Les trois nutriments essentiels pour le corps sont les fibres, le fer et le calcium. La fibre est un nutriment essentiel qui aide à une bonne digestion et peut aider à la gestion du poids car elle aide à garder une personne rassasiée. Le fer et le calcium sont tous deux des minéraux nécessaires à l'organisme. Le fer est utilisé pour transporter l'oxygène dans le sang dans tout le corps. Le calcium est nécessaire à la croissance osseuse et dentaire, aux contractions musculaires, à la conduction de l'influx nerveux et à la sécrétion hormonale et enzymatique. Il est préférable d'obtenir des nutriments à partir de sources alimentaires pour une meilleure absorption des nutriments.
Aliments riches en fibres
La fibre se trouve dans de nombreux légumes, fruits et céréales. Cependant, certains emballent plus de fibres que d'autres. Selon l'USDA, la valeur quotidienne des fibres alimentaires est de 25 grammes. Dans une tasse de son d'avoine, il y a 14, 5 grammes de fibres, 58 pour cent de la valeur quotidienne. Les haricots blancs contiennent 19, 1 grammes de fibres dans une portion d'une tasse - 76 pour cent de la DV. Les haricots rouges sont un autre haricot riche en fibres avec 11 grammes de fibres dans une tasse ou 45 pour cent de la DV. La courge Hubbard contient 10 grammes de fibres et 40 pour cent de la valeur quotidienne. Les mûres et les framboises sont des fruits riches en fibres. Une tasse de mûres contient 7, 6 grammes et une tasse de framboises contient 8 grammes de fibres avec respectivement 30 et 32 pour cent de la valeur quotidienne.
Aliments riches en fer
La source de fer la plus courante est la viande. Le boeuf et l'agneau fournissent 17 pour cent, ou 18 milligrammes, de la valeur quotidienne du fer. Une portion de 3 onces de boeuf ou d'agneau contient 3, 1 milligrammes de fer. Trois onces de foie contiennent 26 milligrammes de fer à 146 pour cent de la DV. Les mollusques, comme les palourdes, les huîtres et les moules, contiennent 24 milligrammes de fer et 132 pour cent de la DV de fer. Les graines de citrouille sont une bonne source végétale de fer. Une tasse de graines de citrouille contient 34 milligrammes, soit 188% de la DV. Une tasse de haricots blancs cuits contient 6, 6 milligrammes et 37% de la DV de fer. Les amateurs de chocolat peuvent tirer 112% de leur valeur quotidienne de fer du chocolat noir. Manger 4 carrés d'une barre de bonbons au chocolat noir contient 20 milligrammes de fer.
Aliments riches en calcium
La DV du calcium est de 1000 milligrammes. Le lait fait du bien au corps car 1 tasse de lait faible en gras contient 306 milligrammes de calcium. Une tasse de lait faible en gras et de yogourt faible en gras représente 31% de la valeur quotidienne. Le fromage mozzarella contient 269 milligrammes de calcium, 27 pour cent de la DV en 1 once. Le tofu enrichi contient 434 milligrammes de calcium dans une demi-tasse à 43% de la DV. Les sardines sont une source importante de calcium car tout le poisson est mangé, y compris les os. Une boîte de sardines contient 41 pour cent de la valeur quotidienne de calcium ou 401 milligrammes.
Superaliments
Certains aliments sont riches en fibres, en calcium ou en fer et contiennent également de grandes quantités d'autres nutriments, ce qui en fait des superaliments. Les graines de citrouille, le chocolat noir et les haricots rouges font partie de la liste. Les autres superaliments riches en fibres, en fer ou en calcium comprennent les amandes, le chou frisé, les bleuets, le brocoli et l'avocat.
