La fibre est le héros méconnu du monde de la nutrition: elle vous aide à perdre du poids, maintient votre système digestif régulier et est même liée à la prévention de maladies graves telles que les maladies cardiaques.
C'est l'un de ces nutriments qui est si essentiel à notre fonction quotidienne, et pourtant, la plupart d'entre nous ne répondent pas à nos besoins quotidiens, selon les recherches de 2017 de l' American Journal of Lifestyle Medicine .
L'Institut de médecine recommande aux hommes de consommer 38 grammes de fibres et aux femmes de 25 grammes par jour à partir de deux types de fibres - les fibres solubles et insolubles - qui ont toutes deux leurs propres avantages pour la santé.
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Qu'est-ce que la fibre soluble?
La fibre soluble est le plus souvent présentée comme une star dans la régulation de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète, en raison de la façon dont le corps la traite, a déclaré Jim White, RDN, ACSM, diététiste et nutritionniste agréé.
Les fibres solubles ralentissent notre digestion et la façon dont nous absorbons les aliments en les reliant aux molécules d'eau. Cela crée une substance semblable à un gel qui aide à réduire les pics de glycémie, stabilisant ainsi notre énergie et notre humeur, selon la Mayo Clinic. En d'autres termes: vous pouvez aider à prévenir les chutes d'énergie en ajoutant des aliments riches en fibres solubles à votre alimentation.
"Les fibres solubles attirent également les graisses malsaines pour abaisser le taux de cholestérol - en particulier le LDL (le type nocif) - et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque", explique White. "Cette fibre interfère avec l'absorption du cholestérol dans le sang, ce qui empêche le cholestérol de pénétrer dans la circulation sanguine, ce qui, en retour, maintient les taux de cholestérol plus bas."
Avez-vous déjà mangé un repas trop rapidement et vous avez ensuite à gérer les brûlures d'estomac et l'indigestion? Si votre assiette contenait des aliments riches en fibres plus solubles, vous ne ressentiriez probablement pas de tels symptômes, dit White. En fait, on a observé que les participants qui recevaient 12, 5 grammes de fibres solubles par jour ressentaient moins de brûlures d'estomac, selon une petite étude de juin 2018 dans le World Journal of Gastroenterology .
Certains aliments riches en fibres solubles comprennent, selon la clinique Mayo:
- Pommes
- Des haricots
- Orge
- Carottes
- Les agrumes
- L'avoine
- Pois
- Psyllium (fibre dérivée de la plante Plantago ovata et se présente sous forme de capsules et de poudre)
Qu'est-ce que la fibre insoluble?
Alors que les fibres solubles ralentissent votre digestion, les insolubles font tout le contraire - elles accélèrent le processus dans lequel les aliments traversent l'estomac et les intestins, selon la US National Library of Medicine.
Pour cette raison, les fibres insolubles alourdissent vos selles. Bien que cela puisse ne pas être une image visuelle attrayante, c'est important, car ajouter du poids à nos selles aide à réguler nos selles.
"Les fibres insolubles ne sont pas complètement digérées, ce qui permet à ces fibres de gonfler les selles et de collecter de l'eau pour les selles", explique White. En termes simples, les fibres insolubles peuvent aider à soulager la constipation.
Essayez ces aliments riches en fibres insolubles, selon la clinique Mayo:
- choufleur
- Des haricots
- Haricots verts
- Des noisettes
- Patates
- Son de blé
- Farine de blé entier
Comment obtenir les deux types de fibres
«Si nous augmentons notre apport en fibres trop rapidement, nous pouvons ressentir des symptômes de gaz, de ballonnements et d'inconfort abdominal», explique Shelby Burns, RD, LDN. L'Américain moyen reçoit environ 16 grammes de fibres chaque jour, selon l'étude de l' American Journal of Lifestyle Medicine ; donc si vous ajoutez 5 grammes de fibres de plus à vos repas quotidiens (pour un total de 21 grammes par jour) pendant une semaine, notez ce que vous ressentez avant d'en ajouter plus pour répondre à vos besoins quotidiens.
Pointe
Pour rendre cette transition plus douce (jeu de mots prévu!), Burns suggère également de boire plus d'eau car cela aidera à garder tout en mouvement et à minimiser les effets secondaires.
Une autre tactique intelligente consiste à ne pas trop s'appuyer sur un type de fibre par rapport à un autre; essayez plutôt un équilibre intelligent. "Visez une combinaison et équilibrez les fibres insolubles et solubles aussi souvent que possible", poursuit Burns.
"Vous pouvez facilement commencer à incorporer des aliments plus riches en fibres en commençant votre journée avec un bol de farine d'avoine copieuse, en saupoudrant de noix sur une salade vert foncé, en servant des fruits comme collation ou en distribuant un bol de soupe de haricots chauds."
Bas - et cuillères - vers le haut!
