L'entraînement en circuit implique de faire plusieurs exercices d'affilée, avec de courtes périodes de repos entre chaque exercice. Une fois le circuit terminé, vous prenez une autre pause et répétez le circuit entier autant de fois que vous le souhaitez. Les exercices pour les circuits ont tendance à être rapides et impliquent de multiples mouvements articulaires. Si vous n'avez pas accès à l'équipement, vous pouvez faire de l'entraînement en circuit avec juste le poids de votre corps.
T-Push-ups
Un push-up en T est une variante du push-up traditionnel. Non seulement cela fait travailler votre poitrine, mais il recrute également vos muscles principaux. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos orteils à la largeur des hanches. Dans un mouvement régulier, poussez-vous du sol, serrez vos abdominaux et redressez votre dos. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine soit à une largeur de poing du sol, puis poussez et faites pivoter votre corps vers votre gauche. Pendant que vous faites cela, levez le bras droit droit dans les airs pour que votre corps forme un "T". Abaissez-vous soigneusement vers le bas et répétez en allant de l'autre côté. Effectuez 15 à 20 répétitions. Si vous voulez vraiment relever un défi, étendez votre jambe en l'air lorsque vous entrez en position "T".
Push-ups inversés
Les pompes inversées font travailler vos épaules, votre poitrine, votre dos et vos jambes. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les mains posées sur le sol au-dessus de vos épaules, les doigts face à votre corps. Dans un mouvement contrôlé, soulevez vos hanches du sol et poussez-les vers le haut tout en redressant vos bras et vos jambes. Votre corps doit être dans une position incurvée à ce stade. Une fois que vous avez poussé le plus loin possible, abaissez lentement et répétez 15 à 20 fois.
Couinements de bicyclette
Les crunchs de vélo travaillent simultanément vos obliques, vos abdos supérieurs et vos abdos inférieurs. Allongez-vous sur le dos, les jambes levées, les genoux pliés et les tibias parallèles au sol. Après avoir placé vos mains sur les côtés de votre tête, soulevez vos épaules du sol pour regarder vos cuisses. Dans un mouvement de torsion, amenez votre coude gauche et votre genou droit l'un vers l'autre en étendant votre jambe gauche en ligne droite. Après avoir tenu pendant une seconde, inversez le mouvement et rapprochez votre coude droit et votre genou gauche tout en étendant votre jambe droite. Continuez à alterner d'avant en arrière pendant 15 à 20 répétitions.
Redressements assis Jack Knife
Les redressements assis au couteau Jack font travailler vos abdominaux supérieurs et inférieurs. Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et vos jambes droites. Dans un mouvement fluide, soulevez vos épaules et vos jambes du sol et rentrez vos genoux dans votre poitrine. Abaissez lentement et répétez pendant 15 à 20 répétitions.
Supermans
Les supermans travaillent votre dos, vos épaules et vos fessiers. Allongez-vous face vers le bas, les bras tendus devant vous et les jambes tendues. Dans un mouvement régulier, soulevez vos bras et vos jambes du sol le plus haut possible et faites une pause d'une seconde. Abaissez lentement et répétez pendant 15 à 20 répétitions.
Sauts brusques
Les sauts bondissants font travailler vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, et ils sont effectués de manière explosive. Tenez-vous la jambe droite en avant et la jambe gauche derrière vous dans une position décalée. Descendez lentement vers le sol en pliant les deux genoux. Une fois que votre cuisse droite est parallèle au sol et que votre genou gauche est à un pouce au-dessus du sol derrière vous, sautez en l'air et changez de position de pied. Dès que vous atterrissez, faites une autre fente et sautez à nouveau. Continuez à alterner d'avant en arrière pendant 15 à 20 répétitions avec chaque jambe en tête.
Burpees
Les burpees travaillent tous les principaux muscles de votre corps. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules, penchez-vous et placez vos mains sur le sol à l'extérieur de vos pieds. Dans un mouvement rapide, sautez vos pieds derrière votre corps, atterrissez sur vos orteils et faites un push-up. Dès que vous vous levez, claquez vos pieds en avant et sautez en l'air le plus haut possible. Ce faisant, atteignez vos bras directement au-dessus de vous. Après avoir atterri, allez à droite dans un autre burpee et répétez pour 12 à 15 répétitions.
