: Maskot / Maskot / GettyImages

Considérez l'entraînement de poids corporel suivant comme une sorte de «choisissez votre propre aventure». Avec chaque exercice ci-dessous, vous pouvez choisir l'une des variantes et les faire pour le nombre donné de répétitions.

Réchauffer

Améliorez vos muscles pour l'action en vous échauffant avant chaque entraînement (y compris celui-ci!). Faites du jogging sur place, sautez à la corde ou faites des sauts - ou une combinaison de tout ce qui précède - pendant trois minutes pour faire circuler votre sang. Ensuite, faites quelques étirements dynamiques pour chaque partie de votre corps que vous allez travailler.

Déplacer 1: Cercles de bras

1. Étendez vos bras de chaque côté.
2. Déplacez-les en cercles, en agrandissant progressivement les cercles jusqu'à atteindre une amplitude de mouvement complète.
3. Répétez l'opération en faisant des cercles vers l'arrière.

Move 2: Dynamic Chest Stretch

1. Ouvrez vos bras sur le côté aussi large que possible.
2. Apportez vos paumes ensemble avec vos bras devant vous.
3. Répétez cette opération 10 fois, en ouvrant vos bras plus à chaque fois.

Move 3: Core Warm-Up Sequence

1. Tournez d'un côté à l'autre, en balançant vos bras
2. Puis aux virages latéraux dynamiques, se penchant d'un côté, puis de l'autre.

L'entraînement

Vous pouvez effectuer chacun de ces exercices pour le nombre recommandé d'ensembles de manière linéaire, en vous arrêtant pour un repos entre les ensembles, ou vous pouvez faire une routine de circuit en effectuant un ensemble de chaque exercice avec peu ou pas de repos entre les ensembles, puis en répétant circuit trois ou quatre fois.

Déplacer 1: Push-Ups

Essayez l'une de ces variantes de push-up. Crédit: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Les pompes sont un exercice incontournable pour le haut du corps et le tronc que vous pouvez faire n'importe où. Incluez l'un des types de pompes suivants (du plus simple au plus difficile) dans votre entraînement de poids corporel:

Option 1: pompes au genou

1. Commencez par vos mains et vos genoux avec vos mains directement sous vos épaules.
2. Rentrez vos genoux jusqu'à ce que vos épaules et vos hanches soient en ligne droite.
3. Gardez vos abdominaux contractés lorsque vous abaissez lentement votre poitrine vers le sol, les coudes se pliant de chaque côté, mais légèrement inclinés vers vos côtés.
4. Poussez jusqu'à la position de départ jusqu'à ce que vos bras soient droits.

Option 2: push-ups traditionnels

1. Gardez vos genoux levés et votre corps en ligne droite des talons à la tête tout au long de l'exercice.
2. Abaissez le plus bas possible sans vous effondrer au sol.
3. Repoussez-vous jusqu'à la position de départ.

Option 3: push-ups alternés à pression

1. Effectuez des pompes traditionnelles.
2. Au sommet de chaque push-up, soulevez une main du sol, amenez-la sur votre corps pour tapoter l'épaule opposée.
3. Faites de même avec l'autre main.

Reps: deux à quatre séries de huit à 12

Pointe

Expirez pendant la partie la plus difficile de l'exercice. Pour un push-up, ce serait quand vous vous éloignez du sol. Inspirez sur la partie la moins difficile. Pendant un pull-up, ce serait lorsque vous abaissez votre corps de la barre.

Déplacer 2: Triceps Dips

Ciblez les triceps avec cette variation de pendage. Crédit: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Vous pouvez faire des trempettes sur un banc de parc, un banc de piano ou une chaise pour renforcer vos triceps, vos épaules et votre poitrine.

Option 1: Bench Dip

1. Asseyez-vous sur un banc avec vos mains en saisissant le bord du banc de chaque côté de vos hanches.
2. Écartez vos hanches vers l'avant du banc et sortez vos pieds juste assez loin pour que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés.
3. Pliez lentement les coudes lorsque vous abaissez vos fesses vers le sol.
4. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans votre poitrine ou vos épaules ou lorsque vos fesses touchent le sol.
5. Repoussez jusqu'à la position de départ.

Option 2: trempette de banc à jambe droite

• Étendez vos pieds sur le sol avec vos jambes droites tout en faisant le plongeon de banc.

Représentants: deux à quatre séries de huit

Déplacer 3: Pull-Ups

Les tractions sont un exercice mortel pour le haut du corps. Crédit: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Pour faire des tractions, vous devrez installer une barre de traction à la maison, faire cet exercice au gymnase ou trouver une barre suffisamment haute pour faire des tractions dans votre parc local. Les tractions font travailler votre dos, vos biceps, vos épaules et même votre poitrine. Choisissez une variante ci-dessous, répertoriée du plus simple au plus difficile:

Option 1: Tractions négatives

1. Tenez-vous sur une boîte et saisissez la barre de traction un peu plus large que la largeur des épaules.
2. Sautez de sorte que vous assumiez facilement la position supérieure d'un pull up.
3. Aussi lentement que possible, abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient droits.
4. Descendez au sol depuis le bar, montez sur la boîte et répétez.

Option 2: bandes de traction

1. Enroulez une bande d'exercice autour de la barre et fixez-la de sorte qu'une extrémité pend comme un étrier.
2. Mettez un pied dans l'étrier et sautez ou montez sur une boîte pour saisir la barre.
3. Enroulez la cheville de la jambe libre autour de la cheville de la jambe dans l'étrier.
4. Pliez lentement vos coudes sur le côté et tirez-vous jusqu'à ce que votre menton passe la barre.
5. Abaissez-vous avec contrôle.

Option 3: Pull-Ups traditionnels

1. Saisissez la barre et sans élan, tirez votre poids jusqu'à ce que votre menton passe la barre.
2. Abaissez-vous avec contrôle.

Reps: deux à quatre séries de six à 12

Move 4: Bicycle Crunches

Les craquements de vélo fonctionnent tout votre noyau. Crédit: Adobe Stock / Maridav

Une étude commandée en 2001 par l'American Council on Exercise a révélé que les craquements de vélo étaient le meilleur exercice abdominal mesuré par un équipement d'électromyographie. Faites-les feu rapide ou lent et contrôlé pour travailler l'endurance musculaire et développer la force.

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Appuyez votre bas du dos dans le tapis et placez vos mains sur votre tête derrière vos oreilles.
2. Soulevez vos omoplates du tapis et pliez vos genoux à 90 degrés afin que vos mollets soient parallèles au tapis.
3. Expirez en amenant votre genou droit vers votre coude gauche, en étendant votre jambe gauche et en tournant votre torse vers la droite.
4. Inspirez vers le centre et changez de côté.

Représentants: trois séries de 10 à 30

Déplacer 5: planches

Essayez plusieurs variantes de planche. Crédits: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

La planche de maintien statique est un exercice isométrique qui fonctionne tout votre cœur. Voyez combien de temps vous pouvez le tenir sans les hanches ou le bas du dos.

1. Prenez une position de push-up avec vos mains sous vos épaules. Gardez votre corps en une ligne droite forte de la tête aux talons.
2. Appuyez un peu sur vos omoplates. Gardez votre cou long.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute ou plus. Répétez trois fois.