La choucroute issue de la fermentation est une forme courante et traditionnelle de conservation du chou. Attention, cependant, les effets secondaires de la choucroute, tels que les ballonnements, les gaz et l'inconfort digestif, sont courants, en particulier chez ceux qui ne sont pas habitués aux aliments fermentés.
Pointe
La choucroute peut favoriser un intestin sain et c'est une bonne source de vitamines. En plus de cela, il a très peu de calories et de glucides. Avec d'autres aliments fermentés, il est généralement sans danger lorsqu'il est consommé avec modération, sauf si vous avez une intolérance ou une allergie.
Qu'est-ce que la choucroute?
Les aliments fermentés ont une longue tradition de consommation, remontant au quatrième siècle avant JC, selon une recherche publiée dans Global Advances in Health and Medicine en novembre 2014. La choucroute, ou chou aigre en allemand, est fabriquée à partir de têtes de chou râpées naturellement fermentées par diverses bactéries.
Le processus de fermentation enrichit les aliments en protéines, vitamines et acides aminés et gras essentiels. La choucroute contient de grandes doses de vitamines A, B, C et K.
Les micro-organismes formés au cours de ce processus convertissent les glucides du chou en acide lactique, un composé responsable du goût aigre, et du dioxyde de carbone, qui produit les bulles observées dans la phase initiale de fermentation. La choucroute est le plus souvent utilisée comme accompagnement, mais elle peut également être ajoutée aux plats principaux.
Son cousin oriental, le kimchi, est dérivé de la fermentation des tiges et des feuilles de chou chinois avec des ingrédients supplémentaires comme les piments forts, l'ail, les légumes et la sauce de poisson. Comme avec la choucroute, les effets secondaires d'une consommation excessive de kimchi peuvent inclure des troubles digestifs dus à une consommation excessive.
Effets secondaires des fibres et de la choucroute
La choucroute est une excellente source de fibres alimentaires. Mais manger trop vite si vous n'êtes pas habitué à un régime riche en fibres et aux aliments fermentés, en particulier, peut provoquer des effets secondaires comme la diarrhée, des crampes et une indigestion. Introduisez la choucroute dans votre alimentation lentement et augmentez progressivement la quantité que vous mangez sur plusieurs jours, voire plusieurs semaines, pour profiter des bienfaits des fibres pour la santé digestive.
Selon l'USDA, une tasse de choucroute fournit 4 grammes ou 16 pour cent des fibres nécessaires pour répondre à la quantité quotidienne recommandée par les directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains. Une portion typique de choucroute serait probablement d'environ une demi-tasse ou 120 grammes.
Les fibres alimentaires assurent le bon fonctionnement de votre système digestif. Votre corps ne peut pas décomposer ce nutriment, il passe donc à travers votre système relativement intact, ralentissant la digestion et ajoutant du volume à vos selles. Les fibres vous permettent non seulement de rester régulier, mais elles peuvent atténuer les symptômes associés aux hémorroïdes, au syndrome du côlon irritable (IBS) et à la diverticulite.
De plus, cela peut réduire votre risque de cancer du côlon, selon une revue publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition en août 2015.
Valeur nutritive de la choucroute
La choucroute peut s'intégrer parfaitement dans la plupart des plans de perte de poids. Il est faible en calories - seulement 27 par tasse - et ne contient ni gras ni cholestérol. Grâce à sa teneur élevée en fibres, il vous garde rassasié plus longtemps et peut aider à éviter de trop manger. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, la choucroute est un bon choix car elle ne contient que 6, 1 grammes de glucides dans une tasse.
Bien que sa teneur en protéines soit minime et n'offre que 3% de votre valeur quotidienne (DV) par tasse, la choucroute contient de nombreuses vitamines et minéraux importants qui contribuent à une santé optimale. Cet aliment fermenté est riche en vitamines B et en antioxydants puissants. Certaines des vitamines dans une tasse de choucroute comprennent:
- Vitamine C: 20, 9 grammes ou 23 pour cent de votre DV - un antioxydant nécessaire pour soutenir votre système immunitaire
- Vitamine K: 18, 5 milligrammes ou 15% de la DV - essentielle pour la coagulation du sang
- Vitamine A et E: 1 pour cent de la DV chacune - servent d'antioxydants
Le groupe B de vitamines est essentiel pour convertir les aliments en énergie nécessaire au bon fonctionnement des muscles, du cerveau, du système nerveux, des cellules sanguines et de la peau.
- Thiamine: 2 pour cent de la DV
- Riboflavine: 2 pour cent de la DV
- Niacine: 1 pour cent de la DV
- Vitamine B5: 3% de la DV
- Vitamine B6: 11% de la DV
- Folate: 9 pour cent de la DV
La choucroute possède une teneur en minéraux impressionnante dans chaque tasse, y compris:
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Calcium: 42, 6 milligrammes ou 3 pour cent de la DV - pour vos dents et vos os
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Fer: 2, 1 milligrammes ou 12% de la DV - pour une production adéquate de globules rouges
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Potassium: 241, 4 milligrammes ou 5 pour cent de la DV - nécessaire pour l'équilibre des fluides afin de maintenir un rythme cardiaque régulier et une contraction musculaire appropriée
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Magnésium: 18, 5 milligrammes ou 4 pour cent du DV - régule la pression artérielle; aide à construire des dents et des os sains
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Phosphore: 28, 4 milligrammes ou 2 pour cent du DV - construit et protège les os
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Zinc: 0, 3 milligrammes ou 2 pour cent de la DV - essentiel pour le goût, l'odeur et la cicatrisation des plaies
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Cuivre: 0, 1 milligramme ou 15% de la DV - aide à fabriquer des globules rouges et joue un rôle dans votre système immunitaire
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Manganèse: 0, 2 milligramme ou 9 pour cent de la DV - aide à métaboliser les glucides, les acides aminés et le cholestérol
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Sélénium: 0, 9 milligrammes ou 2% de la DV - agit comme un antioxydant et aide à réguler l'activité des hormones thyroïdiennes
Regardez la teneur en sel
Malgré tous les bienfaits nutritionnels de la choucroute, sa teneur élevée en sodium peut présenter certains risques. Le sel est nécessaire à la préparation de la choucroute pour réguler la fermentation, ce qui en fait un aliment riche en sodium.
