L'amylose est un type d'amidon résistant, ce qui signifie qu'il n'est pas bien digéré et absorbé dans l'intestin grêle. Au lieu de cela, il est fermenté par des bactéries dans le gros intestin de la manière dont certains types de fibres sont décomposés et peuvent avoir certains des mêmes avantages, tels que la limitation des pics de glycémie et la réduction du cholestérol. Les aliments entiers à base de plantes contiennent probablement le plus d'amylose et d'autres types d'amidon résistant, mais certains aliments transformés sont fabriqués avec des amidons contenant également des niveaux élevés d'amylose.
Teneur en amylose de certains aliments
Les aliments d'origine végétale stockent généralement l'amidon dans un rapport de 1 partie d'amylose pour 4 parties d'amylopectine, à l'exception de certaines formes cireuses de pommes de terre et d'autres plantes qui contiennent presque toute l'amylopectine. L'amylopectine n'est pas un amidon résistant, et elle est rapidement décomposée et absorbée par votre corps. Le riz contient jusqu'à 24 pour cent d'amylose, selon le type, et les haricots et autres légumineuses contiennent généralement de 30 à 40 pour cent d'amylose.
Le maïs à haute teneur en amylose contient 70 pour cent d'amylose, le maïs ordinaire en contient environ 28 pour cent et le sagou et le blé contiennent environ 26 pour cent d'amylose. Arrow-root se compose d'environ 21 pour cent d'amylose, les pommes de terre sont d'environ 20 pour cent d'amylose, les patates douces contiennent 18 pour cent d'amylose et le manioc est d'environ 17 pour cent d'amylose. Les variétés de riz cireux et de sorgho cireux ne contiennent pas d'amylose.
Autres aliments riches en amidon résistant
Pour augmenter votre apport en amidon résistant, mangez une tasse de haricots blancs cuits, qui fournit 7 grammes. Une cuillère à soupe d'amidon résistant au maïs, 1/4 de tasse d'avoine non cuite et une banane verte moyenne contiennent toutes plus de 4 grammes d'amidon résistant et une portion de 1/2 tasse de lentilles cuites fournit 3 grammes. Une demi-tasse d'orge perlé contient près de 2 grammes d'amidon résistant, et une once de pain pumpernickel ou 2 onces de pain pita blanc fournissent chacun plus de 1 gramme.
Des temps de cuisson plus longs ont tendance à diminuer l'amidon résistant, et certains aliments, tels que les ignames et les pommes de terre, contiennent de l'amidon plus résistant après avoir été cuits et refroidis que lorsqu'ils viennent de terminer la cuisson. Les céréales de blé soufflé contiennent de l'amidon plus résistant que le riz ou le maïs soufflé, et les pains au pumpernickel et au seigle fournissent plus de cet amidon que les pains au levain ou au blé.
Avantages potentiels pour la santé de l'amidon résistant
L'amidon résistant peut aider à limiter votre risque de constipation et à maintenir votre système digestif en bonne santé, selon un rapport publié dans le Food Australia Supplement. Cela peut également aider à contrôler votre glycémie et à augmenter la sensation de satiété. Parce que toutes les calories provenant de l'amidon résistant ne sont pas absorbées, les aliments contenant ces amidons peuvent vous aider à contrôler votre poids.
Utilisation d'amidons riches en amylose
Recherchez les aliments transformés qui contiennent de l'amidon résistant au maïs, qui pourraient figurer sur les étiquettes des ingrédients comme fécule de maïs résistante. Vous pouvez également acheter ce type d'amidon à ajouter à vos propres smoothies, sauces, produits de boulangerie et casseroles. Cela peut vous aider à augmenter votre apport en amidon résistant de 3 à 8 grammes par jour, plus généralement, à 15 à 20 grammes par jour, selon un article publié dans Today's Dietitian en septembre 2012.
