Le vieillissement entraîne généralement une détérioration physique, y compris une perte de tonus musculaire. Selon le Dr Ronenn Roubenoff, associé, même les personnes âgées qui restent en forme peuvent ressentir une faiblesse musculaire et une flasque accrues à partir de 70 ans. professeur à l'École de médecine de l'Université Tufts. L'exercice et le conditionnement peuvent vous aider à retrouver ou à conserver le tonus musculaire dans vos bras, même après 70 ans.
Préparation
L'entraînement en résistance peut augmenter la masse musculaire et la force même dans vos années 90, selon le physiothérapeute Dr. Bruce Craig, mais les muscles deviennent inélastiques et des blessures peuvent survenir avec l'âge. Pour éviter les blessures, réchauffez vos muscles avant de commencer à vous entraîner avec cinq minutes de marche ou de vélo stationnaire. Étirez-vous pendant 10 minutes pour rendre vos muscles chauds et souples afin de réduire le risque de blessure.
Poids
L'utilisation de poids tonifie les bras supérieurs et inférieurs. Vous n'avez pas besoin d'acheter des poids coûteux; les boîtes de soupe feront l'affaire, surtout si vous avez plus de 70 ans et que vous n'avez pas fait d'exercice depuis un moment. Si vous utilisez des haltères, commencez par des poids inférieurs à 5 livres pour les femmes et 8 livres pour les hommes. Pour développer vos biceps, maintenez un poids dans chaque main tout en étant assis ou debout, les bras baissés. Pliez vos coudes lentement et soulevez les poids jusqu'aux épaules, puis abaissez-les lentement. Répétez en trois séries de 10 à 15 répétitions. Alternativement, exercez un seul bras à la fois. En plus de tonifier les muscles, soulever des poids légers aide également à garder vos os solides.
Poinçons
Même les personnes âgées de plus de 70 ans doivent parfois se débarrasser du stress. Si vous ne voulez pas utiliser de poids et ressentez le besoin de vous débarrasser de certaines agressions, essayez de frapper. Tenez les deux bras avec les coudes pliés. Poussez votre bras droit tout en vous gardant à gauche sur le côté, puis changez de bras. Répétez 10 à 15 fois en trois séries.
Ascenseurs
Si vous avez plus de 70 ans, vous aurez peut-être du mal à atteindre les armoires hautes ou même à lever le bras pour vous brosser les cheveux pendant de longues périodes. Pour renforcer et tonifier les muscles qui vous aident à atteindre, essayez de soulever des poids au-dessus de votre tête. Pliez les deux coudes en gardant vos mains près de vos épaules. Soulevez lentement vos bras au-dessus de votre tête en utilisant les deux bras à la fois, puis abaissez-les. Si vous avez du mal à utiliser des poids avec cet exercice au début, commencez avec les mains vides. À mesure que cet exercice devient plus facile, ajoutez des poids légers.