La choucroute contient 938, 6 grammes de sodium, ou 39 pour cent de la valeur quotidienne, par tasse. Les directives diététiques 2015-2020 recommandent de limiter l'apport total de sodium à pas plus de 2 300 milligrammes par jour.
Trop de sodium dans votre alimentation peut contribuer à une pression artérielle élevée et augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Une augmentation de la glycémie peut également endommager vos reins au fil du temps et entraîner une insuffisance rénale, prévient la National Kidney Foundation. Un excès de sel peut également entraîner des pertes de calcium, dont certaines peuvent être prélevées sur vos os.
Probiotiques et santé digestive
Les aliments fermentés comme la choucroute et le kimchi contiennent des probiotiques. Ce sont des micro-organismes vivants résultant de la fermentation par des bactéries lactiques. Ils sont bénéfiques pour le système gastro-intestinal en raison de leur capacité à renforcer la flore digestive saine. Pour obtenir le maximum d'avantages, recherchez des variétés de choucroute à base de légumes naturellement fermentés et non transformés.
Les probiotiques peuvent être efficaces pour le traitement de la diarrhée, de la constipation, du SCI et des infections urinaires, selon un document de recherche publié dans Functional Foods in Health and Disease en août 2016. Les chercheurs ont découvert que la choucroute maison fournit les quantités recommandées de bactéries bénéfiques.
En outre, le World Journal of Gastroenterology a publié une méta-analyse en mars 2015 qui comprenait 1 793 patients présentant des symptômes du SII, tels qu'une distension abdominale, des ballonnements et des gaz. Les scientifiques ont conclu que les probiotiques peuvent réduire la douleur et les symptômes du SCI plus que le placebo.
Mangez de la choucroute pour des os plus forts
Lorsque vos os commencent à perdre des tissus et à devenir cassants, vous risquez de développer une ostéoporose. Bien que le calcium soit souvent le plus associé à la santé des os, la choucroute contient également de nombreux autres minéraux qui aident à construire des os solides et à augmenter leur densité. Ceux-ci incluent la vitamine K, le magnésium, le potassium, le phosphore, le cuivre, le fer et le zinc.
La vitamine K contenue dans la choucroute produit certains composés qui contribuent à la minéralisation osseuse, en maintenant l'intégrité de vos os. Il régule également le calcium, soutenant la structure et la dureté de vos dents et de votre système squelettique.
Selon le National Institutes of Health, environ 50 à 60% du magnésium de votre corps se trouve dans vos os, donc manger de la choucroute peut aider à maintenir la santé des os et à réduire le risque d'ostéoporose chez les femmes post-ménopausées. Le potassium, un autre minéral important, profite à la santé osseuse en réduisant la perte de calcium.
Une étude publiée dans le Nutrition Journal en mars 2015 a révélé que des apports adéquats en phosphore et en calcium amélioraient la teneur en minéraux osseux. De plus, ce combo a entraîné une réduction de 45% du risque d'ostéoporose.
De plus, le cuivre, le fer et le zinc contenus dans la choucroute aident votre corps à synthétiser le collagène, qui est nécessaire pour maintenir vos os ensemble.
Autres avantages et effets secondaires
Les aliments fermentés, tels que la choucroute, sont continuellement recherchés pour découvrir de nouveaux avantages pour la santé à partir des probiotiques et d'autres composés qu'ils contiennent. Selon le Centre national pour la santé intégrative complémentaire, certains d'entre eux comprennent la prévention possible de:
- Problèmes de santé bucco-dentaire, y compris les maladies parodontales et la carie dentaire
- Coliques
- Maladie du foie
- Le rhume
- Maladie intestinale grave chez les nourrissons de très faible poids de naissance
Bien que les effets secondaires des probiotiques soient rares et ne consistent généralement qu'en de légers symptômes digestifs, tels que des gaz et de la diarrhée, la choucroute contient une grande quantité d'histamine. Ce composé peut augmenter le risque de réactions allergiques, en particulier chez les personnes sensibles aux aliments et celles souffrant de rhume des foins, selon la revue Global Advances in Health and Medicine .
Une consommation élevée de choucroute peut entraîner certains de ces symptômes:
- Diarrhée ou flatulence
- Mal de crâne
- La peau qui gratte
- Rythme cardiaque augmenté
- Hypertension artérielle
- Éternuements, nez qui coule
L'étude a indiqué que la concentration d'histamine dans la choucroute dépend de la méthode de préparation et peut varier considérablement. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l'intolérance, les réactions allergiques ou d'autres effets secondaires indésirables de manger trop de kimchi ou de choucroute.
