L'une des parties les plus difficiles de la perte de poids est que n'importe quel menu pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner peut être associé à de nombreuses occasions, il est difficile d'éviter la tentation. Vous avez une réunion d'affaires? Regardez, il y a des beignets! Retrouver un vieil ami? Sortons déjeuner! Vous partez pour un premier rendez-vous? Faisons le dîner!
Même s'il est difficile de résister à la pression des pairs, même à l'âge adulte, l'un des meilleurs moyens de garder le contrôle de votre alimentation est d' avoir un plan. Si vous savez exactement ce que vous allez manger pour le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations et que vous avez cette nourriture à portée de main, il est un peu plus facile de rester sur la bonne voie vers vos objectifs de perte de poids.
Avant de pouvoir créer un menu de perte de poids maigre et nutritif, vous devez comprendre ce dont votre corps a besoin pour qu'il puisse fonctionner à son apogée et comment fournir cela sous forme de nourriture. Heureusement, ce n'est ni compliqué ni difficile.
Faits sur la perte de poids
Il y a tellement d'informations contradictoires disponibles que décider quel plan de perte de poids suivre peut être une entreprise intimidante. Votre première étape consiste à éliminer tous les régimes à la mode, tels que les jeûnes extrêmes et les régimes qui restreignent sévèrement les aliments que vous pouvez manger.
Selon Harvard Health Publishing, le meilleur régime à suivre est celui auquel vous pouvez rester pour la vie. Il devrait inclure beaucoup de légumes frais, de fruits, de grains entiers, de protéines maigres - comme celles que l'on trouve dans le poulet et le poisson grillés ou au four - et le type de graisses saines que vous pouvez trouver dans les avocats et l'huile d'olive. Les produits laitiers faibles en gras ou non gras sont également une bonne source de nutrition lors de la perte de poids.
Harvard continue en recommandant que vous examiniez également le niveau de stress dans votre vie et voyez si vous pourriez avoir besoin d'apprendre de meilleures capacités d'adaptation. Déterminer si votre relation avec la nourriture a pu vous faire devenir en surpoids peut également vous aider dans votre quête pour perdre le poids supplémentaire et le garder.
Importance de l'exercice
Une alimentation saine, maigre et nutritive est une excellente première étape dans votre plan de perte de poids, mais un régime à lui seul peut ne pas suffire à faire fondre ces kilos. Selon les experts de l'Université Concordia - Saint Paul, l' exercice est un élément crucial de tout programme de perte de poids. Non seulement l'exercice aide à brûler des calories et à construire des tissus musculaires maigres, mais il libère également des endorphines qui élèvent votre humeur. Il est plus facile de suivre un régime si vous n'êtes pas grincheux.
Concordia vous rappelle que l'exercice cardiovasculaire, appelé cardio, brûle des calories, tandis que l'haltérophilie et d'autres exercices de résistance renforcent les os et renforcent les muscles. Le muscle maigre est plus dense que la graisse et il brûle plus de calories au repos, ce qui signifie que votre métabolisme fonctionnera à un rythme plus élevé même lorsque vous dormez.
Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase tous les jours pour profiter des bienfaits de l'exercice, et vous n'avez pas à vous en tenir à la même séance d'entraînement tous les jours. Concordia vous rappelle que l'aérobic, comme la course, la marche, le vélo et la natation, vous aidera à perdre du poids, tout comme l'haltérophilie. Mélangez-le pour ne pas vous ennuyer - et n'oubliez pas de vous reposer un ou deux jours par semaine pour permettre à votre corps de récupérer.
Calcul du nombre de calories
Compter les calories semblerait logique, car le principe de base de la perte de poids est de consommer moins de calories que vous n'en brûlez, en vous rappelant qu'il faut un déficit d'environ 3500 calories pour brûler 1 livre de graisse. Mais toutes les calories ne sont pas créées de la même manière. Les experts de l'Université du New Hampshire vous rappellent qu'il est plus important de prendre des calories riches en nutriments que de simplement les compter.
La raison en est, explique UNH, que lorsque vous absorbez des calories vides telles que celles trouvées dans les biscuits, les croustilles, la farine blanche transformée et le sucre raffiné, votre corps les stockera sous forme de graisse car il ne peut pas traiter les sucres vides assez rapidement. L'université propose ces suggestions pour les aliments faibles en calories et riches en nutriments:
- Protéines animales, comme le poulet et le poisson
- Haricots et légumineuses
- Graisses, telles que celles trouvées dans les avocats et l'huile d'olive
- Fruit
- Flocons d'avoine
- Grains entiers
- Des légumes
Menu petit-déjeuner amaigrissant
Selon l'Academy of Nutrition and Dietetics, le petit-déjeuner n'est peut-être pas le repas le plus important de la journée, mais le sauter peut entraîner une suralimentation au fil de la journée. Si vous avez le temps de commencer la journée avec des protéines, comme les œufs, vous constaterez peut-être que vous n'avez plus faim avant le déjeuner. D'autres options riches en protéines sont le yogourt ou le beurre d'arachide sur du pain grillé à grains entiers.
