Les aliments riches en glucides ont une mauvaise réputation en raison de leur forte teneur en sucre. Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux, et il y a une grande différence entre l'amidon et le sucre. Les féculents peuvent en fait améliorer le contrôle glycémique et favoriser la perte de poids lorsqu'ils sont consommés avec modération.
Amidon contre sucre
Prenez n'importe quel magazine sur la santé ou lisez n'importe quel blog sur la santé et vous remarquerez une nette distinction entre les «bons» et les «mauvais» glucides. Contrairement à ce que vous avez pu entendre, les glucides ne sont pas mauvais. Avec les protéines et les graisses, ces nutriments alimentent votre énergie et soutiennent le bon fonctionnement de votre corps. Il existe plusieurs types de glucides et chacun a des propriétés uniques, comme le souligne l'American Diabetes Association.
Beaucoup de personnes à la diète croient à tort que les glucides et les sucres sont les mêmes. S'il est vrai que le sucre est un type de glucide, tous les glucides ne sont pas des sucres. Les fibres et l'amidon sont également des glucides - et ils ont un impact différent sur votre santé et votre glycémie que les simples sucres.
Alors, quelle est la différence entre l'amidon et le sucre? Les haricots, les pois, les pommes de terre et les grains entiers sont tous des féculents, note l'American Diabetes Association. Les boissons gazeuses, biscuits, chocolat, bonbons et autres aliments transformés contiennent des sucres simples. La plupart des fruits contiennent également des sucres simples - mais sous forme de fructose. Ils sont également riches en fibres, un autre type de glucides, ce qui ralentit l'absorption du sucre dans la circulation sanguine.
Pour le dire simplement, les glucides comprennent les fibres, le sucre et l'amidon. Selon la Glycemic Index Foundation et d'autres organisations de santé, le glucose, le saccharose et le fructose, appelés glucides simples, contiennent une seule molécule de sucre. Le lactose, un sucre naturel dans le lait et les produits laitiers, se compose de glucose et de galactose. Les amidons, d'autre part, peuvent être définis comme de longues chaînes de molécules de glucose.
Contrairement aux sucres et aux amidons, les fibres ne peuvent pas être digérées et restent intactes dans le tractus gastro-intestinal (GI). Il ajoute du volume à vos selles et aide à déplacer les aliments dans le système digestif, vous gardant régulier.
Les principaux types de fibres alimentaires comprennent les fibres solubles et insolubles ainsi que l'amidon résistant. Ce dernier n'est pas digéré dans le tractus gastro-intestinal, il n'a donc pas d'impact sur la glycémie. Ce type de fibre nourrit les «bonnes» bactéries intestinales, prévient la constipation et augmente la satiété, selon l'Université Johns Hopkins.
L'amidon est-il plus sain que le sucre?
Comme vous le voyez, les amidons et les sucres sont des exemples de glucides. Cependant, chacun a un impact différent sur votre santé et votre bien-être. Les directives diététiques 2015-2020 recommandent la consommation de légumes, légumineuses et autres aliments riches en amidon. Le sucre ajouté, en revanche, ne doit pas dépasser 10 pour cent de vos calories quotidiennes, ou 9 cuillères à café par jour pour les hommes et 6 cuillères à café pour les femmes.
Les féculents comme le blé entier, le pain complet, les pâtes entières et les pommes de terre sont riches en fibres et autres nutriments, tels que le fer, le calcium et les vitamines du complexe B. Les glucides simples, y compris le sucre, fournissent des calories (4 par gramme) mais manquent de valeur nutritive, souligne l'American Heart Association. Les seules exceptions sont les sucres naturels, tels que le fructose et le lactose. Les fruits, le lait, le yogourt, le fromage et d'autres aliments entiers contenant ces sucres sont généralement riches en nutriments.
Amy Campbell, MS, RD au Joslin Diabetes Center déclare que les féculents sont la principale source de carburant du corps. Même si vous souffrez de diabète, vous avez toujours besoin de ces glucides dans votre alimentation. Idéalement, choisissez des féculents entiers et peu transformés à haute teneur en fibres. Ceux contenant de l'amidon résistant sont particulièrement bénéfiques car ils peuvent aider à réduire le stress oxydatif et à améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Les sucres simples provoquent des pics de sucre dans le sang suivis de plantages, prévient l'American Heart Association. Pensez à ce que vous ressentez après avoir mangé des biscuits ou des céréales pour le petit déjeuner le matin. Vous êtes sous tension et prêt pour la journée à venir, mais votre niveau d'énergie baisse vers midi. Un bol de flocons d'avoine, d'autre part, fournit une énergie stable et vous tient rassasié plus longtemps en raison de sa teneur élevée en fibres.
