Quand il s'agit de perdre du poids, la plupart des personnes à la diète n'existent pas. Vingt-deux livres est un objectif de perte de poids élevé qui peut prendre des mois à atteindre. Si vous êtes en surpoids, vous pourriez perdre beaucoup de poids au début, mais vous ne pouvez généralement vous attendre à perdre qu'une livre ou deux par semaine - et cela avec un régime intense et un programme d'exercice.
Étape 1
Examinez votre alimentation pour les calories excédentaires. Si vous supprimez 500 calories par jour de votre alimentation, vous éliminerez 3 500 calories par semaine - l'équivalent d'une livre de graisse. Concentrez-vous sur les petits repas réguliers et sur les collations saines comme les noix et les légumineuses. Buvez de l'eau plutôt que des boissons sucrées et riches en calories et débarrassez-vous des aliments non nutritifs à haute teneur en calories comme la crème glacée, les croustilles et les biscuits. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation de grains entiers, de fruits et légumes et de protéines maigres comme le poisson.
Étape 2
Augmentez votre activité quotidienne. Les calories sont une source d'énergie pour votre corps et si vous utilisez plus d'énergie, vous brûlerez plus de calories. Devenir plus actif signifie également que vous pourriez manger un peu plus de calories sans prendre de poids. Essayez de faire des pauses toutes les 30 minutes pour vous étirer ou vous promener dans votre bureau. Marchez jusqu'à autant d'endroits que possible et garez-vous loin des magasins. Plutôt que d'essayer de rentrer toutes vos courses dans votre maison en un seul voyage, faites plusieurs voyages. Prenez le temps de jouer avec vos enfants ou vos animaux de compagnie et intégrez le mouvement autant que vous le pouvez tout au long de votre journée.
Étape 3
Commencez une routine d'exercice cardiovasculaire. L'exercice cardiovasculaire brûle plus de calories que l'haltérophilie ou la gymnastique, alors privilégiez les activités telles que la course, le vélo ou la corde à sauter. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent 75 minutes de cardio vigoureux par semaine, ou 150 minutes de cardio modéré. Vous pourriez avoir besoin de beaucoup plus si vous essayez de perdre du poids. Une routine aérobie à impact élevé de 30 minutes, par exemple, brûle environ 311 calories chez une personne de 180 livres. Avec une telle routine, vous auriez besoin d'environ cinq heures et demie d'exercice chaque semaine pour perdre une livre de l'exercice seul.
Étape 4
Intégrez l'entraînement en force à votre entraînement. Le muscle brûle plus de calories que la graisse, et la construction de muscles forts peut vous aider à avoir l'air plus tonique. Essayez des exercices de poids corporel tels que des pompes et des squats, et soulevez des poids tels que des haltères et des kettlebells. Les appareils de musculation comme le rameur et le presse-jambes peuvent ajouter un défi supplémentaire. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent au moins deux jours de musculation par semaine. Vous pouvez accélérer votre gain musculaire en incorporant quelques minutes de musculation à chaque entraînement. Par exemple, essayez de porter des poids pendant que vous marchez.
Pointe
Essayez de réduire lentement les calories. Cela peut ralentir un peu votre perte de poids, mais facilite le maintien de votre alimentation et réduit le risque de vous sentir privé.