L'astuce, explique l'Académie, est de faire autant de préparation que possible la veille. Des omelettes peuvent être préparées la veille, tout comme une quiche de petit-déjeuner ou une frittata. Coupez des fruits pour des smoothies ou achetez des fruits surgelés sans sucre ajouté. Mettez la table pour le petit déjeuner, c'est donc une chose de moins que vous devez faire le matin.
Options de déjeuner succulentes
Le déjeuner peut être la partie la plus difficile de votre journée, surtout si vous travaillez à proximité de trop d'options de restauration rapide. Cela peut prendre un certain temps pour changer votre façon de penser, vous pouvez donc ignorer les suspects habituels choisis comme déjeuner pour une personne obèse à ceux d'une personne en bonne santé et en forme.
Les experts en santé de l'Université de Yale recommandent de manger toutes les trois à quatre heures pour éviter d'avoir si faim que vous ne pouvez pas faire de choix de repas intelligents. Yale recommande également de garder chaque repas à peu près de la même taille plutôt que de lésiner au petit déjeuner et au déjeuner, puis de prendre un grand dîner. Cela permet de conserver les calories uniformément réparties tout au long de la journée au lieu d'en conserver la majorité pour la soirée.
Une bonne option pour le déjeuner est une salade avec des protéines comme le poulet, le poisson ou un œuf dur. Un petit sandwich sur du pain complet accompagné d'un morceau de fruit ou de bâtonnets de carotte et de céleri est coloré, texturé et savoureux.
Délicieux choix de dîner
Le dîner peut être problématique - ce n'est souvent pas seulement un repas, mais du temps en famille, un rendez-vous nocturne ou une autre occasion sociale. Le dîner à la maison peut également ressembler à la fin satisfaisante et réconfortante d'une longue journée bien remplie, vous voulez donc que ce soit plus qu'un simple morceau de céréales et de poulet fade.
Les professionnels de l'Association internationale des sciences du sport suggèrent de s'assurer que votre assiette est aussi attrayante que délicieuse. Utilisez des légumes de différentes couleurs, qui devraient occuper au moins la moitié de votre assiette. Assaisonnez bien votre viande ou vos fruits de mer pour qu'ils sentent aussi bon qu'ils en ont l'air.
L'ISSA vous rappelle également que les week - ends peuvent être une période difficile lorsque vous essayez de perdre du poids, alors assurez-vous d'accorder autant d'attention à la nutrition et à la présentation des repas du samedi et du dimanche que pendant la semaine. Utilisez tout le temps supplémentaire que vous pourriez avoir le dimanche pour préparer également vos repas pour la semaine à venir.
Le maigre sur les collations
L'Université de Washington suggère d'associer de petites portions d'un aliment riche en protéines avec un qui contient des glucides sains. La protéine et la fibre vous garderont rassasiés tout en fournissant de l'énergie. Les exemples incluent une pomme et un morceau de fromage ou une tache de beurre d'arachide; une poignée de noix non salées avec du fromage et des fruits secs; yaourt aux fruits frais; céleri au beurre de noix ou au fromage à la crème.
Préparer des collations faciles et faibles en calories à l'avance et les garder à portée de main peut vous aider à rester fidèle à votre plan de repas. Investir dans un petit sac isotherme qui peut garder les collations au frais peut vous aider à rester sur la bonne voie, même lorsque vous n'avez pas accès à un réfrigérateur.
Meilleurs paris sur les boissons
Rester hydraté est essentiel non seulement pour perdre du poids mais aussi pour maintenir votre santé en général. Rester bien hydraté, selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, aide votre corps à fournir des nutriments par le biais de votre circulation sanguine à vos organes, réglez la température de votre corps, prévenez les infections, gardez vos articulations lubrifiées, réglez votre humeur et assurez-vous que vous pensez clairement et bien dormir.
Bien que cela puisse sembler une bonne idée de faire des sodas diététiques une partie de votre programme de perte de poids, ce n'est en fait pas la chose la plus intelligente que vous puissiez faire selon Go Ask Alice de l'Université Columbia! site de conseils. Les sodas de toute nature n'offrent pas l'hydratation pure que l'eau fait. De plus, ils contiennent souvent de la caféine, qui est un diurétique.
Alice continue en expliquant que les édulcorants artificiels dans les boissons gazeuses diététiques ont été liés à la suralimentation. De nombreux sodas diététiques contiennent également une grande quantité de sodium, ce qui peut vous faire retenir de l'eau et augmenter votre tension artérielle. Si vous ne pouvez pas gérer le goût de l'eau ordinaire, envisagez d'y ajouter du citron, du citron vert ou d'autres fruits. Une touche de jus de fruit pur dans de l'eau pétillante est également un choix rafraîchissant.
